SACHARIDY - funkce v jídelníčku běžného člověka

17. 6. 2016
Komentáre
SACHARIDY - funkce v jídelníčku běžného člověka

Sacharidy se až donedávna považovaly za hlavní makroživinu, bez níž se nemůžeme obejít. Čas tento pohled však zcela změnil a nyní se na ně díváme skrze prsty. Jak by ale měla skladba jídelníčku a zařazení sacharidů do stravy vypadat u běžného člověka?

SACHARIDY a jejich funkce v jídelníčku běžného člověka

Sacharidy jsou pro lidský organismus základním zdrojem energie. V denním příjmu by měly zaujímat cca 50 – 60 % celkového energetického příjmu. V případě, že jich má tělo nedostatek, si tuto energii vytváří z jiných necukerných jednotek (bílkovin, tuků). Mějte na paměti, že jedním z největších spotřebitelů sacharidů je náš mozek a v případě jejich nedostatku často přichází podráždění, nervozita, únava i snížení jeho výkonu. Sacharidy jsou také jedním z hlavních činitelů určující energetickou schopnost našich svalů podávat optimální výkon. Bez sacharidů to jednoduše dlouhodobě nejde! 
 
Při snižování či udržování hmotnosti je však důležité dbát na správnou volbu a rozložení sacharidů během dne. Za základní rozdělení sacharidů považujeme jejich složitost. Čím složitější, tím pomaleji stravitelné, a tím pro nás výhodnější pro konstantní dodávku energie bez hrozby uložení jako tukové energie. 
 

V jídelníčku by ze sacharidů měly dominovat tzv. polysacharidy

  • zdroje: obiloviny, luštěniny, cereálie
  • z celkového množství zkonzumovaných sacharidů by měly tvořit cca 70 – 80 % 
  • vyznačují se nižším glykemickým indexem (GI) a vyšším obsahem vlákniny (glykemický index je ukazatel, který říká, jak rychle po snězení dané potraviny nastane vzestup krevního cukru; čím nižší hodnota GI, tím lépe pro zdraví a hubnutí)

Naopak je vhodné omezit množství tzv. jednoduchých sacharidů 

  • zdroje: rafinovaný bílý cukr a veškeré potraviny jimi slazené
  • celkového množství zkonzumovaných sacharidů by měly tvořit pouhých 20 – 30 %
  • obsahují tzv. prázdné kalorie, tj. čistou energii bez jakýchkoliv vitamínů a minerálních látek
  • vyznačují se vyšším glykemickým indexem
  • vyhněte se jednoduchým sacharidům především v odpoledních a večerních hodinách, tj. po 16. hodině (pokud vás nečeká vyšší fyzická námaha, popř. pracujete na směny)

Cukry jsou vhodné spíše v dopoledních hodinách či jako okamžitý zdroj energie před fyzickou aktivitou aerobního charakteru (viz FA). Do jednoduchých sacharidů se řadí i ovoce – to však na rozdíl od rafinovaných cukrů obsahuje cenné látky – vitaminy, minerály a díky obsahu fruktózy disponuje i nižším GI. 

 

Doporučené zdroje sacharidů

Co by tedy mělo být základem vašich sacharidových potravin v jídelníčku?

PEČIVO

  • pečivo celozrnné (žitné, žitno‑pšeničné, vícezrnné a lisované celozrnné pečivo, špaldové, slunečnicové)
  • pečivo hrubozrnné (chléb z celozrnného šrotu, žitné, žitno‑pšeničné, víceznné špaldové, slunečnicové)
  • pečivo sušené (knäckebrot, celozrnné křehké plátky)
 
OBILOVINY A JINÉ PŘÍLOHY
  • rýže (neloupaná a polo‑loupaná – celozrnná rýže, rýže basmati, indiánská rýže)
  • těstoviny (celozrnné těstoviny, těstoviny z tvrdé pšenice - semoliny)
  • brambory (nejlépe vařené ve slupce)
  • bulgur, kuskus, jáhly, quinoa
 
CEREÁLIE A CEREÁLNÍ SMĚSI
  • celozrnné neslazené cornflakes 
  • celozrnné cereálie 
  • nepražené, neslazené vločky (jahelné, rýžové, ovesné, pšeničné, pohankové, špaldové, žitné)
Podívejme se také na sacharidové zdroje, jež do jídelníčku spíše nezařazovat, neboť by mohly narušit redukci podkožního tuku.
 
Bílý cukr a potraviny jím slazené: sladkosti (sušenky, oplatky apod.)
  • Cereálie: bílá pšeničná mouka a výrobky z ní, kukuřičná mouka a výrobky z ní, burizony, popcorn, instantní rýže, kulatozrnná (cukrářská) rýže
  • Pečivo: bílé pšeničné pečivo (tukové rohlíky, jemné cukrárenské pečivo)
  • Těstoviny: smažené nudle, instantní těstoviny
  • Brambory: pečené brambory, hranolky, knedlíky

Přes to všechno, anebo právě proto, jsou sacharidy nedílnou a léty prověřenou součástí našeho jídelníčku. Nezapomínejme tedy na jejich příjem. 

Čo je glykemický index a ako skutočne ovplyvní naše chudnutie?
Čo je glykemický index a ako skutočne ovplyvní naše chudnutie?
Vraj stačí vyberať potraviny s nízkym glykemickým indexom, tomu vysokému sa vyhýbať a budeme štíhli, zdraví a krásni... Áno, znie to naozaj skvele! Ale bohužiaľ, ani tentoraz to nemáme také jednoduché a je otázka, do akej miery si vôbec treba s glykemickým indexom lámať hlavu.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
Premýšľali ste niekedy, prečo máte neustále chute na sladké? Máme pre vás odpovede. Na vine je aj nedostatok spánku a zle zložená strava, čo ďalej?