Kolik použít PRACOVNÍCH SÉRIÍ

8. 11. 2016
Komentáre
Kolik použít PRACOVNÍCH SÉRIÍ

Pracovní série jsou jednou z důležitých veličin vašeho tréninku. Ne nadarmo totiž objem tréninku právě v podobě pracovních sérií nutí vaše tělo dostávat se dál. Nesmí jich však být příliš. Kde leží hranice úspěchu a neúspěchu v tréninku a jeho objemu? 

Kolik použít PRACOVNÍCH SÉRIÍ

Pracovní série jsou jednak odrazem toho, jaký očekáváme výsledek od našeho tréninku. Také však toho, jakou trénovanost naše tělo má, nebo kolik času již za sebou ve fitku máte. Nicméně i počet pracovních sérií může být jedním z velmi důležitých kritérií neúspěchu. Jak to myslím? Jednoduše tak, že pokud to s množstvím pracovních sérií přeženete, může se to na vás odrazit spíše v podobě přetrénování než skutečných a dobrých výsledků v podobě nové svalové hmoty nebo síly. 

Co je pracovní série? 

Možná bude hned na začátek ideální si ujasnit. Co že to ta pracovní série je? V tréninku obecně můžeme rozlišit průpravné nebo také rozcvičovací série, série pracovní a série "relaxační". Tak jak jsem napsal jejich pořadí, tak je řadíme i do tréninku. Představte si klasické benchpress. Hned ze začátku asi nepůjdete na 10 opakování se stovkou, protože to je právě vaše maximum pro těchto deset opakování. Budete se snažit svoji svalovou hmotu rozehřát postupným zvyšováním zátěže (pyramidou), poté půjdete na svoje maximální série (právě ty pracovní), a poté možná doplníte jedno pro dopumpování. Tu ale provedete s lehkou vahou (relaxační série). Celkem tedy ve vašem tréninku benchpressu můžete udělat 5‑6 sérií, pouze 3‑4 z toho budou ale pracovní. 

Pravidlo, kterým byste se měli řídit během výběru vhodného počtu pracovních sérií, je jednoduché. Jedná se o sportovní výkonnost, praxi nebo snad zkušenost ve fitness centru, kterou aktuálně máte. Není přeci jednoduššího kritéria. Zkusil jsem tedy pro vás navrhnout několik základních hladin toho, kolik na jednotlivé svalové partie využít pracovních sérií dle aktuální výkonnosti. 

Malé partie

Velké partie

Úplný začátečník

1‑2 pracovních sérií

2‑4 pracovních sérií

Pokročilý začátečník

2‑3 pracovních sérií

3‑6 pracovních sérií

Pokročilý

3‑6 pracovních sérií

6‑9 pracovních sérií

Výkonnostní

6‑9 pracovních sérií

9‑16 pracovních sérií

„profesionální“

6‑12 pracovních sérií

12‑20 pracovních sérií

Pojďme si ale jednotlivé hladiny vysvětlit trochu názorněji...

1 pracovní série - existují dvě možnosti, kdy využijete pouze jednu pracovní sérii na partii. Tím první je klasické a standartní rozložení při tréninku absolutních začátečníků. Zde platí, že jedna série stačí pouze opravdu začínajícím začátečníkům. Samozřejmě, této pracovní sérii by měla předcházet minimálně jedna série průpravná. Jednu pracovní sérii však můžeme využít systému Heavy‑duty, kdy předpokládáme, že vytížíme sval právě jednou supramaximální sérií cviku. 

2‑3 pracovní série - již vypadají v tréninku lépe. Hodí se pro malé svalové skupiny nebo pro začínající tréninkovou rutinu u nováčků ve fitness centru. Nedávají příliš prostor pro využití více cviků. Nicméně jsou dostatečné pro zpracování svalové hmoty, která dříve tento impulz nedostala. 

4‑6 pracovní sérií - patří do rukou již zkušených cvičenců. U malých svalů povětšinou dává dostatečný prostor k tomu využít 2 cviky. U větších svalů naplnit je krví, ne zcela "rozbít" ale popracovat detailněji na silových schopnostech nebo budování základních svalových objemů. 

7‑12 pracovní sérií - toto už je kategorie výkonnostních nebo zkušených cvičenců, a to jak u malých, tak i velkých svalových skupin. Směle můžete využít 3‑4 cviky, abyste doslova odpálili svoji svalovou hmotu. Můžete dát ale také prostor tomu, aby vaše pracovní série byly na různých hladinách. Tedy pro rozvoj síly, silové vytrvalosti, rychlosti nebo objemu. 

Více než 12 - maximální impulz a rozbití svalové hmoty. Tak by se dalo definovat toto množství pracovních sérií. Není divu, na nohy, záda, nebo hrudník můžete tento systém použít a pracovat na tom, aby vaše svaly měly maximální impulz k růstu. 

Vidíte, že i s pracovními sériemi se dá velmi příjemně a logicky pracovat. Křivka vaší trénovanosti a zkušenosti v posilovně, by ale měla být tím hlavním kritériem. Často vidím ve fitku kluky, kteří drtí hrudník hned v prvním roce svého tréninku nesmyslným počtem pracovních sérií. Přitom by udělali lépe, kdyby více regenerovali a pracovali i s odpočinkem. Nedělejte stejnou chybu i vy. 

Autor: Jan Caha

Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Čo je v tele, to sa počíta. Presne toto poupravené porekadlo by sa dalo použiť na posilňovanie panvového dna pomocou Kegelových cvikov. Nielen, že tým podporíte normálnu funkciu močového mechúra a čriev, navyše spevníte core či zlepšíte svoje sexuálne zdravie! Tento článok vám predstaví ďalšie benefity a jednoduchý návod na ich realizáciu.
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka ja stav po vyčerpávajúcom fyzickom výkone. Prejavovať sa môže nevoľnosťou, bolesťou svalov a únavou. Ako vzniká svalová horúčka a dá sa jej predchádzať?
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Máme pro vás přehled posiloven a fitness center v Praze, kde si spolehlivě dáte do těla!