Po svátcích poprvé do posilovny

Směřují vaše kroky po vánočních svátcích poprvé do fitness centra? Pak by vás mohly zajímat faktory, které budou podstatně ovlivňovat vaše fungování v něm.

Po svátcích poprvé do posilovny

Rozhodli jste se (nebo se stále ještě rozhodujete), že zajdete poprvé do fitness centra? Že konečně nastala ta správná chvíle začít něco dělat pro své zdraví a konečně se dostanete do kondice? Chcete-li to stihnout do léta, nastal ideální čas začít. Fitness centrum je ta správná volba, poněvadž existuje pár možností, co v něm vlastně dělat.

Aerobní trénink vs. posilování

V zásadě se hned u vstupu musíte rozhodnout, zda budete především posilovat anebo se věnovat aerobnímu cvičení. Pokud se rozhodnete pro aerobní činnost, počítejte s tím, že docela efektivně spálíte část tukové hmoty, nicméně vaše tělo nebude nuceno vytvářet novou svalovou hmotu, která by zvyšovala vaše silové schopnosti. Aby byla aerobní aktivita efektivní, je ideální začít alespoň na 20 - 30 minutách a zabezpečit, abyste se drželi pod úrovní cca 70 % z vaší maximální tepové frekvence za minutu.

Zvolíte-li posilování, zaděláváte si ve spojení se správnou stravou na zvýšení množství svalové tkáně, nicméně si zřejmě moc nesáhnete na tukové zásoby. Ty se mohou po čase zmenšit na základě vyššího průměrného denního výdeje, a právě vyššího množství tuk-spalující svalové hmoty. Výhodná varianta, ale trvající poměrně dlouhou dobu - tedy alespoň daleko delší, než shazování tuku v případě kardio aktivity.

Ideálním výsledkem se zdá být kombinace obou, tedy jak silového, tak i aerobního cvičení. Není divu, společně fungují skvěle, budete společně nutit svoje tělo spalovat tuk, rýsovat tak svaly a snad i nabírat svalovou tkáň. Všechny prvky vašeho sportovního výkonu tak mají potenciál se rozvíjet. Plně vám na začátek postačí kruhový trénink, pětiminutové aerobní rozehřátí a 10 - 15 minut aerobní aktivity po výkonu.

Možná namítnete: "To se lehce řekne, ale co to znamená?" Myslím, že kardio si složitě nemusíme představovat. Jednoduše budete chodit na páse, šlapat na kole, běhat na crossovém trenažeru na úrovni, kterou jste schopni udýchat, ale která nebude tak snadná, abyste se ani nezapotili. Složitější práci budete mít u kruhového tréninku. Podívejme se tedy na něj podrobněji.

Jak trénovat v posilovně

Začněme hezky od začátku. Vaše první návštěva v posilovně a první kroky by rozhodně neměly vést k pro vás neznámému stroji. První krok udělejte směrem k obsluze fitness centra. Dnes by již každý, kdo pracuje tzv. na baru v posilovně, měl znát základy anatomie a fyziologie těla, stejně jako samotné techniky cvičení na strojích a s činkami. Nechte si poradit, co a jak cvičit, případně jaké zvolit zátěže, úhly pohybu, série a opakování u daného cviku. Nebojte se říct si o prezentaci celého fitka. Čím dříve se naučíte, jak na kterém přístroji cvičit, tím dříve budete schopni odvádět kvalitní tréninky, váš organismus začne ze cvičení prosperovat a vy vytěžíte první výsledky. Fitness trenér přítomný v posilovně by vám měl vše vysvětlit a cvičení i ukázat, i to je známka kvalitního fitness centra. Pokud na nikoho takového nenarazíte, zkuste si u obsluhy vyžádat člověka, který vám s cvičením poradí. Pakliže se tak nestane, na toto fitko zapomeňte a jděte jinam. Nezapomínejte, že fitness centrum je tu pro vás, ne vy pro něj.

Už znáte fitness centrum a stroje. Stejně tak jste dostali nějaké informace o tom, jak často byste měli chodit trénovat, případně jaké cviky byste měli zařazovat, abyste se co nejvíce přiblížili vašim vysněným cílům. I tak si na vás dovolím apelovat. Na prvních pět až deset tréninků si pronajměte osobního trenéra. Je to pro vás ideální řešení. Osobní trenér vidí každou chybičku, dokáže ji eliminovat a opravit. Nedojde tak k riziku, že byste si navykli na špatný pohybový stereotyp a poté jej aplikovali u dalšího cvičení, třeba už s těžšími vahami nebo se zranili a vypadli z tréninku úplně. Naučit se správně techniku, posílit svalový korzet a hluboké stabilizační svaly, to je pro vás to hlavní, co byste měli od prvních dvou měsíců tréninku očekávat.

Poté již můžete přejít k tréninku, například k takovému, který vám udáváme níže. Jedná se o základní kruhový trénink, který rovnoměrně zatěžuje všechny partie těla a je jakýmsi základem pro všechna sportovní odvětví. Dokonce bych řekl, že pokud vyloženě neusilujete o výsledky ve sportovní kulturistice, měli byste se ho držet zuby nehty. Zkušenosti s klienty mi vždy dávaly za pravdu. Zatížení vašich svalů třikrát do týdne dává dostatečný prostor regeneraci svalové hmoty, stejně jako udržení jejího tonu a podpoře nárůstu síly. Už jsem to nakousl, praktikujte trénink třikrát týdně vždy alespoň s jedním dnem volna po tréninku. Mezi cviky dodržujte přestávky v rozmezí 90 - 120 sekund.

Kruhový trénink
Cvik a série		Opakování
Stahování kladky za hlavu	3	10
Tlaky s velkou činkou na rovné lavici	3	10
Tlaky na ramena na stroji	3	10
Bicepsový zdvih s jednoručkami	2	10
Stlačování kladky na triceps	2	10
Tlaky nohama	3	12
Předkopávání	3	10
Zakopávání	3	15
Výpony na lýtka	3	15

Tento trénink je klasickým začátečnickým splitem a opravdu bych rád na začátečníky apeloval, aby se jej drželi. Nemyslete si, i v tomto tréninku se dá krásně zlepšovat, a to jak na úrovni aerobní adaptace, tak té silové. Začněte tedy od začátku a nechtějte vše umět hned při vstupu do posilovny.

Po svátcích poprvé do posilovny