Tuky pro vyšší PROTEOSYNTÉZU?

26. 6. 2016
Komentáre
Tuky pro vyšší PROTEOSYNTÉZU?

Název článku jsem pojal velmi jednoduše a je tedy jasné, jaké téma dnes budeme rozebírat. Mohou tuky zlepšit proteosyntézu svalové hmoty? V zásadě jsme se vždy opírali jen o bílkoviny. Nové poznatky však tvrdí, že by nemusely být jedinou makroživinou stojící za proteosyntézou.

Tuky pro vyšší PROTEOSYNTÉZU? 

Tukům jsme se ještě donedávna poměrně hodně vyhýbali. Nevím dnes už snad ani proč. Nicméně jedním z důvodů může být fakt, že se tuky ve stravě mýtizovaly a považovaly se za to největší zlo, se kterým se můžeme ve stravě setkat. Dnes jsme  na tom zcela jinak. Tuky změnily pohled na sportovní výživu. Pokud bych z vlastní zkušenosti měl naznačit, tak tuky v mé výživě, nebo i ve výživě klientů, byly jedním z hlavních důvodů, proč dokázali zase po období stagnace růst. To stejné jsem zaznamenal u sebe při přípravě na soutěž. Svaly byly tvrdší a žilnatější, než kdy předtím. Tuk jednoduše "táhne". Podle nových zjištění je ale tato zkušenost reálná a tuk resp. specifické mastné kyseliny, mohou mít opravdu vliv na vyšší proteosyntézu svalů. 

Základním stavebním kamenem tuků (triacylglycerolů) jsou mastné kyseliny. Právě specifické mastné kyseliny mohou mít vliv na růst svalové hmoty, a to nejen pouhým zajistěním dostatku energie ve stravě, ale také podporou proteosyntézy. Dle nových zjištění, byla právě kyselina arachidonová (polynenasycená mastná kyselina) indikována jako ta, jejíž vyšší příjem ve stravě může zajistit vyšší proteosyntézu, a tedy i růst svalové hmoty. 

Kyselina arachidonová (ARA) patří mezi polynenasycené mastné kyseliny se čtyřmi dvojnými vazbami. Řadíme ji pododbně jako například kyselinu dokosahexaenovou nebo eikosapentaneoovou mezi mastné kyseliny řady omega‑6. Je důležitou složkou fosfolipidů u živočichů. Může vznikat z esenciální mastné kyseliny linolové. 

Každá mince má dvě strany

Do těla se ale dostává častěji potravou. Jedním z největších zdrojů této polynenasycené mastné kyseliny jsou arašídy. Tradiční arašídová másla, která tedy nyní konzumujeme, a to v opravdu velkém množství, jsou ideálním prostředkem k jejímu doplnění. Abychom ale nebyli jen pozitivní, ale trochu vás i rozhodili a byli kritičtí, moderní západní strava aplikovaná ve střední Evropě je aktuálně velmi přesycena příjmem právě omega‑6 mastných kyselin. Poměr příjmu je na úrovni 10:1 až 30:1 ve prospěch právě omega‑6 nad omega‑3 mastnými kyselinami. To by snad nemuselo být takové drama, kdyby ale omega‑6 mastné kyseliny nepůsobily prozánětlivě, vasokonstrikčně a nezpůsobovaly agregaci krevních destiček. Naopak mastné kyseliny omega‑3 mohou působit přesně opačně. Právě nepoměr mezi příjmem omega‑3 a omega‑6 mastnými kyselinami je dnes považován za jednoho z viníků rostoucího výskytu kardiovaskulárních onemocnění, a to společně s vyoským příjmem jednoduchého cukru, transnenasycených mastných kyselin a nasycených mastných kyselin, případně cholesterolu.

Vliv na svalovou hmotu

Dost ale strašení. Podívejme se na to, jak může působit kyselina arachidonová na svalovou hmotu. Dle aktuálních zjištění kyselina arachidonová hraje důležitoou a jednu z centrálních rolí v odpovědi organismu na silový rezistenční trénink, a to díky efektivnější odpovědi adaptačních mechanismů našeho organismu. Kyselina arachidonová pracuje se dvěma prostaglandiny, PGE2 a PGF2a. První jmenovaný zvyšuje rozpad svalové tkáně. Druhý jmenovaný naopak podporuje proteosyntézu. 

Studie prováděná na 30 zdravých dospělých mužích, zkoumala vliv využití kyseliny arachidonové ve vztahu k silovému tréninku. Muži byli rozděleni do dvou skupin, jedna užívala 1,5 g kyseliny arachidonové 45 minut před výkonem (ARA skupina), druhá skupina (Placebo) užívala placebo v podobě kukuřičného oleje. Studie trvala 8 týdnů. Po jejím vyhodnocení na základě silových testů a biometrického měření bylo zjištěno následující: 

  • ARA skupina narostla v průměru o 1,6 kg svalové hmoty oproti žádnému přírůstku u Placebo skupiny
  • přírůstek síly v legpressu byl u obou skupin srovnatelný 
  • přírůstek výkonu v becnhpressu (1 max opakování) byl o 8,4 % vyšší, než u placebo skupiny
  • přírůstek výkonu v Wingate testu byl o 12,7 % vyšší, než u placebo skupiny
  • průměrný přírůstek síly byl u skupiny ARA o 13,2 % vyšší, než u placebo skupiny

Jaké jsou závěry? 

Ač se zdají být výsledky jasné a hovoří pro zařazení kyseliny arachidonové do jídleníčku a suplementačního plánu, bude výhodné ještě více podpořit tuto teorii dalšímu studiemi zaměřenými právě na vliv suplementace mastnými kyselinami v našem jídelníčku. Pokud dokážeme tuto mastnou kyselinu izolovat a vytvořit jednodruhový suplement, mohl by být dalším zajímavým prostředkem úspěchu. Prozatím pouze doporučíme sledovat přirozené zdroje a zařazovat je do svého jídelníčku. Z hlediska výživové prevence vám ale stejně jako konzumaci těchto potravin doporučím i kombinaci se zdroji omega‑3 mastných kyselin. Jejich příjem je pro vás minimálně stejně důležitý, ne‑li důležitější. 

zdroj: Smith HJ, Greenberg NA, Tisdale MJ. Effect of eicosapentaenoic acid, protein and amino acids on protein synthesis and degradation in skeletal muscle of cachectic mice. Br J Cancer. 2004;91(2):408–12. doi: 10.1038/sj.bjc.6601981 pmid:15213711; PubMed Central PMCID: PMC2409806.  Effects of Arachidonic Acid Supplementation on Acute Anabolic Signaling and Chronic Functional Performance and Body Composition Adaptations, Eduardo O. De Souza,  Ryan P. Lowery,  Jacob M. Wilson,  Matthew H. Sharp,  Christopher Brooks Mobley,  Carlton D. Fox,
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
Premýšľali ste niekedy, prečo máte neustále chute na sladké? Máme pre vás odpovede. Na vine je aj nedostatok spánku a zle zložená strava, čo ďalej?
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Ako už podľa názvu môžeme odhadnúť, exoticky znejúci názov nápoja nás zavedie do východnej časti Ázie, kde bola kombucha veľmi obľúbeným nápojom a tiež hojne používaným liečebným doplnkom v ľudovom liečiteľstve. Poďme sa pozrieť, čo sa skrýva pod názvom kombucha.