Čo je to funkčný tréning?

Komentáre
Čo je to funkčný tréning?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Funkčný tréning má najrôznejšie podoby v závislosti od cieľa.

  • Základom bývajú komplexné pohyby s vlastným telom alebo so záťažou, naopak izolované cviky či stroje sa takmer nepoužívajú.

  • Obľúbené je využitie pomôcok, ako sú činky kettlebelly, závesné systémy či gymnastické lopty.

Funkčný tréning je primárne o priblížení sa k vašim cieľom, pričom môže ísť o čokoľvek od zvýšenia mobility cez odstránenie chronických bolestí až po zvýšenie maximálneho výskoku. Vďaka tomu je tréning vysoko individualizovaný a jeho konkrétna podoba môže byť v závislosti od cieľov veľmi rôznorodá.

Ako vyzerá funkčný tréning?

Jednou z charakteristík funkčného tréningu je, že je vysoko špecifický:

  • Profesionálny basketbalista má za cieľ zvýšenie maximálneho výskoku, jeho funkčný tréning môže byť založený na plyometrických a komplexných cvikoch na dolné končatiny.

  • Človek s chronickými bolesťami chrbta bude mať funkčný tréning založený na cvikoch na podporu mobility a komplexných pohyboch na posilnenie stredu tela.

  • Vytrvalec bude mať za cieľ zvýšenie aeróbnej kapacity, hlavná časť jeho funkčného tréningu tak bude prebiehať pravdepodobne mimo posilňovne.

U každého z vyššie spomínaných prípadov bude funkčný tréning vyzerať úplne inak, napriek tomu majú jedno spoločné: vopred jasne daný cieľ. Funkčný tréning potom funguje ako nástroj, ako sa k danému cieľu dostať. Všeobecne sa vo funkčnom tréningu zaraďujú predovšetkým komplexné pohyby, bežné je využitie kettlebellov, činiek, závesných systémov alebo vyvýšených plošín. Zabúdať by sme nemali ani na cviky s vlastnou váhou, na ktoré by sa mali primárne zamerať najmä začiatočníci.

Aké sú benefity funkčného tréningu?

Posilnením svalov spôsobom, ktorým sú svaly namáhané aj v bežnom živote, zvýšite kvalitu života a súčasne znížite riziko zranenia. Okrem toho je funkčný tréning spojený aj s mnohými ďalšími benefitmi:

  • Zlepšenie balansu a koordinácie. Nedávna osemtýždňová štúdia na mladých tenistkách došla k záveru, že funkčný tréning zvyšuje statický aj dynamický balans.

  • Tréning maximálnej rýchlosti. Štúdia z roku 2020 pozorovala zvýšenie rýchlosti pri krátkych šprintoch na mladých futbalistoch, ktorí sa počas 12 týždňov venovali funkčnému tréningu.

  • Zvýšenie sily a vytrvalosti. Štúdia z roku 2016 na osobách trénujúcich bojové športy odhalila zvýšenie vytrvalostnej i silovej výkonnosti vďaka funkčnému tréningu.

Okrem všeobecných benefitov je funkčný tréning vhodným nástrojom tréningu pri špecializovaných športoch, kde môže zvýšiť efektivitu daných pohybových vzorcov (volejbal, basketbal, futbal, tenis a pod.). Funkčný tréning môže tiež pomôcť so zmenou telesnej konštitúcie (zvýšenie množstva svalovej hmoty, zníženie množstva tukového tkaniva), hoci to ako také nie je jeho hlavným cieľom.

  • Láka vás tréning na TRX, no neviete, s akými cvikmi začať? Prečítajte si náš ďalší článok .

5 obľúbených cvikov vhodných pre funkčný tréning

1. Drepy a jeho variácie

Drepy patria medzi najkomplexnejšie pohyby, ktoré na nás v rôznych modifikáciách čakajú aj v každodennom živote. Je preto zrejmé, že aj vo funkčnom tréningu majú svoje čestné miesto.

Vedľa klasických drepov s činkou na chrbte sú vo funkčnom tréningu obľúbené Goblet drepy, ktoré uvoľňujú bedrovú časť chrbtice a súčasne viac zapájajú stred tela. Pre športovcov s dobrou mobilitou sa ponúkajú aj predné drepy vzpieračským úchopom, ktoré sa v pokročilých variáciách dajú párovať s tlakovými cvikmi na ramená.

Čo je to funkčný tréning?

2. Výpady s rotáciou

Výpady s rotáciou patria medzi obľúbené rozšírenie klasických výpadov, ktoré oproti bežnej verzii kladú väčšie nároky na stabilitu a prácu šikmých brušných svalov. Uchopte ľahký medicinbal s hmotnosťou 2 – 5 kg podľa vašej kondície a držte ho vo vodorovne natiahnutých rukách. Vykonajte výpad dozadu, v dolnej pozícii zafixujte nohy a vykonajte horizontálnu rotáciu o 90° na stranu prednej nohy a späť, v ďalších opakovaniach nohy striedajte.

3. Plank s nohami na lopte

Plank s nohami na fitlopte je obľúbenou variáciou klasickej verzie planku, ktorá do cviku vnesie trochu viac nestability. Štúdie ukazujú, že touto modifikáciou dochádza k väčšiemu zapojeniu priameho brušného svalu a šikmých brušných svalov.

Veľký mierne nafúknutú gymnastickú loptu použite ako podložku pod svoje lakte, položte sa do vzporu a nohy držte pevne na zemi. Spevnite stred tela a držte dovtedy, kým udržíte správnu techniku.

4. Výstupy na plošinu s JČ

Výstupy na plošinu sú variáciou cvikov na dolné končatiny, pri ktorej viac zapojíte sedacie svaly. Cvik si môžete rozšíriť s jednoručnými činkami, s ktorými po výstupe vykonáte tlaky na ramená. Pri výstupe na lavičku sa neodrážajte, snažte sa pohyb vykonať silou prednej končatiny. Cvik by mal byť plynulý, snažte sa obmedziť švihové pohyby.

5. Kľuky na lopte

Kľuky na fitlopte patria medzi pokročilé verzie klasických kľukov, sú vhodné pre pokročilých cvičencov, ktorí klasické kľuky zvládajú s veľkou rezervou. Vďaka zavedeniu nestability dochádza k zvýšeniu aktivity priameho brušného svalu a tricepsu.

Podobne ako pri planku použite veľkú fitloptu ako podložku pre vzpor na natiahnutých rukách. Položte sa do kľukovej polohy, spevnite telo a robte plynulé kľuky. Snažte sa spevniť stred tela, čím získate kontrolu nad pohybom.

  • Chcete do tréningu zaradiť cviky s kettlebellom? Prečítajte si náš ďalší článok .

Čo si z toho odniesť?

Funkčný tréning patrí medzi moderný prístup k tréningu, ktorý by mal byť vysoko individualizovaný v závislosti od konkrétnych cieľov. Dokáže zlepšiť balans a koordináciu, zvýšiť rýchlostné zručnosti a podporiť silový pohyb. Hlavným cieľom je zvýšenie efektivity aktivácie svalov pri komplexných pohyboch.

V rámci funkčného tréningu sa používajú cviky s vlastnou váhou doplnené o rôzne pomôcky (kettlebelly, závesné systémy, fitlopty a pod.). Myslite však na to, že niekedy je menej viac, a tak sa zamerajte skôr len na niekoľko cvikov s perfektne zvládnutými opakovaniami než na kvantitu.

5 kroků, díky kterým zlepšíte svou disciplínu a dosáhnete vytoužených cílů
5 kroků, díky kterým zlepšíte svou disciplínu a dosáhnete vytoužených cílů
Už tě nebaví začínat pořad znovu? Chceš si konečně splnit své cíle? Nezáleží na tom, jestli chceš zhubnout, přibrat svaly nebo se jen začít pravidelně hýbat. Díky silnější vůli a lepší disciplíně můžeš dosáhnout všeho! Dnešní článek přináší návod, jak na to.
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?
Najlepšie cviky s kettlebellom, ktoré precvičia celé telo
Najlepšie cviky s kettlebellom, ktoré precvičia celé telo
Máloktoré náčinie v posilňovni dokáže byť také univerzálne ako kettlebell. S jednou pomôckou dokážete hravo potrápiť celé telo, benefity tejto „kovovej gule“ sú známe už pár stoviek rokov. Je načase sa s nimi zoznámiť. Viete s ním cvičiť správne?
Jak na perfektní dřep
Jak na perfektní dřep
Dřep je velmi technicky náročný cvik, a to nejen, když se snažíte o rozvoj síly, ale hlavně tvaru zatěžovaných partií (chápej stehen a hýždí). Jakých 6 bodů musíte splnit, abyste vytěžili z dřepu maximum?
Spoznajte kúzlo TRX: praktické rady a tipy na nové cviky
Spoznajte kúzlo TRX: praktické rady a tipy na nové cviky
Cvičenie na TRX je účinné pri zvyšovaní silového výkonu aj na budovanie svalov. Viete TRX správne používať?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?