Silový vs. vytrvalostní trénink

22. 10. 2016
Komentáre
Silový vs. vytrvalostní trénink

Přemýšleli jste někdy nad tím, proč se nedokážeme zlepšovat ve všech oblastech tréninku? Proč někteří z nás jsou dobří vytrvalci, jiní zase dobří sprinteři a další zvednou hmotnost, o které se nám snad ani nesní. Je to kvůli pohybovým schopnostem, jak je to tedy s odlišností rozvoje silových a vytrvalostních schopností? Přesně to, co tak často sledujeme v crossfitovém tréninku? 

Silový vs. vytrvalostní trénink

Jako mladí jsme se v tréninku snažili rozvíjet všechny aspekty, které nám aktuálně přicházely pod ruku. Jednou jsme pracovali na maximální síle, v dalším tréninku zase se střední zátěží a v dalším spíše aerobně, nebo jsme si zašli raději na kolo nebo zaběhat. Takový trénink vykazoval určité prograsivní zlepšení, nicméně ne takové, které by se odráželo ve všech tréninkových aspektech. Kde tedy hledat ty hlavní odlišnosti mezi těmi dvěma hlavními, které se dnes objevují ve fitness centrech a posilovnách? Kde hledat rozdíl mezi vytrvalostní a silovou prací ...

a dají se vůbec tyto dvě schopnosti rozvíjet současně? 

 

...To bude zřejmě ta hlavní otázka, na kterou se pokusíme najít odpověď. 

Rozdíl v použité zátěži

Začnu hned z ostra. Aerobní zátěž (jak již název napovídá) rozvíjí adaptace ve smyslu zvýšení vytrvalostní schopnosti svalu, tedy aerobní adaptace. Silová složka cvičení naopak ty anaerobní, a to zejména zvyšování zásob kreatin fosfátu a glykogenu ve svalu nebo aktivitu glykolytických enzymů, které pomáhají glykogen štěpit. Zvětšování svalu také zabezpečuje pokles hustoty prokrvení, a tím oxidativní schopnost a kapacita organismu klesá. To je hlavní důvod, proč naše svalová hmota není schopna provádět vytrvalostní pohyb. Naopak, čím více pracujeme s lehkými zátěžemi v tréninku (okolo 15‑20) tím menší je hypertrofická odpověď organismu, a tím více rostou aerobní adaptační mechanismy ve svalu - roste silová vytrvalost. Pokud zátěž poklesne pod 20‑30 % vytrvalost svalu ztrácí závislost na jeho maximální síle (je tedy jedno jestli dáte 50 kg na bench jako maximum, nebo 150 kg na bench) a rozvíjí se aerobní oxidativní kapacita svalu. 

Co to znamená pro moji svalovou hmotu? Odpověď je velmi jednoduchá, rapidně sse začnou zmenšovat rychlá svalová vlákna (sval se zmenšuje) a snižuje se vám i celková síla. Možná vás naadne, no dobrá, ale co když budu jednou trénovat silově a jednou aerobně. I to je přece volba, která je akceptovatelná. To ano, a zcela bez pochyby. Zde je ale nutné si uvědomit, že vytrvalostní schopnosti se zlepšují nezávisle na svalové hmotě (kardiorespirační systém), což má za následek po kratší nebo delší době snížení silvých schopností. 

Existuje řešení jak trénovat sílu i vytrvalost? 

Jedním z možných řešení je kompromis v podobě sníženého tréninkového objemu, ten je možný. Nicméně slovo "snížený" vás již evokuje k tomu, že pokud by byl trénink samostatně rozdělený, tak bude zřejmě vyšší výtěžnost díky možnosti vyššího tréninkového objemu. Pokud se ale přeci jen rozhodneme kombinovat silový a vytrvalostní trénink ve jeden den, měli bychom na první místo rozhodně řadit trénink silový. Jedním z důvodů je fakt, že může mít větší důležitost. Tím druhým ale, že při vytvalostním výkonu se kumuluje více únavy a odpadních metabolitů.

Vhodnou volbou vytrvalostní aktivity je v případě kombinace se silovým tréninkem krátký intenzivní nebo intervalový trénink, případně kontinuální aktivita mírné intenzity. V případě těchto tréninků může růst jak výkonnost silová, tak i vytrvalostní. Na závěr je asi nutné ale dodat, že aktivita vytvalostní se zlepšuje daleko rychleji, než aktivita silová. Dbejte tedy na dostatečnou regeneraci jak silových energetických zdrojů, ta i zdrojů, které využíváte při vytrvalostní aktivitě. 

Pokud bych to tedy měl shrnout a vy byste se chtěli zeptat, zda můžete být dobří ve vytrvalosti i síle, zlepšovat se v obou těchto prvcích tréninku. Tak mohu říct, že ANO, ALE výhodnější pro vás bude periodizace tréninku. A to zaměření se po určitý časový úsek pouze na sílu (nebo primárně) a po jiný časový úsek spíše na vytrvalost. Na toto bych upozornil aktuálně zejména vyznavače crossfitu, kde by periodizace měla mít svoje hlavní místo. 

Autor: Jan Caha

8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!