Hýždě, zadeček, pozadí - jak ho zakulatit?

14. 1. 2016
Komentáre
Hýždě, zadeček, pozadí - jak ho zakulatit?

"Zadek" hýbe světem fitness. Doby, kdy se kulturistky pyšnily vyrýsovaným pozadím, které by mohlo louskat ořechy je již šťastně za námi, nyní je tu doba kulatých zadečků a hýždí, které dokážou rozzářit úsměv na všech mužských i ženských tvářích. 

Hýždě, zadeček, pozadí - jak ho zakulatit? 

Máte hezký zadek a jste s ním spokojená? Pokud ano, tak nečtěte dále. Pokud jste ale 98 % zbylých žen a myslíte si, že by s vaším pozadím šlo něco dělat, a že byste přeci jen měly na jeho kvalitě zapracovat. Máme pro vás několik velmi zásadních tipů, jak dostat svůj zadeček na úroveň "světového" fitness formátu. Následujících 6 cviků a tipů do tréninku vám pomůže. 
 

1 / Zařaďte bulharské dřepy

Nelze si představit lepší cvik na hýždě, než jsou bulharské dřepy. Nevím, možná ani nepochází z Bulharska, ale pokud ano, měli bychom tuto zemi milovat. Najděte si ve svém fitness centru nebo domácí posilovně pevnou lavičku nebo vyvýšenou plochu, na kterou uložíte jednu svoji nohu v zanožení: Druhou nohu se snažte dostat co nejvíce dopředu, nicméně ne tak, aby hmotnost spočívala na noze opěrné, ale stále na noze stojné. Přední noha je natažená, zadní je pokrčená. Pánev tlačíte stále směrem dopředu a tak, aby byla srovnaná v předozadní rovině. Plynulým sesunutím jděte dolů tak, že se vaše holeň bude nacházet stále kolmo k zemi. Silou hýžďových svalů se poté snažte o vztyk do výchozí pozice. Pokud chcete práci hýždí ještě více vyprominovat, zkuste pootočit trup na stranu stojné nohy a napnout tak hýžďový sval přes pánevní kost. Bez tohoto cviku se v tréninku jednoduše neobejdete. 
 
Náš tip: na úvod tréninku udělejte 3 série bez pauzy s tím, že na každou nohu uděláte v sérii aspoň 20 opakování
 

2 / Využijte dřepy do sedu na široko 

Dřepy, dřepy a dřepy. Není nic lepšího, co by mělo tvarovat vaše stehna a hýždě do požadovaných rozměrů. Pokud se chcete zaměřit na určitou specifickou oblast vašich dolních končetin. Zejména pak na svůj zadeček. Jsou pro vás dřepy na široko tou nejideálnější volbou, kterou můžete v tréninku provést. Nicméně to není jen ta jediná a pouhá možnost. Vy můžete tyto tradiční dřepy na široko ještě více vyšperkovat, aby působily na hýždě maximálně. Najděte si podložku, na kterou budete moci dosedávat. Tato podložka by měla být nižší, než abyste sedali do rovnoběžky se zemí. Právě pod ní totiž pracují hýždě nejintenzivněji. 
 
Náš tip: udělejte 3 série s těžkou zátěží, která vám umožní provést maximálně 10 opakování
 

3 / Dělejte podsazování pánve

Podsazování pánve s doprovodnou zátěží je výborným cvikem pro procvičení místa, kde se oddělují hýždě od hamstringů. Pokud vás tedy trápí, že váš zadeček tak nějak visí dolů, vyberte si podsazování jako jeden z hlavních cviků. Dobrou variantou je také provedení na multipressu, kdy máte vrchní část těla položenou na lavičce, osu máte na spojnici kyčelních trnů a zvedáte se těšně od země do vodorovné polohy trupu se zemí. 
 
Náš tip: použijte těžkou zátěž, ale dbejte na to, aby práci nepřebrala vaše bedra
 

4 / Zařaďte výpady na běžícím pásu nebo stepper

Na svůj zadeček byste měly myslet všude. Nejen při tréninku s činkami, ale třeba i na kardiu. Zkuste výborný cvik, kterým jsou výpady v chůzi na běžícím páse. Toto provedení umožňuje maximalizovat vaše úsilí a snahu o zapojení hýždě do práce. Hezky se natahujte pro každé opakování a věřte, že i 5 minut takovéto aktivity napomůže vaším hýždím až neskonale. Pokud už nemůžete, a to se může stát. Přejděte na stepper, nebojte se hezky vystrčit zadeček a pracujte na něm dále. 
 
Náš tip: provádějte každý den alespoň 15‑20 minut tohoto polosilového kardia, které vytvaruje vaše pozadí
 

5 / Unožujte a zanožujte

Vaše hýždě jsou ve své podstatě tři svaly. Malý, střední a velký hýžďový sval zajišťují celkový vzhled této partie. Vy se tedy musíte starat o všechny 3. Velký hýžďový sval má svoji hlavní funkci v zanožování. Každý cvik, u kterého tedy dáváte svoji nohu vědomě vzad, je vhodný pro jeho procvičení. Nicméně váš zadeček má i svoji boční část, a právě zde se nacházejí malý a střední hýžďový sval. Ty vyplňují boční mezeru svalu a starají se o jeho vzhled a velikost z bočného i zadního pohledu. Nezapomeňte tedy zařadit do svého tréninku unožování. 
 
Náš tip: unožování s vlastní vahou je ideálním prostředkem pro zakončení tréninku, stabilizujte pánev tím, že si lehnete na zem, nebo se chytnete pevného bodu
 
Hýždě již nemusí být tabuizovány, stačí nad nimi trochu přemýšlet a ve svém tréninku se zaměřit na všechny detaily, které váš zadeček rozvíjí a napomáhají jeho velikosti a tvaru. 
 
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!