Článek o tom, jak se stravovat, kdy a co jíst před, při i po cyklovýletu, závodě a vyjížďce naleznete v tomto článku: SPRÁVNÁ STRAVA PŘED, PŘI A PO CYKLOVÝLETĚ

O doplňcích stravy pro cyklisty píšeme v tomto článku: DOPLŇKY STRAVY PRO CYKLISTY

Jak jistě všichni víme nebo alespoň tušíme, řadí se cyklistika mezi vytrvalostní sporty. Při těchto sportech dochází ke značným změnám, a to jak v pohybovém, tak orgánovém systému našeho těla. V dnešním článku se podíváme na to, jak se kryje energie při vytrvalostní zátěži, jak naše tělo reaguje a jak se vyrovnává s náročnými vnějšími podmínkami.

Charakteristika cyklistiky

Cyklistika je ve většině případů aktivita trvající déle než 30 min. Čím delší je časový úsek, tím nižší intenzity jsme schopni dosáhnout. Při cyklistice se zapojují zejména velké svalové skupiny. V tomto případě jsou to dolní končetiny, které odvedou většinu práce na kole. Cyklistika se řadí mezi vytrvalostní aktivity, stejně jako např.: běh, rychlá chůze, veslování apod.

Reakce na zátěž

Naše tělo reaguje na zátěž cyklického charakteru v typické reakci. Tato reakce má tři fáze: úvodní, průvodní a následná fáze. Jejich průběh a příznaky si můžeme shrnout takto:

• fáze úvodní– stoupá dechová frekvence a ventilace před výkonem. Tento stav je podmíněn emocemi (u netrénovaných osob) nebo podmíněnými reflexy (převládající u trénovaných osob). Tyto stavy jsou označovány jako startovní a předstartovní stavy. Někdy známé jako "tréma".
• fáze průvodní – při vlastním výkonu roste dechová frekvence a ventilace nejdřív rychle (fáze iniciativní), poté se zpomaluje. Při déletrvající zátěži (více než 40‑60 min.) se může projevit mrtvý bod.

Mrtvý bod- U tohoto stavu rozlišujeme subjektivní příznaky = nouze o dech, svalová slabost, bolesti ve svalech, tíha a tuhnutí svalů a příznaky objektivní (měřitelné) = pokles výkonu, pokles koordinace. Narušuje se ekonomika dýchání, tzn., snižuje se dechový objem a ventilace, ale zvyšuje se dechová frekvence. Zvyšuje se také tepová frekvence a tlak krve.

Po odeznění mrtvého bodu následuje tzv. "druhý dech". Druhý dech značí zvýšení dechového objemu, snížení počtu vdechů a snížení tepové frekvence. Snižuje se také tlak krve.

• následná fáze - po skončení sportovního výkonu nastává fáze následná. Jedná se o fázi, kdy se navrací všechny zvýšené hodnoty do normálu, a to nejdříve rychle, poté pozvolněji. K úplnému navrácení organismu do rovnováhy dochází cca po 1‑2 hodinách po výkonu.

Na zátěž reagují všechny systémy v našem těle. Zde je alespoň malý výčet těch hlavních reaktivních změn v našem organismu.

Krevní oběh

• změna koncentrace krevní plazmy - naše krev je hustší
• zvýšení množství leukocytů (bílých krvinek) v krvi - pracovní leukocytóza podobná jako při onemocnění (infekce). Za několik hodin se vrací k normálu – znovuobnovení imunity po vyčerpávajících výkonech (maratón, etapový závod) nastává 3.– 4.den.
• Hypoglykémie - nedostatek krevního cukru. Projevuje se hladem, svalovou slabostí, snížením výkonu. K vyčerpání glykogenu dochází asi po 1,5 hod. vytrvalostního sportu (stálého šlapání). Po výkonu se při správné obnově energetických substrát navrací na do výchozích hodnot po 30‑120 min.

V krevním oběhu se v návaznosti na zátěž a její intenzitu objevuje i laktát vyplavovaný ze svalů. Ve svalech se kyselina mléčná tvoří jako odpadní produkt štěpení energie. V cyklistice se v krvi objevuje cca 2 mmol/l laktátu. To je nízká hodnota odpovídající rychlejší chůzi.

Zajímavých efektem nejen cyklistiky, ale všech vytrvalostních sportů je fakt, že při výkonu stoupá množství mastných kyselin (tuků) v krvi. Ty slouží jako zdroj energie pro svalový stah. Při silovém tréninku k tomuto efektu nedochází. Pro odstranění tukových zásob je tedy vytrvalostní aktivita nutností. 

Tepová frekvence se při výkonu také zvyšuje. Nejdříve rychle, jak bylo popsáno výše, poté se ustálí na tzv. ustáleném stavu. Optimální hodnoty tepové frekvence pro vytrvalostní aktivitu jsou 12‑130 tepů za minutu. S věkem se tato hodnota snižuje.

Naše srdce reaguje na zátěž velmi dynamicky. Za klidového režimu přečerpá asi 5 l krve za minutu. Při vytrvalostní zátěži tato hodnota dosahuje 20‑25 l/minutu.

Adaptační změny

Při opakovaném tréninku naše tělo reaguje na zátěž adaptací. Tato adaptace se u vytrvalostních aktivit cyklického charakteru projevuje mnoha změnami. Ve svalech se zvyšuje počet mitochondrií, naše tělo je tedy schopno svaly rychleji okysličit. Tento efekt je umocněn vaskularizací svalů, kdy zmnoženými kapilárami ve svalech proudí do pracujících míst ještě více krve a kyslíku. Ve svalech se také zvyšuje množství glykogenu, který slouží jako zdroj energie, a to až o 100%, tedy na dvojnásobek. Zvyšuje se také aktivita lipáz, naše tělo je tak schopno rychleji využívat tuky, jako zdroje energie.

Další adaptační změny jsou uspořádány do následujícího přehledu:

Krevní oběh

• klidová TF = sportovní bradykardie (pod 60 tepů); extrémní hodnoty 30‑35 tepů/min
• max. minutový objem srdeční až 35 l/min (o 10 l vyšší než u netrénovaného)

Dechová soustava

• lepší mechanika dýchání
• lepší plicní difuze
• snížení dechové frekvence při stejné intenzitě práce
• zvýšení vitální kapacity
• minimální až nulové projevy mrtvého bodu

Metabolismus

• snížení celkového cholesterolu (HDL stoupá, LDL klesá)
• snížení sekrece inzulínu a zvýšení citlivosti jeho receptorů
• rychlejší využívání tuků jako zdroje energie (vyšší aktivita lipázy)

Svalstvo

• svaly – zvýšení obsahu mitochondrií a více kapilár okolo svalů
• mírná hypertrofie zapojených svalů
• výrazné snížení podílu rychlých glykolytických vláken
• zvýšená hladina svalového glykogenu (vystačí asi na 2 hod)

Zisk energie

Při vytrvalostní aktivitě dochází ke krytí energie aerobním způsobem. Tento způsob získávání energie je dominantní při tělesných aktivitách vytrvalostního charakteru trvajícího déle než 2–3 minuty. Úroveň aerobních schopností je ovlivněna dědičností (80%). Jedná se oxidativní fosforylaci, což je úhrada energie za přítomnosti kyslíku. Svaly při tomto způsobu aerobního krytí využívají pro svou práci svalový glykogen a zásoby tuku v organismu. V našem organismu se průměrně vyskytuje 388 500 kJ energie v tukové tkáni. To stačí na nepřetržitý výkon po dobu několika dní.

Aerobní energetické krytí se uplatňuje při intenzitách zátěže do anaerobního prahu. Tento práh je zobecnitelný na hodnotu 70‑80% maximální tepové frekvence. Té byste se tedy měli držet při výkonu. Možná znáte pravidlo, že energie z tuků se začne uvolňovat až kolem 30 min. zátěže. Není tomu tak. Tuk se využívá jako zdroj energie téměř od začátku zátěže. Kolem 30 min. však začíná převažovat hrazení energie z tuků nad hrazením energie z glykogenu (resp. poměr hrazení energie je 50:50 , tuk : glykogen).

Nyní již víte, co s vámi na kole děje. Věřím, že alespoň část z vás se nad tímto článkem zamyslíte, a vezmete šlapání na kole tak trochu vědečtěji.

Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku  Sdílet