Objemový jedálniček

1. 11. 2015
Komentáre
Objemový jedálniček
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Nedávno sme tu mali dopyt po článku, ktorý by trochu viac približoval objemový jedálniček. Nedá mi to, aby som toto prianie nevyplnil, a tak ponúkam krátky prehľad toho, ako by objemový jedálniček mohol vyzerať, a ako by ste ho mohli pre svoje potreby upraviť.

Objemový jedálniček

Budovanie svalového objemu je založené na správnom jedálničku. To je snáď každému jasné. V ňom sa stretávajú všetky živiny vo vyváženom pomere a prispievajú tak k tvorbe novej svalovej hmoty a objemu svalov. Ak nechcete stagnovať a byť stále rovnako veľkí, ideálne iba svalovo, vyskúšajte našich sedem tipov pre zmenu jedálnička a uvidíte, že nové výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Poďme ale už konkrétne k avizovaným radám.

Pokiaľ optimálne nenaberáte na svaloch, dôvod je jednoduchý – prijímate málo energie. Čo je najjednoduchšou cestou, ako prijímať vyššie množstvo kalórií vo svojom jedálničku? Pridajte do stravy množstvo sacharidov. Skúste prijímať o 2000 kJ viac práve pridaním sacharidov do jedálnička. Tie budú vašim hlavným hýbateľom energetických hladín. Napríklad, ak na raňajkách máte jeden celozrnný rožok, pridajte si ďalší a navýšte tak svoj kalorický príjem. Tento vyšší príjem by mal zaistiť rast cca 0,5‑1 kg telesnej hmotnosti za týždeň. Pokiaľ pribúdate na hmotnosti viac, znížte množstvo sacharidov na svoju predchádzajúcu hodnotu pri 2‑3 posledných denných jedlách.

Konzumujte správne živiny

Jedným z najdôležitejších faktorov objemového jedálnička je konzumácia správnych živín. Tieto živiny slúžia ako substrát pre nárast svalovej hmoty. Vo svojom jedálničku by ste mali zohľadniť potrebu svojho tela po sacharidoch, bielkovinách aj tukoch. Zo sacharidov vyberajte komplexné zdroje (ryža, cestoviny, pečivo, zemiaky), ktoré budú tvoriť najväčšiu časť z prijatej energie (cca 50 %). Druhou podstatnou živinou sú bielkoviny, tie slúžia na nárast, novotvorbu a opravu svalových tkanív. Vyberajte menej tučné zdroje, ktorými sú hydina, hovädzie a králičie mäso, zverina, ryby, vajcia a mliečne produkty. Bielkoviny hrajú dôležitú úlohu v objemovom jedálničku, ich objem by teda mal byť cca 2 g/kg telesnej hmotnosti za deň. Posledným zdrojom energie sú tuky. Tie by mali tvoriť cca 25 % prijatej energie. Asi 2/3 týchto tukov konzumujte z rastlinných zdrojov (orechy, avokádo, semená, oleje…). Zvyšok zo živočíšnych zdrojov.

Zamerajte sa na načasovanie

Pokiaľ ste zvyknutí jesť náhodne, je práve tento bod pre vás ten najdôležitejší. Zamerajte sa na načasovanie jednotlivých jedál, ktoré bežne prijímate. Mali by ste prijímať stravu, a s ňou aj energiu a živiny každé 2‑3 hodiny. Ak máte problém so strážením jedál, kúpte si hodinky alebo budík, ktoré vám oznámia, že je čas na ďalšie jedlo. Tento postup vám zaistí rovnomerný prísun živín do organizmu, potlačíte tak katabolické pochody vo vašom organizme a budete schopní vybudovať viac svalovej hmoty.

Všetko začína ráno po prebudení, kedy by ste do 30 minút mali prijať dostatočne veľké raňajky. Tie sú základom dňa a od nich sa odvíjajú časové úseky príjmu ďalších jedál. Len veľmi nerád počujem, keď niekto tvrdí, že nemá na raňajky čas. Nie je to pravda, je to len o lenivosti. Privstaňte si o 20 minút a v pokoji sa naraňajkujte. Robíte ten najlepší štart do dňa.

Nezabúdajte na potréningové jedlo

Ďalším bodom, v ktorom si musíte byť úplne istí je konzumácia vhodného jedla a suplementácia po tréningu. Doba po tréningu je jednou z najdôležitejších vo vašom tréningovom procese. Po tréningu sa otvára tzv. anabolické okno, ktoré je nutné využiť pre maximálny nárast svalovej hmoty. Ihneď po tréningu prijímajte sacharidový nápoj alebo čistú glukózu, ktorá vyvolá dostatočne vysokú odpoveď inzulínu. Plne vám postačí 30 g jednoduchého cukru. Tento shake môžete doplniť ešte o BCAA a kreatín. Asi 30 minút po tréningu vypite ďalší koktail, ktorý bude zložený prevažne zo srvátkových bielkovín (hydrolyzát srvátkovej bielkoviny) a bude slúžiť na novotvorbu svalovej hmoty a na opravu existujúcej svalovej hmoty.

Nikdy netrénujte hladní

Síce nechoďte na tréning úplne sýti, ale ani nie úplne hladní. Hladovanie znásobuje rozvoj katabolických procesov vo vašom organizme, a to podporou ďalšieho zaťaženia už veľmi silno. Vy tak svalovú hmotu nebudujete, ale skôr ju ničíte. Zhruba hodinu pred tréningom vypite proteínový nápoj, ktorý bude zložený prevažne zo srvátkových bielkovín. Doplňte ich o komplexné sacharidy, ktoré nevyvolajú vysoký nárast hladiny krvného cukru a budú slúžiť ako zdroje energie po celý čas cvičenia aj pre následnú regeneráciu.

Najedzte sa na noc

Posledné jedlo dňa je tiež veľmi dôležité. Živiny prijaté pred spaním sú vďaka vyššiemu vyplavovaniu rastového hormónu počas spánku efektívne využité na tvorbu svalovej hmoty. Využite niektorý z kazeínových prípravkov. Kazeínové proteíny sa vyznačujú dlhodobou vstrebateľnosťou, ktorá trvá až 7 hodín. Tieto proteíny tiež zabránia  nočnému katabolizmu. Môžete ich doplniť o komplexné sacharidy a rastlinné tuky (orechy), arginín alebo glutamín.

Jedálny lístok pre objem nie je zložitý. Je však nutné pochopiť tie najzákladnejšie body, a síce príjem dostatočného množstva energie a vhodné rozloženie makroživín. Teraz už len budujte a budujte!

Vzorový jedálniček

Čas
Strava
6:302 celé vajcia + 2‑4 bielky, celozrnné pečivo 2 ks, ovsená kaša (50‑100 g), káva
9:00proteínový prípravok (mix zdrojov bielkovín), banán
12:00kuracie mäso (150‑200 g), ryža (1 vrecko), zelenina
14:00pred tréningom: proteín (30 g), ovsené vločky (miska)
16:00po tréningu: srvátkový proteín (30 g), dextróza
17:30hovädzie mäso (150 -200 g), cestoviny (100 g)
21:00kazeínový proteín (40 g), orechy (30 g)
Rast svalov: 3 cesty k rýchlym a viditeľným výsledkom
Rast svalov: 3 cesty k rýchlym a viditeľným výsledkom
Po svalovom raste túži azda každý návštevník posilňovne. Čo sa však za týmto procesom skrýva?
Makroživiny – zdroj životnej energie
Makroživiny – zdroj životnej energie
Z potravín dostávame do tela nepreberné množstvo najrôznejších látok, z ktorých najvýznamnejšiu časť tvoria makroživiny. V tomto článku si jednotlivé makroživiny rozoberieme viac do detailu a zmienime ich základný význam vo výžive ako pre športovcov, tak aj bežnú populáciu.
Anabolizmus vs. katabolizmus: zistite, ako rastú vaše svaly
Anabolizmus vs. katabolizmus: zistite, ako rastú vaše svaly
Anabolizmus a katabolizmus sú pravdepodobne pojmy, ktoré ste už niekedy počuli. Ako ale súvisia s budovaním svalovej hmoty?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.