Po svátcích poprvé do posilovny
Aerobní trénink vs. posilování

Jak trénovat v posilovně
Začněme hezky od začátku. Vaše první návštěva v posilovně a první kroky by rozhodně neměly vést k pro vás neznámému stroji. První krok udělejte směrem k obsluze fitness centra. Dnes by již každý, kdo pracuje tzv. na baru v posilovně, měl znát základy anatomie a fyziologie těla, stejně jako samotné techniky cvičení na strojích a s činkami. Nechte si poradit, co a jak cvičit, případně jaké zvolit zátěže, úhly pohybu, série a opakování u daného cviku. Nebojte se říct si o prezentaci celého fitka. Čím dříve se naučíte, jak na kterém přístroji cvičit, tím dříve budete schopni odvádět kvalitní tréninky, váš organismus začne ze cvičení prosperovat a vy vytěžíte první výsledky. Fitness trenér přítomný v posilovně by vám měl vše vysvětlit a cvičení i ukázat, i to je známka kvalitního fitness centra. Pokud na nikoho takového nenarazíte, zkuste si u obsluhy vyžádat člověka, který vám s cvičením poradí. Pakliže se tak nestane, na toto fitko zapomeňte a jděte jinam. Nezapomínejte, že fitness centrum je tu pro vás, ne vy pro něj.
Už znáte fitness centrum a stroje. Stejně tak jste dostali nějaké informace o tom, jak často byste měli chodit trénovat, případně jaké cviky byste měli zařazovat, abyste se co nejvíce přiblížili vašim vysněným cílům. I tak si na vás dovolím apelovat. Na prvních pět až deset tréninků si pronajměte osobního trenéra. Je to pro vás ideální řešení. Osobní trenér vidí každou chybičku, dokáže ji eliminovat a opravit. Nedojde tak k riziku, že byste si navykli na špatný pohybový stereotyp a poté jej aplikovali u dalšího cvičení, třeba už s těžšími vahami nebo se zranili a vypadli z tréninku úplně. Naučit se správně techniku, posílit svalový korzet a hluboké stabilizační svaly, to je pro vás to hlavní, co byste měli od prvních dvou měsíců tréninku očekávat.
Poté již můžete přejít k tréninku, například k takovému, který vám udáváme níže. Jedná se o základní kruhový trénink, který rovnoměrně zatěžuje všechny partie těla a je jakýmsi základem pro všechna sportovní odvětví. Dokonce bych řekl, že pokud vyloženě neusilujete o výsledky ve sportovní kulturistice, měli byste se ho držet zuby nehty. Zkušenosti s klienty mi vždy dávaly za pravdu. Zatížení vašich svalů třikrát do týdne dává dostatečný prostor regeneraci svalové hmoty, stejně jako udržení jejího tonu a podpoře nárůstu síly. Už jsem to nakousl, praktikujte trénink třikrát týdně vždy alespoň s jedním dnem volna po tréninku. Mezi cviky dodržujte přestávky v rozmezí 90 - 120 sekund.
Kruhový trénink |
|||
Cvik a série |
Opakování |
||
Stahování kladky za hlavu |
3 |
10 |
|
Tlaky s velkou činkou na rovné lavici |
3 |
10 |
|
Tlaky na ramena na stroji |
3 |
10 |
|
Bicepsový zdvih s jednoručkami |
2 |
10 |
|
Stlačování kladky na triceps |
2 |
10 |
|
Tlaky nohama |
3 |
12 |
|
Předkopávání |
3 |
10 |
|
Zakopávání |
3 |
15 |
|
Výpony na lýtka |
3 | 15 |
Tento trénink je klasickým začátečnickým splitem a opravdu bych rád na začátečníky apeloval, aby se jej drželi. Nemyslete si, i v tomto tréninku se dá krásně zlepšovat, a to jak na úrovni aerobní adaptace, tak té silové. Začněte tedy od začátku a nechtějte vše umět hned při vstupu do posilovny.