Trénink při hypertenzi

20. 11. 2015
Komentáre
2
Trénink při hypertenzi

Vysoký krevní tlak trápí stále více a více lidí. Jak by také ne. Naše země je jednou z předních mezi těmi, které trpí na kardiovaskulární onemocnění. Zde je hlavním viníkem špatná výživa, nicméně ani trénink nemusí být nutné dělat špatně tak, aby se toto onemocnění dále prohlubovalo. 

Trénink při hypertenzi

Podívejme se ale nejdříve trochu obecněji na vysoký krevní tlak. Onemocnění se projevuje zvýšeným arteriálním tlakem nad 140/90 mm Hg (závislost na pohlaví a věku). Pokud se tento stav neléčí, má to za následek zvýšené riziko onemocnění srdce a cév nebo i smrti na srdeční infarkt či mozkovou mrtvici.

Hypertenze (vysoký tlak krve) zvyšuje riziko vzniku infarktu myokardu a mozkové příhody. Tyto nemoci představují první a třetí nejčastější příčinu smrti ve všech průmyslově vyspělých zemích světa. Zvýšený tlak krve však ohrožuje naše zdraví i tím, že se podílí na genezi řady závažných chorob, například městnavého selhání srdce nebo nemocí, poškozujících ledviny a zrak. Není tedy dobré mít vysoký krevní tlak!

Čím se dá tlak ovlivnit?
  • větší riziko je u lidí s nadváhou
  • při vysokém užívání soli
  • u alkoholiků
  • při užívání hormonální antikoncepce
  • zneužívání léků a drog
  • při nadměrné konzumaci kávy a čaje
  • u lidí trpících chronickým stresem

Vysoký krevní tlak a trénink

Nyní však konečně k vysokému krevnímu tlaku a posilování. Nejen mezi neaktivní populací roste výskyt hypertenze, ale také u lidí a sportovců, kteří navštěvují posilovnu a fitness centrum. Na úvod je zřejmě potřeba si říct, že pokud opravdu trpíte vysokým krevním tlakem, měli byste na cvičení s těžkými vahami a celkově těžší posilování zapomenou. Rozhodujícím cvičením a tréninkem pro vás bude aerobní trénink, tedy vytrvalostní sport, a to v dávkování 2‑4x týdně po dobu 30‑60 min. Tímto tréninkem zlepšíte kvalitu práce svého oběhového systému, práci srdce a budete schopni lépe zásobovat svalovou hmotu krví.

Cviky

Obecně se pro lidi trpící hypertenzí doporučují cviky, které příliš nezatěžují organismus a velké svalové skupiny. Tj. podobně jak doporučujeme stále do kola, abyste cvičili cviky, které jsou komplexní. V tomto případě vám je zakážeme. Zapomeňte tedy na těžké dřepy s činkou, mrtvé tahy, benchpress, tlaky s jednoručkami, shyby a podobně. Neměli byste provádět ani cviky, které příliš zatěžují hrudník a tlačí na něj. Tedy žádné přítahy s T‑osou s oporou, veslování na stroji s oporou. Cviky, které by pro vás měly být absolutním tabu, jsou cviky, při kterých jste v pozici hlavou dolů. Tedy benchpress hlavou dolů, pullover, tlaky na nakloněné lavici a podobné.

Na co byste neměli zapomínat je dýchání. Naprosto zásadní věc při tréninku při vyšším krevním tlakem. V tomto případě znamená zejména stále pravidelně dýchat, protože jakékoliv zadržení dechu vede rychle k rychlému zvýšení krevního tlaku.

Co je jisté: rozhodně byste neměli cvičit s maximálními nebo submaximálními hmotnostmi zátěže. Volte pro sebe cviky, ve kterých budete schopni vykonat 8‑10 opakování s 60‑80 % maxima pro jedno opakování. Mezi jednotlivými sériemi zařazujte dostatečně dlouhé pauzy, pravidelně dýchejte. Můžete využít také aerobních přestávek tj. například série bicepsových zdvihů na scottově lavici následovaná dvěma minutami na běžícím pásu.

Trénink s hypertenzí není jednoduchou záležitostí. Měli byste dbát na to, že vaše zdraví a organismus není v takovém stavu, který by dovoloval zátěž bez omezení. Sledujte tedy všechny doprovodné faktory, a pokud se váš zdravotní stav bude zhoršovat nebo se nebude lepšit, konzultujte vše se svým lékařem.

Výživa hraje hlavní roli

Tak jak jsem již naznačil výše. Pokud se budeme bavit o hypertenzi a trénování, tak naším primárním cílem je tento neblahý zdravotní stav omezit nebo snad zcela odstranit. Výživa v tomto případě hraje hlavní roli. Jak se zdá, tak hlavním činitelem ve vzniku kardiovaskulárních nemocí je kombinace nadváhy způsobené nevhodným poměrem mezi omega3 a omega6 mastnými kyselinami ve vašem jídelníčku. Stejně tak ale konzumací na cholesterol a tuk bohatých potravin, konzumace vysokého množství soli a jednoduchého cukru. Stejně tak pravidelná konzumace alkoholu, kofeinových nápojů nebo kouření. Toto všechno jsou činitele, které společně s nevhodným množstvím pohybu aerobního charakteru kazí vaše zdraví a tím i efektivitu posilování. Zamyslete se i nad těmito aspekty dřív, než vyrazíte do fitness centra. 

8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
Aj pri zdravom stravovaní sa niekedy stane, že jedlo jednoducho „nesadne“. Ale čo ak vás nafukovanie trápi častejšie, než by ste chceli? Bolesť, kŕče a pocit nepríjemného tlaku v bruchu dokážu pokaziť dojem aj z toho najlepšieho jedla. My sme sa zamerali na príčiny nafukovania, ktoré priamo súvisia s tým, čo jete.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Čo je v tele, to sa počíta. Presne toto poupravené porekadlo by sa dalo použiť na posilňovanie panvového dna pomocou Kegelových cvikov. Nielen, že tým podporíte normálnu funkciu močového mechúra a čriev, navyše spevníte core či zlepšíte svoje sexuálne zdravie! Tento článok vám predstaví ďalšie benefity a jednoduchý návod na ich realizáciu.
Wim Hofova metóda dýchania: ovládnite svoje telo
Wim Hofova metóda dýchania: ovládnite svoje telo
Sychravé počasie vie preveriť našu imunitu a mnoho z nás v rámci prevencie skúša rôzne druhy otužovania. Jeden svojrázny Holanďan však svojou metódou vyvolal obrovskú vlnu záujmu naprieč laickou i odbornou verejnosťou, a tak poďme spoločne nakuknúť pod pokrievku „ľadového muža“.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
6 jednoduchých tipov, ako na nafúknuté brucho
6 jednoduchých tipov, ako na nafúknuté brucho
Věděli jste, že proti nadýmání můžete bojovat i jinak, než vyřazením luštěnin? Přečtěte si všech 6 tipů a zjistěte, který je ten správný pro vás. Jako bonus přinášíme inspiraci na 5 snacků, které potěší vaše trávení.