Plyometrie v kulturistickém tréninku

2. 10. 2015
Komentáre
Plyometrie v kulturistickém tréninku

Jste již v koncích s různými tréninkovými metodami a nevíte, čím byste svoje snažení ještě více okořenili a jak byste se mohli posunout ještě dále. Zkuste do svého tréninku zařadit plyometrické cvičení, přesně to, které definujeme jako "rychlostní" nebo také "výbušný" výkon. 

Plyometrie v kulturistickém tréninku

Plyometrický trénink je jednou ze základních tréninkových metod. Vedle klasické tzv. kulturistické metody, která se proslavila zejména v bodybuildingu. Je plyometrický trénink jednou z nejpoužívanějších metod pro zvýšení rychlé výbušné síly a celkově jednou z nejpoužívanjších metod progresivního zlepšení. Ač nejste sportovci atletických disciplín, tak jsem přesvědčen, že ji můžete využít i v klasickém kulturistickém tréninku. Samozřejmě nemůžete očekávat takový vliv na nárůst svalové hmoty, ale vaše síla půjde rapidně nahoru a vy se tak budete moci opět o kus posunout. Podívejme se na ni.

 
Plyometrie není rozhodně nová tréninková metoda, po léta ji používali atleti u různých sportů, pouze nebyla nazývána plyometrií. Plyometrický trénink je specifická práce pro zvýšení výbušné síly. Je to tréninková metoda, která se používá spolu s dalšími metodami rozvoje síly v kompletním tréninkovém programu, jehož cílem je zlepšit vztah mezi maximální a výbušnou silou. Úkolem plyometrie je zlepšení nervosvalové aktivity a rozvoj rychlých svalových vlákem (vlákna, která hrají největší roli ve vyvolání výbušné síly). Zkrátka plyometrie vám umožní běhat rychleji, skákat výš a zvedat o mnoho větší zátěže, než jste dříve zvedali.
 
PlyometrieZ biologického hlediska jde o rozvoj tzv. "rychlých svalových vláken". Z hlediska historického je to tréninková metoda vyvinutá v bývalém Sovětském svazu, dlouhou dobu nedoceněná a teprve odnedávna používaná v celosvětovém měřítku. V praxi se jedná o to, jak nějakou částí těla (např. pěstí nebo chodidlem) urazit za co nejkratší dobu co největší vzdálenost.
 
 
O možnostech plyometrické metody a o jejím využití v tréninkové praxi referuje i jeden výzkum za všechny. V Journal of Applied Sports Science Research z roku 1992 byla publikována studie, kde byl během 6 týdnů sledován vliv dřepů a výskoků na vertikální výskok. Skupina subjektů, která prováděla pouze dřepy zlepšila v tomto období svůj výskok o 3, 3 cm, což je poměrně slušný výsledek. Nicméně skupina, která prováděla dřepy kombinované s plyometrií zlepšila svůj výskok o 10, 7 cm.
 
Vidíte tedy, že plyometrický trénink a plyometrie je velmi použitelná pro základní silový trénink. Jaké ale máte zvolit cviky, abyste vylepšili funkčnost jednotlivých partií?
 

Horní část těla:

  • Kliky na zemi s tlesknutím - v poloze kliku na zemi se odražte co nejvíc a tleskněte. Zbrzděte dopad, odražte se a opakujte.
  • Hod přes hlavu - ve stoji držte medicinbal před tělem, vzpažte a pak plnou silou udeřte s míčem o zem. Nesnažte se dát co největší ránu, spíš myslete na to, abyste měli celé tělo zpevněné.
  • Hod partnerovi s otočkou - stůjte zády k partnerovi, který stojí přibližně 3 m od vás. Rychle se otočte a odhoďte mu medicinbal, otočte se zpět. Partner vám dá znamení a hodí vám ho zpět. Znovu se otočíte a chytnete ho. Opakujte cvik.
  • Hod partnerovi vleže - ležte na zemi, partner může stát na lavici, kde cvičíte bench press. Hodí vám míč dolů, vy ho chytnete a hodíte mu jej zpět.

Dolní část těla:

  • Rychlý dřep - vezměte si tyč na dřepy, jděte až do spodní polohy, kde se zadek dotkne lýtek a explozivním pohybem se odražte až téměř vyskočíte. V konečné pozici jste v pozici výpony na špičkách
  • Výstupy na box - vystupujte na box, který je vysoký přibližně 30 cm jednou a druhou nohou.
  • Výskoky na box - vyskakujte na box, který je vysoký asi 30 cm, postupně zvyšujte výšku.
  • Výskok s medicinbalem - v pozici hlubokého dřepu držíte medicinbal. V jeden moment vybuchněte nahoru, tak jak rychle vyskočíte, tak jdou i ruce s medicinbalem do vzpažení.
  • Plyometrický trénink nezařazujte do svého tréninku více jak jednou týdně na jednu svalovou partii. Ač se to nezdá, tento trénink je pro vaše tělo velmi stresující, kombinujte ho tedy s klasickou kulturistickou metodou.

Plyometrie jednoduše do vašeho tréninku patří, zvláště pokud jste se dostali do bodu, kdy stagnujete. Snažte se vždy do svého tréninku přivést něco zcela nového a stejně tak i zásobovat svoje tělo novými impulzy, které budou stimulovat váš organismus k růstu. 

8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!