Používáte doplněk stravy, v němž se nachází karnitin? Možná vás bude zajímat, že opravdu mnoho sportovců má s tímto doplňkem stravy spojené spalování tuku, ale jen málo z nich k němu opravdu dospělo. Jaká je pravda o karnitinu? Abych předešel nedorozumění, řeknu hned na úvod, že tento článek pojednává o karnitinu jako o doplňku stravy.
Proč KARNITIN nespaluje tuk?
Než se pustíme do kritiky tohoto historicky nejpoužívanějšího spalovače tuku, podívejme se vůbec na to, co to karnitin je a jak v našem organismu pracuje. Protože tak, jak jste u doplňků stravy zvyklí, je karnitin látka tělu vlastní, bez jejíž práce by nebylo možno vůbec žít a fungovat.
Co je karnitin?
Karnitin je látka odvozená od kyseliny máselné (butanové), tedy její derivát. Jedná se o mastnou kyselinu s krátkým řetězcem, jež je pro náš organismus nezbytná. Karnitin je syntetizován v játrech z aminokyselin lysinu a methioninu, přičemž se obzvláště hojně nachází ve svalech. K jeho syntéze je nutný askorbát - vitamín C.
Karnitin se vyskytuje ve dvou optických izomerech: D‑karnitin a L‑karnitin. Blíže nespecifikovaným označením karnitinu se zpravidla míní L‑antipod, jelikož právě ten se tak často využívá jako oblíbený doplněk stravy. Jeho opak, tedy D‑antipod, nemá v lidském těle žádnou fyziologickou funkci, ve vysokých dávkách však omezuje účinek L‑karnitinu a působí proto toxicky.
Účinek karnitinu
Přestože můžeme o funkčnosti karnitinu jakožto doplňku stravy pochybovat, účel a funkce přirozeně se vyskytujícího karnitinu v těle je nenahraditelná. Právě on se stará o naše tukové rezervy. Karnitin přenáší mastné kyseliny do místa jejich zpracování, kde se poté použijí jako zdroj energie. Místem zpracování jsou mitochondrie, organely uvnitř každé svalové buňky, tedy malé buněčné elektrárny starající se o štěpení energie z různých energetických substrátů - včetně mastných kyselin. Právě v mitochondriích jsou mastné kyseliny oxidovány za vzniku energie. Nejvíce mitochondrií nalezneme v příčně pruhované svalovině, již využíváme pro náš fyzický výkon. Dostatek mitochondrií se nachází také v srdci.
Studie hovořící o vlivu karnitinu na spalování tuku
Nyní si představme některé studie, které se zabývaly přímým vlivem suplementace karnitinem na spalování tuku.
1) 15 trénovaných mužů se podrobilo testu, ve kterém užívali 3 g L‑karnitin tartrátu denně po dobu čtyř týdnů. Za tyto 4 týdny se neobjevil žádný vztah suplementace karnitinem ke zvýšení oxidace tuků, ale ani sacharidů během výkonu trvajícím 90 min. Hodnoty spalování tuků a sacharidů na konci experimentu u skupiny užívající L‑karnitin tartrát byly podobné jeho začátku a skupině využívající placebo.
2) V další studii se podrobilo 5 trénovaných jedinců užívání 15 g karnitinu před fyzickým výkonem, který vedl až do vyčerpání. Tento výkon byl prováděn po dobu 45 min a měl cyklický charakter. Studie se účastnili hráči rugby. Během testů jim byly podávány postupně 4 látky: karnitin, karnitin s kofeinem, kofein samotný nebo voda. Při užití vysoké dávky karnitinu se prodloužila doba výkonu, a to na základě vyšší oxidace tuků. Tento efekt byl ještě umocněn při požití vysoké dávky karnitinu s kofeinem. Tato kombinace se jevila efektivnější než samotná suplementace kofeinem nebo užití vody.
3) Ve studii zabývající se užitím karnitinu u skupiny osob s relativně vyčerpanými zásobami glykogenu zkoumala, zda se po užití karnitinu zvýší oxidace mastných kyselin. Tento stav je velmi podobný dnes tradičním ketogenním dietám nebo předsoutěžní kulturistické dietě. 9 mužských subjektů využívalo 3 g karnitinu nebo placeba denně společně s vápníkem, a to po dobu 7 dní. Během testu prováděli každý den 3x aerobní výkon po dobu 20 minut. Mezi oběma skupinami se nenašel rozdíl mezi oxidací mastných kyselin. V tomto případě nám tedy karnitin spalovat tuk nepomohl.
4) V další studii byl sledován vliv suplementace karnitinem na změny ve složení těla u obézních žen. Těch se podrobilo testu celkem 36. Po dobu 8 týdnů byly ženy rozděleny do dvou skupin, kde první skupina užívala L‑karnitin 2x denně v dávce 2 g (tedy 4 g denně), druhá skupina užívala placebo. Během testu ženy chodily 4x týdně na běžeckém trenažéru po dobu 30 min na úrovni 60 - 70% maximální TF. U 28 žen, které ve finále studii dokončily, se neprojevily rozdíly v úbytku tuku, BMI či v nárůstu čisté svalové hmoty.
5) Studie z roku 2003 provedená v Itálii testovala 84 subjektů v seniorském věku. Ti se podrobili šestitýdennímu testování. V prvních dvou týdnech jim byla nastavena "srovnávací" netučná dieta, poté jim byl měsíc podáván L‑karnitin (4 g denně) nebo placebo. Skupina s L‑karnitinem po čtyřech týdnech zaznamenala znatelnější úbytek v množství tukové tkáně, nárůst svalové hmoty a snížení hladiny cholesterolu. Konkrétně celková tuková hmota (-3.1 vs -0.5 kg), celková svalová hmota (+2.1 vs +0.2 kg), celkový cholesterol (-1.2 vs +0.1 mmol/L). Vidíme, že u starších jedinců tak může mít karnitin dobré výsledky.
Můj závěr?
Jak vidíme, tak i studie mohou být nejednoznačné. Co tedy můžeme vyvodit? Karnitin není ani zdaleka vázaný na sportovní výkon a nepodporuje spalování tuku. V jeho okolí se nezvyšuje oxidace mastných kyselin (spalování tuků), ani nepodporuje hubnutí. Pokud ano, tak pouze při dávkách nad 10 g denně, které jsou již poměrně finančně náročné. V této dávce může navíc karnitin fungovat projímavě.
Jak se zdá, problém není ani tak v tom, že by karnitin neměl svoje místo v suplementaci. Spíše je tam ale zbytečný. Tím kritickým místem vyššího spalování tuku není ani tak nedostatek přenašečů (tedy karnitinu), ale nedostatek látek, které by přenášel (tedy mastných kyselin). Proto abychom tedy mohli více spalovat, měli bychom se dívat raději na to, abychom nabídli svalovým buňkám více mastných kyselin, a to již karnitin bohužel nedokáže.
Své místo by mohl mít ve stravě starších sportovců (40+), kteří přizpůsobí svou stravu ve smyslu sníženého příjmu tuku. Zde by mohl karnitin podpořit lepší využití tukové hmoty jako zdroje energie, a to spíše pro krytí energetických potřeb během dne. Zde nutně musíme zabezpečit dávku 3 - 5 g, která by mohla již působit účinně.
Co tedy zvolit namísto něj?
Jako ideální bych volil právě spalovače tuku, které zabezpečí vyšší dodávku mastných kyselin do krevního řečiště. Zde by to mohly být například CLA nebo thermogenní spalovače tuku.
Moje vlastní praxe hovoří o tom, že karnitin není tím nejúčinnějším, co byste mohli do svého jídelníčku a suplementačního plánu zařadit. Nechci použít spojení "zcela nefunkční", nicméně by mě to k tomu často nabádalo. Osobně si myslím, že by bychom se již mohli oprostit od tohoto suplementačního omylu posledních dvaceti let a podívat se na suplementy, které za sebou mají opravdu validní studie, a jejichž účinek je prokazatelný.
