A zase ty OŘECHY - který je nejlepší?

16. 10. 2016
Komentáre
A zase ty OŘECHY - který je nejlepší?

Ořechy se staly jednou z moderních fitness potravin, které plní jídelníčky mnoha nadšenců a milovníků fitness výživy, zdraví a superpotravin. Ano, i mezi ně můžeme ořechy zařadit. Které by tedy neměly ve vašem jídelníčku chybět?

A zase ty OŘECHY - který je nejlepší?

Když se dívám do jídelníčků mnoha zastánců zdravé fitness výživy, vidím zde jednu důležitou složku. Tou jsou zdroje zdravých tuků. Právě mezi ně můžeme zařadit ořechy, velmi nesourodou skupinou potravin. Mohou to být plody rostoucí jako ovoce, zelenina, luštěniny nebo semínka různých plodin. Jejich společným znakem je však vysoký obsah tzv. omega‑3 a omega‑6 mastných kyselin. Právě ty by neměly v našem jídelníčku chybět, poněvadž jsou hlavním strůjcem zdraví našich tepen, udržení správného metabolismu i produkce hormonů. 

Proč jsou tak dobré? 

Ořechy obsahují zárodek celé rostliny. Jejich biologická funkce spočívá v rozšiřování příslušného druhu, což předznamenává i vlastnosti této skupiny potravin. Vlastní ořech musí zabezpečit růst mladé rostlinky, a proto v sobě obsahuje látky důležité právě pro první okamžiky růstu. Je všeobecně známo, že ořechy jsou vynikající zásobárnou energie (přibližně 75 % jejich obsahu tvoří tuk), nalezneme v nich také některé růstové i minerální látky, nebo důležité vitamíny. 

Konkrétně lze uvést, že ořechy disponují značnou energetickou hodnotou (100 g ořechů odpovídá přibližně 2500 – 2900 kJ, denní dávka by měla být jedna polovina tohoto množství, tedy přibližně hrst). Tato energie je v podobě rostlinných olejů tvořených především nenasycenými mastnými kyselinami, které jsou v našem jídelníčku vítané. Nejvíce zastoupenou mastnou kyselinou je esenciální kyselina linolová z řady omega‑6, snižující hladinu LDL cholesterolu, při vysokém příjmu však snižuje i HDL cholesterol.

Na kardiovaskulární systém působí omega‑6 mastné kyseliny společně s omega‑3 nenasyceným mastnými kyselinami, vyskytujícími se převážně v rybím tuku, přičemž působí antagonisticky a optimální poměr omega‑3:omega‑6 je 1:2 – 1:6 (aktuální v ČR 1:20, což je problém z hlediska rozvoje aterosklerźy).  Dalším přínosem je příznivý vliv na činnost centrálního nervového systému. Ořechy jsou bohaté i na rostlinné bílkoviny, minerální látky (vápník, hořčík, fosfor, draslík, železo, zinek a měď), vitaminy (vitaminy skupiny B, vitamin E) a další bioaktivní látky (fytosteroly, resveratrol, fenolové sloučeniny), které mají pozitivní vliv na naše zdraví.

Které ořechy vybrat? 

Jedním ze základních kritérií výběru může být obsah tuku. Nejčastěji je totiž do svého jídelníčku zařazujeme právě z tohoto důvodu. Tučnější zdroje se hodí spíše pro večerní "pojídání", ty méně tučné obsahují navíc i poměrně kvalitní bílkoviny, a tak je můžete využít během dne, jako skvělý doplněk k proteinovému jídlu. 

  • makadamový ořech (76 %), dále draslík, hořčík, vápník, železo a vitaminy skupiny B
  • pekanový ořech (65 - 75 %), dále vápník, draslík, hořčík, zinek a měď
  • para ořechy (72 %), dále 14% bílkovin, hořčík, fosfor, draslík, železo, vitamin E a  vitaminy skupiny B
  • vlašské ořechy (63 %), draslík, vápník, hořčík, fosfor, železo, provitamin A a vitaminy skupiny B
  • lískové oříšky ( 60% ), 12 % bílkovin, draslík, vápník, fosfor, železo, vitamin E a  vitaminy skupiny B
  • mandle (54%), 20 % bílkovin, provitamin A, vitamin B2, vitamin E, draslík, fosfor, hořčík, a vápník
  • arašídy ( 50% ), 26 % bílkovin, vitamíny skupiny B, E, vápník, hořčík a draslík
  • pistácie pravá (50 %), 20 % bílkovin,  draslík, hořčík, železo, měď, vitaminy skupiny B
  • ledvinovník - kešu (42 %), 17 % bílkovin, draslík, vápník, hořčík, fosfor, vitamin E a  vitaminy skupiny B
  • kokosový ořech (do 40%), 6 % bílkovin, vitaminy skupiny B, železo, zinek

Tento přehled už nám dává lehkou představu o tom, které ořechy vybrat. Lepší přehled nám ale dá tabulka, která již napoví nejen obsah tuku, ale také bílkovin, nebo zastoupení jednotlivých mastných kyselin. 

Druh ořechů Arašídy Kešu ořechy Kokos Lískové oříšky Makadam. ořechy Mandle Para ořechy Pekanové ořechy Piniové oříšky Pistácie Vlašské ořechy
Vláknina (%) 8,5 5,9 9,0 10,4 6,0 8,8 8,5 8,4 3,7 9,0 6,4
Bílkoviny (%) 25,8 18,2 3,3 15,0 7,9 21,3 14,3 9,2 13,7 20,6 15,2
Tuky (%) 49,2 46,4 33,0 60,8 75,8 50,6 66,4 72,0 68,4 44,4 65,2
Nasycené mastné kyseliny (%) 6,8 9,2 30,0 4,5 12,1 3,9 15,1 6,2 4,9 5,4 6,1
Omega‑3 mastná kyseliny alfa‑linolenová (%) 0,00 0,15 0,00 0,09 0,21 0,00 0,05 1,00 0,16 0,25 9,08
Omega‑6 mastná kyselina linolová (%) 15,6 7,7 0,7 7,8 1,3 12,2 20,5 20,6 33,2 13,2 38,1
Jiné mastné kyseliny (%) 24,4 27,3 2,2 45,7 58,9 32,2 24,5 40,8 18,8 23,3 8,9

Pokud bychom si tedy měli dát doporučen, nechme para ořechy nebo piniové oříšky na večer. Pokud chcete ořechy kombinovat s vláknitým jídlem, preferujte méně vláknité. Mohli byste se totiž dostat k nepříjemným trávicím obtížím. Pokud chcete doplnit i díky ořechům bílkoviny do své výživy, tak jsou pro vás mandle tou správnou volbou. 

Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
Premýšľali ste niekedy, prečo máte neustále chute na sladké? Máme pre vás odpovede. Na vine je aj nedostatok spánku a zle zložená strava, čo ďalej?
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Ako už podľa názvu môžeme odhadnúť, exoticky znejúci názov nápoja nás zavedie do východnej časti Ázie, kde bola kombucha veľmi obľúbeným nápojom a tiež hojne používaným liečebným doplnkom v ľudovom liečiteľstve. Poďme sa pozrieť, čo sa skrýva pod názvom kombucha.