4 nejlepší cviky pro šířku zad

10. 9. 2016
Komentáre
4 nejlepší cviky pro šířku zad

Chcete být širocí jako vrata? Věřte, že to není tak složité. Pouze musíte ve svém tréninku vybírat opravdu ty správné cviky, které pracují na šířce vašich zad. Které to jsou? 

Široká záda jsou symbolem mužství. "Slečinky" (myšleno mladí kluci z posiloven) s hubenými rameny, napnutým hrudníkem a velkýma rukama už dávno vyšly z módy. Dnes je hitem pořádný vršek s maximální šířkou zad, a to nejen mezi kulturisty a fitnesskami. Kdo by odolal, když vypadáte jako byste zapomněli v tričku ramínko na pověšení...

Právě pro tento vzhled je ale potřeba něco málo udělat a ve svém tréninku zapracovat právě na šířce zad, roztažení letiště, jednoduše na tom, abyste byli co největší a nejširší. Jaké cviky vám tedy pomohou, a ze kterých můžete těžit na maximum? 

1/ Shyby nadhmatem na široko 

Král cviků pro vaši šířku zad se jmenuje shyb. Není nad něj, alespoň ne v případě, že jej děláte technicky správně. Uchopte hrazdu šířeji, než je šířka vaši ramen, mějte trup co nejpříměji a lokty tlačte pod hrazdu dopředu. To vám zajistí maximální zapojení širokého svalu zádového na vláknech upnutých na vnějším okraji svalu, zapojení malého a velkého oblého svalu. Pro pestrost můžete zapojit také podhmat nebo paralelní úchop, které vám umožní udělat pár opakování navíc v době, kdy již vaše záda nemohou. 

Dělejte shyby na začátku vašeho tréninku, kdy máte nejvíce sil a postupem času se snažte dopracovat k tomu, abyste ještě navíc přidali nějakou zátěž na opasek, která vás hezky potáhne k zemi.

2/ Stahování horní kladky na široko 

Nedokážete (zatím) provést shyb? Nevadí. Stahování kladky na široko nadhmatem vám jej téměř dokonale nahradí, anebo vás alespoň připraví na jeho provedení. Tenhle cvik je výborným pomocníkem pro roztažení zad a zádových svalů. Ba co více, s množstvím adaptérů, které máte v posilovně, můžete tento cvik velmi hezky zaměřovat právě na tu oblast, která vás zajímá. 

Abyste byli co nejširší, volte úchop nadhmatem, a co nejvíce na široko s rovnou nebo anatomicky zalomenou osou. Můžete volit také široký paralelní držák. Tento cvik řaďte před shyby jako zahřívací anebo jako klasický pracovní cvik po shybech. 

3/ Pull over s lanem

Nikde neizolujete svaly starající se o šířku zad lépe jak u pulloveru ve stoji s lanem na horní kladce. Právě zde (díky fixaci loktů) v jedné poloze, velmi intezivně pracují vnější vlákna širokého svalu zádového. Společně s ním i malý a velký sval oblý. Pomocným svalem je dlouhá hlava tricepsu, která pomáhá se zapažením. Jako ideální prostředek se tento cvik ukazuje pro provedení supersérií právě s jedním ze stahovacích cviků. 

Zařaďte pullover na kladce na konec svého tréninku, kdy jsou již svaly řádně napumpované a zahřáté. Protažením povázky, která je kryje, dosáhnete lepšího výsledného efektu pro hypertrofii svalové hmoty. 

4/ Stahování horní kladky jednoruč ve stoji 

Jak vám tento cvik co nejlépe popsat? Stojíte bokem k horní kladce (mezi protisměrnými kladkami) a chytnete jednoduční držák do napnuté paže. Dlaň směřuje dopředu. Poté již nezbývá, než přitahovat kladku k boku. A i když se tento cvik zdá být spíše z kategorie rehabilitační, tak při použití vhodné zátěže a principu vrcholového smrštění, dokáže skvěle vytíží široký sval zádový v jeho plné délce. 

Tento cvik zařaďte opět ke konci tréninku právě v době, kdy již máte za sebou cviky jako stahování kladky, shyby nebo pullover. 

Co vám také pomůže se šířkou? 

Na šířku zad, nebo alespoň optickou šířku zad, má vliv hned několik tréninkových faktorů, které byste měli sledovat a kterými si můžete pomoci. Zde je jejich malý výčet a doporučení.

  • Cvičte laterální hlavu deltového svalu. Cviky jako upažování nebo přítahy k bradě by se měly stát téměř každodenním chlebem.
  • Čím užší pas máte, tím širší záda vypadají. Co na tom, že máte obrovská záda, když k nim máte stejně obrovský pas. Zařaďte kardio a snažte se ovlivnit množství tuku, které váš pas zvětšují. Omezte také cviky se zátěží na šikmé břišní svaly.
  • Dostatečně protažená prsa pouští vaše ramena z předsazení zpět do jejich původní polohy. Nezapomeňte tedy po každém tréninku prsou, ramena nebo zad zařadit i statický strečink prsních svalů.
  • Protahujte záda a dělejte "visy". Zavěšení se na hrazdu s výdrží, dokáže změnit architekturu v lopatce a pletenci ramenním. Vaše záda tak budou roztaženější, klíční kost se více napřímí a vy můžete těžit ze zad jako letiště.

Co říci závěrem? Pro maximální rozvoj zad byste je měli zatěžovat alespoň dvakrát do týdne. Myslete nejen na jejich šířku, ale i na to, že musíte do tréninku zahrnout i cílené procvičení mezilopatkových svalů. I ty jsou důležité a udržují rovnováhu mezi rozvojem prsních svalů, předního deltu a zádových svalů. 

8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!