5 cest, jak využít kofein v tréninku

1. 5. 2016
Komentáre
5 cest, jak využít kofein v tréninku

Kofein je jedním z významných doplňků stravy, které se mohou podílet na úspěchu při tréninku, potažmo výkonnosti. Kofein nemusíte užívat pouze jako stimulant, nýbrž můžete využít jeho efektů i z trochu jiného úhlu pohledu. Zde nabízíme 5 dalších aspektů fitness života, na něž může mít kofein pozitivní vliv. 

Užívání kofeinu je běžně akceptovanou záležitostí. Pití kávy jako takové se stává součástí naší kultury a často máme horký šálek spojený se společenskou chvilkou pohody a klidu. Nicméně ve sportu je použití kofeinu chápáno zcela jinak. Kofein zde hraje velmi důležitou roli spojenou s nabuzením před výkonem. Důvodem je to, že od kofeinu očekáváme zejména stimulační efekt; tedy to, že bude pracovat na úrovni stimulace centrální nervové soustavy. Vězte, že nemusíte vyhledávat pouze tento efekt - kofein se dá použít i jinak. Podívejte se na následujících 5 proměnných, které vám kofein pomůže zlepšit. 

1/ Kofein může napomoci přidat extra opakování navíc

Kofein nemusí ve vaší předtréninkovce působit pouze jako stimulant podporující vyšší bdělost během výkonu. Může napomoci také navýšit počet pracovních opakování s danou zátěží. Tento systém je velmi jednoduchý. Kofein dokáže inhibovat specifické receptory, jež se starají o pocit svalového selhání během výkonu. Toto se dá přenést na pozitivní efekt na vyšší počet opakování. 

Studie uveřejněná v roce 2012 popisuje pozitivní vliv suplementace kofeinem na délku pracovní série ve srovnání s placebem, která není pozorována pouze na úrovni vyšší aktivace centrální nervové soustavy. Tento efekt byl pozorován u osob, které konzumovaly 180 mg kofeinu hodinu před výkonem. Zdá se tedy, že je ideálním prostředkem pro silový výkon, v testu byla zkoumána únava u různých typů pohybových schopností. Pozitivních efektů bylo dosaženo u rychlosti a síly (disciplíny dřep, mrtvý tah, benchpress a přítahy), nicméně ne u vytrvalosti. 

2/ Kofein může udržet mentální nastavení na trénink 

Ranní popíječi kávy to znají velmi dobře. Nic je neprobere tak dobře, jako doušek nebo dva ranní kávy. Ta jim napomáhá snížit hladinu hormonů serotoninu a dopaminu, které by mohly ještě dále nutit jejich tělo zalehnout zpět do postele a dát si pověstných "dvacet". Tohoto efektu však můžeme využít nejen při ranním probouzení, ale i při tréninku. Zde se snažíme udržet naši pozornost na nejvyšších obrátkách, a tak není divu, že kofein bude tím nejlepším prostředkem, jak toho dosáhnout. 

Studie publikovaná v Journal of Strength and Conditioning potvrdila, že užití kofeinu napomáhá udržet výkonnost a navyšuje koncentraci na výkon. Právě to jsou aspekty, jež ke svému výkonu potřebujete. Toto je zejména znatelné u sportů, které potřebují rychlé rozhodování, tedy sportovní hry, fight nebo třeba automobilové závody. 

Opačný efekt je pozorován u dávky vyšší jak 300 mg užívané hodinu před výkonem. I zde tedy platí, že méně je někdy více. 

3/ Kofein může snížit potréninkovou bolestivost svalů

Tento efekt kofeinu není prozatím moc známý ani využívaný; nicméně je faktem, se kterým lze počítat. Kofein může mít pozitivní vliv na potréninkovou bolestivost svalů, jež velmi často ovlivňuje vaši výkonnost i v dalším výkonu. 

Ve studii publikované v roce 2013 v časopise Journal of Strength and Conditioning bylo popsáno, že testované subjekty, které užívaly kofein před výkonem, vykazovaly daleko nižší bolestivost svalové hmoty po výkonu v porovnání s placebo skupinou. Toho můžete jistě využít ve svém tréninkovém procesu. 

4/ Kofein může napomoci potréninkové regeneraci a obnovení sil 

Teorii využívání kofeinu jako skvělého předtréninkového pomocníka není potřeba nějak dále rozebírat. Vlivu kofeinu na dobu po tréninku není naopak tolik využíváno. Jak se zdá, i suplementace po výkonu může mít svoje pozitivní efekty pro regeneraci svalové tkáně a obnovu fyzických sil, včetně rychlosti doplnění energetických zásob. 

Studie publikovaná v Journal of Applied Physiology hovoří o tom, že osoby, které konzumovaly společně s potréninkovými sacharidy i kofein, byly schopny doplnit svoje glykogenové zásoby daleko dříve, než osoby pouze na sacharidech - dokonce byla zásoba doplněného glykogenu v další tréninkové jednotce o 66% vyšší. 

5/ Kofein napomáhá spalovat tuk

Podpůrný efekt kofeinu na spalování tuku je poměrně známý. Konzumace kofeinu napomáhá zvýšení hladiny adrenalinu, který signalizuje našemu tělu, aby uvolnilo část svých tukových rezerv, a aby ty byly připraveny pro krytí energie. Stejně tak můžeme považovat za důležitý vyšší energetický výdej v klidovém režimu, který opět musí být z něčeho hrazen. Kofein tedy můžete využít i jako efektivní spalovač tuku. 

Maximalizujte efekt kofeinu

Pokud chcete maximalizovat efekt suplementace kofeinem, volba je jednoduchá. 30 - 60 min před výkonem užijte 1 - 2 mg kofeinu na 1 kg tělesné hmotnosti. Právě tato dávka se považuje za účinnou. 

Dopamín: akú funkciu má v tele a prečo je taký dôležitý?
Dopamín: akú funkciu má v tele a prečo je taký dôležitý?
Už ste niekedy počuli o dopamíne? Tento neurotransmiter má ohromný vplyv na našu psychiku a stojí aj za dlhodobou motiváciou. Aké ďalšie funkcie v ľudskom tele má?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
Premýšľali ste niekedy, prečo máte neustále chute na sladké? Máme pre vás odpovede. Na vine je aj nedostatok spánku a zle zložená strava, čo ďalej?