Metody rozvoje síly
Silové schopnosti využíváme v posilovnách dnes a denně. Stejně často ale vidíme jednu totožnou tréninkovou metodu, která se s lety tréninku nemění. Vaším cílem by ve fitness nebo v posilovně neměl být pouze nárůst svalové hmoty, nýbrž zlepšovat se také silově. Jaké metody tedy můžete využít navíc?
Metoda silová využívá tradičního provedení série o 1 - 5 opakováních, kdy se snažíme v každém tréninku vzepřít těžší břemeno. Je tou nejtradičnější metodou, se kterou dnes pracují například siloví trojbojaři. Pracujete s hmotností břemena na 85 - 100% maxima. Při této metodě dochází k rozvoji svalové hmoty a myofibrilární hypertrofii.
Série pro zlepšení síly v benchpressu pak může vypadat například tak, že provedete 2 zahřívací série o 12 opakováních s hmotností pro 50 - 60% maxima. Poté již přejdete na pracovní série s 90% a provedete 3 opakování. V každém dalším tréninku se poté snažíte s tou stejnou hmotností udělat o 1 opakování více, až se dostanete na 5 opakování, zvýšíte hmotnost břemena o 5% hmotnosti.
Metoda rychlostně-silová využívá maximálního přetížení svalové hmoty, avšak ne použitým břemenem, nýbrž rychlostí provedení. Tato metoda je vhodnější k rozvoji maximální explozivní síly, se kterou pracují velmi často například crossfiteři. V sérii se snažíme provést co nejrychlejší opakování se střední zátěží o 50 - 70% maxima a sériích na úrovni 5 - 30 opakování.
Série na benchpressu tak může vypadat následovně. Zahřejete se s hmotností pro 12 opakování. Nastavíte odpor břemena na 60% a provedete co nejrychlejších 6 opakování. Osobně vám doporučím raději menší počet opakování, poněvadž s každým opakováním nad 10 velmi rapidně ztrácíte rychlostní schopnost k provedení cviku.
Metoda kontrastní se používá pro rozvoj silových i rychlostně silových schopností cvičence. Jak již název napovídá, metoda staví na kontrastním provedení série, tedy střídání pomalých silových a rychlých výbušných sérií v tréninku. Toto opět zužitkujete v rozvoji síly u cviků jako výrazový tlak, přemístění, trh nebo benchpress. Série benchpressu by tak spojovala dvě předchozí. Ponecháme nastavený počet opakování na 6, na čince však budete střídat břemena 50% a 90% ve čtyřech sériích.
Metodu isometrickou možná znáte pod názvem statický trénink. Kvůli přetížení nervového sytému by neměla být zařazena v každém tréninku a ani v něm hrát prim. Cílem této metody není pohybovat s břemenem, ale pouze mu klást odpor. Délka této série by měla trvat 5 - 15 sekund a vy víte, že můžete využít vyšší hmotnost než 100% svého maxima. Trénink benchpressu by tak spočíval v provedení zahřívacích sérií a dvou, ve kterých použijete právě supramaximální zátěž.
Metoda excentrická využívá tzv. negativních opakování. Při nich pracujete v negativní fázi pohybu, tedy v té, kdy vám 'napomáhá' gravitace - v našem příkladu s benchpressem je to tehdy, kdy spouštíme činku k hrudníku. U této metody můžete využít až 120% maximální hmotnosti, a to pro celé negativní provedení pohybu. Pracujete brzdivou silou oproti daleko vyššímu odporu, a po celou dráhu se snažíte brzdit velmi aktivně. V pozitivní fázi provedení cviku, tedy u tlaku činky od hrudníku, nemůžete zvednout takovouto hmotnost; proto je u této metody nutnost využít tréninkového partnera. Opět byste se u sérií benchpressu nejprve rozcvičili, a až následně byste zařadili 2 negativní série s hmotností 120% a 3 opakováními.
Další metody rozvoje silových schopností:
- metoda kruhová
- metoda elektrostimulace
- metoda isokinetická
- metoda intermediární
