Jak začít s hubnutím?

26. 12. 2015
Komentáre
Jak začít s hubnutím?

Hubnutí je nyní aktuálním tématem. Všichni si užíváme posledních svátečních dnů a chvilek, které nám nabízí množství nezdravého a ne zrovna dietního jídla. To se samozřejmě musí na naší postavě odrazit, jak tedy začít s hubnutím?

Jak začít s hubnutím?

Hubnutí (rýsování) – slovo, které se stalo doslova „mýtem“ pro mnoho vyznavačů fitness, kulturistiky a zdravého životního stylu. V následujících praktických radách vám napovíme, jak co nejefektivněji spálit podkožní tuk, dát svému vyrýsování nový rozměr a podpořit svou kondici.

Záporná energetická bilance – Záporná energetická bilance resp. energetický deficit je hlavním prostředkem pro efektivní hubnutí a spalování podkožního tuku. Ve své podstatě máte dvě možnosti, jak se do energetického deficitu dostat. Tou první je omezit příjem energie z potravy. Pro mnohé vyznavače dobrého jídla jistě nepříjemná zpráva, příjemnou zprávou však, že tato možnost není jediná. Tou druhou je zvýšení energetického výdeje, který povede k vychýlení jazýčku na energetických vahách do negativní zóny. Výběr je samozřejmě jenom na vás. Vhodnější je však druhá varianta. Zvyšte tedy porci aerobního (vytrvalostního) zatížení ve svém týdenním plánu a budete schopni zredukovat tělesnou hmotnost. Vraťme se ale zpět k záporné energetické bilanci. Tato negativní bilance v příjmu energie vám zajistí pozvolné snižování tělesné hmotnosti a využívání tukových a sacharidových zásob pro krytí nedostatku energie. Zkuste tedy počítat. Vypočtěte si svůj denní energetický výdej (dle Harris‑Benedictovy rovnice příp. si ho nechte stanovit od dietologa) a odečtěte od něj 2000 kJ. Tento dvoutisícový deficit vám zajistí snižování tělesné hmotnosti v množství 0,3‑0,5 kg za týden.

Manipulace se sacharidy – Dlouhá léta se ve sportovní výživě využívalo pouze omezování příjmu tuků a pozvolné snižování příjmu sacharidů. Tato metoda funguje, to bezesporu. Problémem však je to, že váš organismus si velmi rychle zvykne na nízký příjem energie ze sacharidů a přepne se do určitého „úsporného“ režimu. Tento režim musíte kompenzovat dalším snížením sacharidů ve svém denním rozpisu živin. A to jak jistě uznáte je začarovaný kruh, nelze totiž snižovat věčně. A co si budeme povídat, pro vaši fyzickou i psychickou kondici není tento postup zrovna ideální.  Právě z důvodu určité nevýhodnosti postupu snižování sacharidů v potravě, se stále více sportovců, klientů i dietologů přiklání k cyklování sacharidů (jinak také známého jako sacharidové vlny). Toto cyklování je založeno na tom, že si za krátkou dobu (1 den) nedokáže vaše tělo zvyknout na příjem sacharidů (vysoký nebo nízký) a nereaguje rapidním zpomalením metabolismu. Naopak reaguje relativním navýšením metabolismu nad hodnoty, které byste měli normálně k dispozici při pozvolném snižování energie ze sacharidů.  Navíc způsob cyklování sacharidů vede k prokazatelnému úbytku tuku, způsobeným aktuální energetickou krizí ve dnech s nízkým příjmem sacharidů. Týdenní příjem sacharidů může vypadat např. takto: pondělí - 100 g, úterý - 150 g, středa - 200 g, čtvrtek 250 g, pátek - 300 g, sobota - 350 g, neděle - 400 g sacharidů na den.

Jezte komplexní sacharidy a zapomeňte na cukry - Pokud mluvíme o sacharidech, musíme se dívat i na jejich kvalitu a zařazení či nezařazení do „cukerné“ skupiny. Pokud chcete hubnout, měl by váš jídelníček obsahovat převahu komplexních sacharidů. Ty by měly tvořit 30‑60 % celkového denního energetického příjmu. Komplexními sacharidovými zdroji jsou rýže, těstoviny, brambory, celozrnné pečivo, ovesné vločky apod. každý den byste měli plánovat, a tak vždy myslete na to, kolik sacharidů máte za den sníst. Vhodné je připravit si porce den dopředu.

 Na co byste ve své snaze o hubnutí měli kompletně zapomenout, jsou jednoduché cukry. Ty se vyznačují vysokým glykemickým indexem a rychlým zvýšením krevního cukru. Na toto rapidní zvýšení reaguje hormon inzulín, který inhibuje (zabraňuje funkci) hormon senzitivní lipázu zodpovědnou za využívání tukových rezerv pro krytí energie při fyzické aktivitě i mimo ni. Vyřaďte tedy ze stravy sacharido‑proteinové přípravky (gainery), bílé pečivo, snídaňové "cereálie", sladké limonády a sladkosti, proteinové tyčinky, ale i pufované výrobky.

Kvalitní bílkoviny především – Bílkoviny jsou i při snaze o snížení tělesného tuku nezbytné, dokonce se dá říci, že jsou rozhodující pro výsledný vzhled postavy. Ve vaší stravě by měly zaujímat 20‑40% veškeré energie. Jsou nezbytné pro ochranu a reparaci svalové tkáně použité při silovém výkonu. Navíc, proteiny jsou prekurzory mnoha enzymů a hormonů, zodpovědných za většinu chemických reakcí v našem těle. V době energetické krize, dodávejte tělu 1,8‑2 g bílkovin (ženy 1,4‑1,6 g) denně na kg tělesné hmotnosti.

Ve svém jídelníčku dbejte na to, aby většinu proteinů zaujímaly kvalitní komplexní bílkovinné zdroje. Těmi jsou zejména drůbeží maso, králičí a libové hovězí, zvěřina a ryby. Stejně tak se nebojte kvalitních syrovátkových proteinových přípravků (isoláty, hydrolyzáty), zakysaných mléčných produktů, tvarohů a vajec.

Tuky mají v dietě místo – Již dávnou jsou za námi doby, kdy se v dietě počítal každý gram tuku, který jste za den přijali. Samozřejmě, nemůžete to s tukem přehánět, avšak i on má v rýsovacím (hubnoucím) jídelníčku svoje místo. Je to paradoxní, vy se snažíte o shazování přebytečného tuku, přesto vám radím konzumovat tuk. Lidský organismus není stroj, a proto potřebuje určitý podíl tuku ve stravě. Ten zajistí optimální hormonální rovnováhu, a měl by pokrývat cca 10‑20 % celkového energetického příjmu. Pro dostatečný příjem tuku, konzumujte rostlinné zdroje tuků, kterými jsou ořechy, semena, oleje, ale i živočišné tuky z ryb.

Tolik dnešní hubnutí. Nebojte se shodit několik kilogramů. Po prosincových svátcích vám vaše tělo velmi poděkuje a buďte si jisti, že tímto článkem nekončíme. Budeme se jistě dalším praktickým radám z výživy věnovat i nadále.

Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čo je glykemický index a ako skutočne ovplyvní naše chudnutie?
Čo je glykemický index a ako skutočne ovplyvní naše chudnutie?
Vraj stačí vyberať potraviny s nízkym glykemickým indexom, tomu vysokému sa vyhýbať a budeme štíhli, zdraví a krásni... Áno, znie to naozaj skvele! Ale bohužiaľ, ani tentoraz to nemáme také jednoduché a je otázka, do akej miery si vôbec treba s glykemickým indexom lámať hlavu.
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
Premýšľali ste niekedy, prečo máte neustále chute na sladké? Máme pre vás odpovede. Na vine je aj nedostatok spánku a zle zložená strava, čo ďalej?