Kompletní BICEPS není nemožný

13. 10. 2016
Komentáre
Kompletní BICEPS není nemožný

I když se vám může zdát, že je biceps pouze malou partií, a já vám to nevyvracím, i v jeho tréninku může být hned několik velmi důležitých proměnných, které ovlivňují konečný tvar bicepsu. Jaké to jsou, a jak byste ho měli trénovat, aby byl opravdu kompletní? 

Kompletní BICEPS není nemožný

Začnu možná opět trochu filosoficky. Studenty svých kurzů učím jednu velmi důležitou věc. Biceps je jedním z nejtitěrnějších svalů, který je však natolik zveličován, že pro dokonalý zásobník cviků (stejně jako vizuál špatného provedení) stačí dojít do fitness centra večer okolo šesté hodiny. To je fakt. Biceps je přeceňovaným svalem, jež se podílí na velmi malém počtu pohybů. 

Úkolem bicepsu je v zásadě hlavně flexe v loketním kloubu. Biceps se také podílí na předpažení a může mít určitou roli i při jiných pohybech a cvicích. Jeho funkce je však jasná. Má dvě hlavy, to je také jedna z věcí, ekteré nutně musíte znát. Stejně jako to, že se jeho práce vělmi těžko dá oddělit od hlubokého svalu pažního a od svalu vřetenního, které se taktéž podílejí na flexi v loketním kloubu. Co tedy je na tréninku bicepsu tak složitého?

Jedním z jasných prvků tréninku by měla být jeho komplexnost. Již jsem vám zde vyjmenoval několik svalů, přičemž se každý z nich zapojuje rozdílně, při rozdílném provedení cviku. Pokud tedy chcete pracovat s bicepsem naplno a komplexně, zahrňte do tréninku tyto čtyři cviky, nebo je střídejte v každém tréninku. 

Bicepsový zdvih na široko 

Tento cvik vytěžuje primárně vnitřní hlavu bicepsu. Právě ta se stará o ten hezký vrcholek a to, co je vidět při zatnuté paži. Pokud vám tedy někdo pořád dokola říká, abyste mu ukázali biceps. Tak to bude právě bicepsový zdvih na široko, který vám pomůže v tom, aby tato póza byla co nejdominantnější. 

Kladivový bicepsový zdvih 

Jistě jste slyšeli o tom, že hlavní masou přední strany paže není ani tak biceps, ale spíše to, co leží pod ním. Teď nemyslím kost, ale něco mezi kostí a bicepsem paže. Ano, je to právě hluboký sval pažní, který tvoří tu největší masu bicepsu, a to hlavně při pohledu z boku. Kladivový bicepsový zdvih je tím nejlepším, co vám pomůže právě v rozvoji masy bicepsu. 

Bicepsový zdvih nadhmatem

Není nic dominantnějšího, než pořádné a masité předloktí. Pepek námořník vždycky táhnul, no a nejinak tomu je i v běžném životě. Největší masu předloktí tvoří sval vřetenní. Jeho funkcí je také flexe v loketním kloubu, nejintenzivněji však pracuje právě ve chvíli, kdy držíte činku nadhmatem. Zařaďte do práce i tyto cviky a uvidíte, že už se nemusíte jen tak zbytečně cpát špenátem. 

Bicepsový zdvih na úzko nebo na úzko s EZ činkou 

Není to sice zcela to stejné, ale působnost je dost podobná. Při držení na úzko vytočíte pažní kost směrem dovnitř. Tím zvýrazníte práci vnější hlavy bicepsu, která tak nyní musí pracovat naplno. Pokud se vám tedy někdy zdálo, že váš biceps při spuštěném stavu není vůbec plný a vypadá spíše jako kůže natažená od ramene k lokti, tak toto bude ta správná volba pro vás. 

Co dalšího ještě můžete využít? 

Není toho málo, zásobník cviků na biceps je takřka neomezený, a tak se hodí jej ještě drobně doplnit. Je to jednoduché. Abyste omezili práci ramen nebo pomocných švihů a pohybu lokte, můžete práci bicepsu izolovat. Nebudete sice tak silní, nicméně váš biceps bude muset pracovat daleko silněji. Využijte tedy některý z následujících cviků...

  • bicepsový zdvih na scottově lavici
  • izolovaný bicepsový zdvih 
  • bicepsový zdvih o koleno 

Váš trénink bicepsů už nemusí být fádní a nudný. Může být velmi zajímavý, proto zkuste kombinovat a podívat se na biceps komplexněji, než jen opakováním bicepsového zdvihu s jednoručkami ve stoji. 

8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!