• Kardio cvičenie je druh fyzickej aktivity, pri ktorom telo namáhate nepretržite dlhšiu dobu pri nižšej intenzite.
• Medzi najobľúbenejšie kardio aktivity patrí beh, jazda na bicykli alebo plávanie.
• Kardio cvičenie rozvíja fyzické zručnosti iným spôsobom ako posilňovanie, s ktorým sa ideálne dopĺňa.

Kardio cvičenie čiže aeróbna fyzická aktivita je druh cvičenia, pri ktorom záťaž vykonávate nepretržite po dobu najmenej niekoľkých desiatok minút. Tomu je prispôsobená aj intenzita cvičenia, ktorá je v porovnaní s posilňovaním nižšia. Aeróbne aktivity majú na ľudský organizmus odlišný vplyv v porovnaní s posilňovaním. Aké sú plusy a mínusy kardio cvičenia a akým spôsobom pomôže so zvýšením fyzickej kondície?

Kardio cvičenie je ideálny spôsob na zvýšenie fyzickej kondície

Rôzne druhy pohybovej aktivity prinášajú ľudskému telu odlišné benefity, preto najlepším spôsobom starostlivosti o telo je druhy fyzickej aktivity pravidelne striedať. Veď práve kombinácia aeróbneho cvičenia spolu s pravidelným posilňovaním patrí medzi hlavné odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie na udržanie fyzického i psychického zdravia.

• Ako konkrétne znejú odporúčania WHO týkajúce sa pohybovej aktivity a ako sa líši optimálna miera pohybu pre rôzne vekové skupiny? Prečítajte si náš ďalší článok Pohybom k zdraviu: koľko fyzickej aktivity je tak akurát?

Hlavnou výhodou kardio cvičenia je rozvoj kardiorespiračnej kondície, čo sa prejaví zvýšením „fyzičky“ a tiež priaznivým vplyvom na srdcovo‑cievny systém. Práve kardiorespiračnú kondíciu je možné merať prostredníctvom parametra VO2max, ktorý si môžete nechať zmerať u športového lekára alebo nechať odhadnúť smartfónom alebo smart hodinkami.

Optimálne hodnoty VO2max pre mužov a ženy v rôznych vekových skupinách uvádzame v tabuľke nižšie, ktorá pochádza zo štúdie Schvartze a Reibolda:

Už niekoľko týždňov pravidelnej kardio aktivity môže viesť k zvýšeniu hodnoty VO2max aj o niekoľko desiatok percent. Vďaka tomu sa budete menej zadýchavať, zníži sa vám pokojová srdcová frekvencia a vo fyzickej aktivite sa budete priebežne zlepšovať.

• Chcete vedieť viac o meraní, význame a stanovení parametra VO2max? Prečítajte si náš ďalší článok VO2max vo vytrvalostných športoch: na čo slúži a ako ho zmerať?

Je kardio cvičenie ideálny prostriedok na chudnutie?

Aeróbna aktivita býva odporúčaná ako súčasť redukčných diét pre zvýšenie energetického výdaja. Ide naozaj o najúčinnejšiu aktivitu na chudnutie? Pravdou je, že kardio aktivita vedie k značnému energetickému výdaju, často vyššiemu ako v prípade posilňovania. Keďže chudnutie je dôsledok negatívnej kalorickej bilancie, aeróbna aktivita je značným pomocníkom na jej dosiahnutie.

• Chcete vedieť viac o vplyve kardio cvičenia na chudnutie? Prečítajte si náš ďalší článok Akú úlohu má aeróbny tréning na chudnutie?

Na druhej strane ani posilňovanie či intervalové tréningy typu HIIT nemožno v tomto ohľade podceňovať. V rámci týchto výkonov síce nedochádza k tak veľkému energetickému výdaju počas samotnej aktivity, vedie však k zvýšenému páleniu kalórií v čase po ich dokončení. Pre účinné výsledky je preto vhodné kombinovať rôzne druhy fyzickej aktivity, pretože každý prispieva k redukcii hmotnosti iným spôsobom.

• Ako sa zvýši pokojový energetický výdaj po posilňovaní či intervalovom tréningu HIIT? Dozviete sa v našom ďalšom článku After‑burn efekt po fyzickej aktivite. Aká je pravda?

5 najlepších aktivít pre kardio cvičenie

1. Behanie

Beh patrí medzi najpopulárnejšie športy na celom svete, rozhodne však nie medzi tie najjednoduchšie. Behanie je totiž relatívne fyzicky náročná aktivita, preto sa nebojte v začiatkoch začať s indiánskym behom alebo s rýchlou chôdzou. Beh naopak nie je vhodný pre osoby s vysokým stupňom nadváhy, v takom prípade je lepšie zvoliť aktivity typu chôdze.

• Čo je indiánsky beh a aké má výhody oproti klasickému behu? Prečítajte si náš ďalší článok Indiánsky beh: tréning vhodný aj pre úplných začiatočníkov.

2. Cyklistika

Jazda na bicykli patrí medzi ideálne športy, ktoré kombinujú možnosť spoznávania nových miest spolu s fyzickou aktivitou. Cyklistike sa môžete venovať vonku aj vo vnútri na cyklotrenažéri, vyberie si preto úplne každý.

• Je pre chudnutie lepšia jazda na bicykli vonku alebo spinning vo fitness centre? Výhody a nevýhody sa dozviete v našom ďalšom článku Súboj kolies: je pre vás lepší spinning alebo outdoor cycling?

3. Plávanie

Plávanie patrí medzi skvelé aeróbne športy, pri ktorom si popri zvýšení kondície môžete zvýšiť kĺbový rozsah či flexibilitu. Navyše je plávanie obľúbená regeneračná aktivita napríklad v dni mimo posilňovne alebo ako súčasť rekonvalescencie po zranení či po chorobe.

• Aké sú ďalšie výhody pravidelného plávania? Prečítajte si náš ďalší článok 7 dôvodov, prečo som vďaka plávaniu zdravší a výkonnejší.

4. Inline korčule

Jazda na kolieskových korčuliach patrí medzi najobľúbenejšie letné aktivity obzvlášť na cyklotrasách pozdĺž riek. Jazda na inline korčuliach rozvíja svaly dolných končatín a hamstringov, je preto ideálnym doplnkom posilňovania v rámci netréningových dní.

• Ďalšie výhody letných vychádzok na inline korčuliach si môžete prečítať v našom článku Prečo sú inline korčule skvelým letným športom?

5. Chôdza

Chôdza patrí medzi najmenej náročné aeróbne aktivity, je preto vhodná aj pre úplných začiatočníkov. To však stále neznamená, že je z hľadiska rozvoja kondície neefektívna, nakoniec v podobe rýchlej chôdze môže byť rovnako účinná ako klasické vytrvalostné športy.

• Ako pomáha chôdza s chudnutím? Prečítajte si náš ďalší článok 15 tipov na chudnutie chôdzou: za hodinu spálite až 680 kcal.

Čo si z toho odniesť?

Kardio cvičenie spadá pod aeróbne aktivity a od posilňovania sa líši tým, že ide o nepretržitú fyzickú aktivitu s nižšou intenzitou. Medzi hlavné prínosy kardiocvičenia patrí pozitívny vplyv na rozvoj kardiorespiračnej kondície, podporuje aj zdravý psychický stav a v neposlednom rade pomáha s kontrolou či redukciou hmotnosti.

Najjednoduchšou formou kardio cvičenia je chôdza vonku či na páse, naproti tomu beh patrí medzi najnáročnejšie aeróbne aktivity, ktoré sú vhodné pre aktívnych športovcov. Skvelými spôsobmi, ako spojiť výlety s fyzickou aktivitou, sú cyklistika a jazda na inline korčuliach, ako spôsob aktívnej regenerácie je zase obľúbené plávanie.