Nedávno sme tu mali dopyt po článku, ktorý by trochu viac približoval objemový jedálniček. Nedá mi to, aby som toto prianie nevyplnil, a tak ponúkam krátky prehľad toho, ako by objemový jedálniček mohol vyzerať, a ako by ste ho mohli pre svoje potreby upraviť.
Objemový jedálniček
Budovanie svalového objemu je založené na správnom jedálničku. To je snáď každému jasné. V ňom sa stretávajú všetky živiny vo vyváženom pomere a prispievajú tak k tvorbe novej svalovej hmoty a objemu svalov. Ak nechcete stagnovať a byť stále rovnako veľkí, ideálne iba svalovo, vyskúšajte našich sedem tipov pre zmenu jedálnička a uvidíte, že nové výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Poďme ale už konkrétne k avizovaným radám.
Navýšte príjem energie
Pokiaľ optimálne nenaberáte na svaloch, dôvod je jednoduchý – prijímate málo energie. Čo je najjednoduchšou cestou, ako prijímať vyššie množstvo kalórií vo svojom jedálničku? Pridajte do stravy množstvo sacharidov. Skúste prijímať o 2000 kJ viac práve pridaním sacharidov do jedálnička. Tie budú vašim hlavným hýbateľom energetických hladín. Napríklad, ak na raňajkách máte jeden celozrnný rožok, pridajte si ďalší a navýšte tak svoj kalorický príjem. Tento vyšší príjem by mal zaistiť rast cca 0,5‑1 kg telesnej hmotnosti za týždeň. Pokiaľ pribúdate na hmotnosti viac, znížte množstvo sacharidov na svoju predchádzajúcu hodnotu pri 2‑3 posledných denných jedlách.
Konzumujte správne živiny
Jedným z najdôležitejších faktorov objemového jedálnička je konzumácia správnych živín. Tieto živiny slúžia ako substrát pre nárast svalovej hmoty. Vo svojom jedálničku by ste mali zohľadniť potrebu svojho tela po sacharidoch, bielkovinách aj tukoch. Zo sacharidov vyberajte komplexné zdroje (ryža, cestoviny, pečivo, zemiaky), ktoré budú tvoriť najväčšiu časť z prijatej energie (cca 50 %). Druhou podstatnou živinou sú bielkoviny, tie slúžia na nárast, novotvorbu a opravu svalových tkanív. Vyberajte menej tučné zdroje, ktorými sú hydina, hovädzie a králičie mäso, zverina, ryby, vajcia a mliečne produkty. Bielkoviny hrajú dôležitú úlohu v objemovom jedálničku, ich objem by teda mal byť cca 2 g/kg telesnej hmotnosti za deň. Posledným zdrojom energie sú tuky. Tie by mali tvoriť cca 25 % prijatej energie. Asi 2/3 týchto tukov konzumujte z rastlinných zdrojov (orechy, avokádo, semená, oleje…). Zvyšok zo živočíšnych zdrojov.
Zamerajte sa na načasovanie
Pokiaľ ste zvyknutí jesť náhodne, je práve tento bod pre vás ten najdôležitejší. Zamerajte sa na načasovanie jednotlivých jedál, ktoré bežne prijímate. Mali by ste prijímať stravu, a s ňou aj energiu a živiny každé 2‑3 hodiny. Ak máte problém so strážením jedál, kúpte si hodinky alebo budík, ktoré vám oznámia, že je čas na ďalšie jedlo. Tento postup vám zaistí rovnomerný prísun živín do organizmu, potlačíte tak katabolické pochody vo vašom organizme a budete schopní vybudovať viac svalovej hmoty.
Nezabúdajte na potréningové jedlo
Ďalším bodom, v ktorom si musíte byť úplne istí je konzumácia vhodného jedla a suplementácia po tréningu. Doba po tréningu je jednou z najdôležitejších vo vašom tréningovom procese. Po tréningu sa otvára tzv. anabolické okno, ktoré je nutné využiť pre maximálny nárast svalovej hmoty. Ihneď po tréningu prijímajte sacharidový nápoj alebo čistú glukózu, ktorá vyvolá dostatočne vysokú odpoveď inzulínu. Plne vám postačí 30 g jednoduchého cukru. Tento shake môžete doplniť ešte o BCAA a kreatín. Asi 30 minút po tréningu vypite ďalší koktail, ktorý bude zložený prevažne zo srvátkových bielkovín (hydrolyzát srvátkovej bielkoviny) a bude slúžiť na novotvorbu svalovej hmoty a na opravu existujúcej svalovej hmoty.
Nikdy netrénujte hladní
Síce nechoďte na tréning úplne sýti, ale ani nie úplne hladní. Hladovanie znásobuje rozvoj katabolických procesov vo vašom organizme, a to podporou ďalšieho zaťaženia už veľmi silno. Vy tak svalovú hmotu nebudujete, ale skôr ju ničíte. Zhruba hodinu pred tréningom vypite proteínový nápoj, ktorý bude zložený prevažne zo srvátkových bielkovín. Doplňte ich o komplexné sacharidy, ktoré nevyvolajú vysoký nárast hladiny krvného cukru a budú slúžiť ako zdroje energie po celý čas cvičenia aj pre následnú regeneráciu.
Najedzte sa na noc
Posledné jedlo dňa je tiež veľmi dôležité. Živiny prijaté pred spaním sú vďaka vyššiemu vyplavovaniu rastového hormónu počas spánku efektívne využité na tvorbu svalovej hmoty. Využite niektorý z kazeínových prípravkov. Kazeínové proteíny sa vyznačujú dlhodobou vstrebateľnosťou, ktorá trvá až 7 hodín. Tieto proteíny tiež zabránia nočnému katabolizmu. Môžete ich doplniť o komplexné sacharidy a rastlinné tuky (orechy), arginín alebo glutamín.
Vzorový jedálniček
Čas | Strava |
6:30 | 2 celé vajcia + 2‑4 bielky, celozrnné pečivo 2 ks, ovsená kaša (50‑100 g), káva |
9:00 | proteínový prípravok (mix zdrojov bielkovín), banán |
12:00 | kuracie mäso (150‑200 g), ryža (1 vrecko), zelenina |
14:00 | pred tréningom: proteín (30 g), ovsené vločky (miska) |
16:00 | po tréningu: srvátkový proteín (30 g), dextróza |
17:30 | hovädzie mäso (150 -200 g), cestoviny (100 g) |
21:00 | kazeínový proteín (40 g), orechy (30 g) |