6 pravidel udržení svalové hmoty

5. 10. 2015
Komentáre
6 pravidel udržení svalové hmoty

Při snaze o hubnutí je logické, že se snažíte také o to, abyste zachovali co nejvíce svalové hmoty, ta bude poté metabolicky aktivní a bude udržovat vaše výsledky a pokroky stále na té nejvyšší úrovni. 

6 pravidel udržení svalové hmoty

Udržení svalové hmoty je logickým cílem každé snahy o snižování tělesné hmoty a hmotnosti. Vždyť která tkáň je tou nejaktivnější v našem tělě? Je to právě tkáň svalová. Ta udržuje vysokou hladinu našeho metabolismu, který poté působí doslova jako pekárna na tukovou neaktivní hmotu. Co všechno tedy musíte dělat proto, abyste o ni v náročném období nepřišli, nebo snad aby se vám neztrácela dále? Jaké jsou hlavní a zásadní podmínky úspěšného hubnutí bez ztráty svalové hmoty, a nebo pouze vaší snahy o zachování jejího množství? 

1 / Snižujte příjem energie postupně

Radikální snížení příjmu energie, je stejně radikální i pro vaše tělo. Vždy se snažte o to, abyste neponižovali svůj energetický příjem jednorázově o více jak 20 %. Tato hodnota je pro váš organismus již dostatečným rozdílem na to, aby se nutně museli adaptovat snížením hmotnosti. Nicméně ne taková, aby se ve vysoké míře začaly odbourávat vaše tělesné a svalové bílkoviny. Aby se radikálně snížila hladina vašeho metabolismu nebo se snad omezily některé životní funkce. Jednoduché pravidlo zní, nesnižujte svoji hmotnost o více jak 200‑500 g týdně. Jedině pak máte jistotu, že se může jednat převážně o shozený tuk nebo vodu. 

2 / Nedělejte ultramaratóny

Jedním z kritických období pro vaši ztrátu svalové hmoty je doba, kdy děláte jakýkoliv výkon. Zejména pak ta, při které vykonáváte dlouhou aerobní aktivitu. Samozřejmě, teď si řeknete, jak mám hubnout bez aerobky. Nemyslím, tím komplet aerobní výkon. Myslím tím, velmi dlouhý aerobní výkon. Vaše tělo přirozeně během aerobních výkonů využívá vlastní tělesné bílkoviny jako zdroje energie. To je proces, se který moc nenaděláte. Nicméně toto využití se velmi prohlubuje právě v návaznosti na délku výkonu. Obecně se dá říct, že veškerá aktivita nad 75 min aerobního výkonu na hranici 60‑70 % maximální tepové frekvence je již velmi riziková z hlediska ztráty svalové hmoty. 

3 / Konzumujte dostatek bílkovin

Bílkoviny jsou velmi důležitou makroživinou, a to nejen pro růst a opravu vašich svalů, ale hlavně pro jejich ochranu před katabolismem. Přijímejte až 2 g bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti a ujistěte se, že vaše svaly mají dostatečné množství použitelných a zejména plnohodnotných kvalitních aminokyselin. Vybírejte netučné zdroje jako maso, vejce, proteinové přípravky nebo zakysané mléčné produkty. 

4 / Používejte BCAA

Větvené aminokyseliny BCAA jsou velmi důležitou součástí vaší výživy a to hlavně díky aminokyselinám, které mají prokazatelný antikatabolický efekt a působení. Větvené aminokyseliny BCAA se v podstatě využívají jako energetický substrát pro krytí energetickýc potřeb během výkonu, vaše tělo tak při příjmu v suplementaci potřebu šahat po jiných vlastních tělesných zdrojích.

5 / Nehladovte

Hladovění je živnou půdou pro odbourávání svalové hmoty. Nemyslím tím to, že jakmile ucítíte náznak hladu, tak budete okamžitě panikařit a cpát do sebe veliké množství dalších kalorií nebo stravy. To nikoliv, stále byste měli hledat tu hladinu, kde vaše tělo již bude schopno sahat po vlastních tělesných zdrojích a zásobách. Nicméně vždy se snažte být alespoň bílkovinně nehladoví tak, abyste nepálili svoji vlastní tělesnou hmotu. 

6 / Využívejte spalovače tuků 

Poslední bod se týká spalovačů tuku. Ty vám napomohou využívat ve větší míře tuk jako energetický zdroj a vaše tělo tak nebude nuceno sahat po dalších zdrojích, kterými by mohly být i vlastní tělesné bílkoviny. Využívejte thermogenní spalovače tuku jako synefrin, kapsaicin, kayenský pepř nebo extrakt z bílé vrby. 

Ochrana svalové hmoty by se v dietním období měla stát vašim primárním cílem, a to vždy před pouhým snižováním tělesné hmoty. Myslete na to pokaždé, když stoupnete na osobní váhu, nebo když dojdete do posilovny a budete se snažit o další využití tukových rezerv. 

Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
Premýšľali ste niekedy, prečo máte neustále chute na sladké? Máme pre vás odpovede. Na vine je aj nedostatok spánku a zle zložená strava, čo ďalej?
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Ako už podľa názvu môžeme odhadnúť, exoticky znejúci názov nápoja nás zavedie do východnej časti Ázie, kde bola kombucha veľmi obľúbeným nápojom a tiež hojne používaným liečebným doplnkom v ľudovom liečiteľstve. Poďme sa pozrieť, čo sa skrýva pod názvom kombucha.