Co pít, když nemohu živočišné bílkoviny?

Syrovátkové bílkoviny, kasein, vaječný albumin nebo snad hovězí protein, to všechno je vám zapovězeno, pokud se zabýváte vegetariánstvím nebo veganstvím. Jaké bílkoviny tedy přijmout, abyste mohli naplno rozvinout svůj výživový, funkční a tělesný potenciál?

Co pít, když nemohu živočišné bílkoviny?

Proteinové přípravky jsou jedny z nejvyužívanějších výživových doplňků, se kterými se setkáme v mnoha jídelníčcích. Jak by také ne. Zvýšený příjem bílkoviny je nutnou podmínkou pro to, abyste byli schopni budovat svalovou hmotu a regenerovat ji. Proto musíte i při veganském stylu života myslet na to, že příjem bílkovin je nutný; ba dokonce sledovat ještě více, kolik jich přijímáte. Obecně se dá říct, že byste ve svém jídelníčku měli mít 25 - 30% energie právě z bílkovin. To představuje 1,5 - 3 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Toto vysoké množství je potřeba čerpat z co nejlépe využitelných zdrojů. V případě těch rostlinných tak musíte nad jídelníčkem přemýšlet ještě více, a volit kombinace jednotlivých zdrojů. Jaké tedy můžeme využít?

Hráškový protein

Výrobci o něm velmi často mluví jako o revolučním veganském proteinu. Může jím být, nicméně srovnání se syrovátkovou bílkovinou bych se zřejmě v popiscích produktů vyhnul. Vyrábí se z malých žlutých hrášků. Hráškový protein obsahuje poměrně vysoké procento větvených aminokyselin, a to od 15 - 20% celkového obsahu. Stejně tak obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Vysokou koncentraci vykazuje také u aminokyselin arginin, lysin a fenylalanin. Oproti svým živočišným kolegům má však znatelně nižší biologickou hodnotu. Výhodou naopak může být, že se dá poměrně dobře ochutit a zároveň by měl být dobře rozpustný ve vodě. U tohoto proteinového zdroje je výhodná jeho kombinace s rýžovým proteinem, se kterým si navzájem doplňují svá aminokyselinová spektra. Samozřejmostí je, že tento protein není zatížen cholesterolem ani doprovodným tukem.

Biologická hodnota: 65

Sójový protein

Sójový protein byl kdysi hitem číslo jedna u všech veganů a vegetariánů. Disponuje kompletním aminokyselinovým spektrem. Situace se však změnila a po vlně "nesnášenlivosti" vůči geneticky modifikovaným rostlinám se dostává sója lehce do pozadí. Se sójovou bílkovinou se podobně jako v případě syrovátkové bílkoviny můžete setkat jako s koncentrátem nebo izolátem.

Tato bílkovina má poměrně vysokou biologickou hodnotu srovnatelnou například s kaseinem. Má střední dobu vstřebatelnosti, okolo čtyř hodin. Ve srovnání se syrovátkovou bílkovinou má tento protein o něco méně větvených aminokyselin BCAA, nicméně téměř dvakrát vyšší množství aminokyselin L-glutamin a L-arginin. Nevýhodou je, že může být původcem alergií kvůli vysokému obsahu různých alergenů.

Biologická hodnota: 74

Rýžový protein

Rýžový protein samostatně dostanete velmi těžko. Povětšinou bude k dostání směska různých druhů proteinů a právě rýžový bude zařazen mezi nimi. Rýžový protein se zdá být jedním z nejlepších zdrojů bílkovin z rostlinného prostředí. Získává se z hnědé rýže, která se rozemele na mouku, rozmíchá s vodou a za pomoci enzymů se vysráží potřebná bílkovina. Ta se poté usuší. Vše se děje za nízké teploty; nedochází tak k denaturaci. Hnědá rýže v základu obsahuje pouze 5 - 7% této bílkoviny.

Rýžová bílkovina je poměrně snadno stravitelná, ale má střední dobu stravitelnosti. Během prvních čtyř hodin po požití se stráví až 86% veškeré přijaté bílkoviny. Její biologická hodnota je v porovnání s ostatními rostlinnými zdroji vysoká. Výhodou je, že proces oddělení bílkovin zneškodní také všechny zdroje alergenů v rýžovém proteinu.

Biologická hodnota: 80

Konopný protein

Tento bílkovinný zdroj v poslední době lehce ztrácí na síle. Není to snad proto, že by nebyl chutný nebo nevyužitelný. Ale výrobci se k němu z nějakého důvodu neustále obrací zády. Dá se říct, že se jedná opět o rostlinnou bílkovinu s kompletním aminospektrem, zato s nižší biologickou hodnotou. Ta však není v reálných číslech ve mnou dostupných zdrojích uvedena, nicméně ve všech se uvádí, že je nižší, než ostatní rostlinné zdroje. Tato bílkovina má střední dobu stravitelnosti. Výhodou je efektivní podpora imunity v případě příjmu konopného proteinu.

Naše doporučení by tedy mohlo znít, pokud nekonzumujete živočišné bílkoviny, kombinujte rostlinné zdroje tak, abyste co nejvíce omezili jejich sníženou využitelnost.

Co pít, když nemohu živočišné bílkoviny?