5 pravidel tréninku stehen

17. 9. 2015
Komentáre
5 pravidel tréninku stehen

Jsem rád, že chodím do posilovny, kde se trénink stehen bere jako seriózní záležitost. Téměř každý den zde uvidíte spoustu velkých chlapů cvičit dřepy, legpressy nebo mrtvé tahy. Není tomu však pravidlem, a co si budeme nalhávat, u běžných cvičenců je velmi těžké najít motivaci k tréninku stehen. 

5 pravidel tréninku stehen

Jsou dvě varianty cvičenců. Jedna miluje trénink stehen, nedá na něj dopustit a je pro ně rituálem číslo jedna. Druhá skupina LEG Day nenávidí. Přesto se snaží o to, aby tuto partii občas procvičili. Ne snad proto, že by jim to přinášelo nějaký požitek, nebo že by chtěli mít větší nohy. Nicméně proto, že chtějí učinit povinnosti za dost a procvičit celé svoje tělo. Pamatujte, že v obou případech má trénink stehen, neboli pověstný LEG DAY svoje pravidla a zákonitosti. Podívejme se tedy na velkou pětku!

Zahřejte klouby - zahřátí je velmi důležitým faktorem každého tréninku. O to více, pokud usilujete o kvalitní rozvoj dolních končetin. Na kolenní klouby je kladena enormní zátěž, a vy se tak musíte postarat o to, aby na to klouby byly připraveny a byly dostatečně promazány synoviální tekutinou. Toho dosáhnete velmi snadno, ve svém tréninku se snažte o to, abyste se dostali alespoň na chvilku na běhátko nebo na crossový trenažér. Ten nejen že zvýší vaši srdeční frekkvenci, ale pomůže zásobování kloubního pouzdra krví a zahřátí oblasti okolo kolene. Přidejte rotační nebo kladkové pohyby v kloubu a nezapomenňte na dynamický strečink. Jistě byste mohli provést také pár prvků z atletické abecedy nebo několik dřepů s vlastní vahou, výpady nebo výskoky s podřepem. 

Dřepujte - dokážete si představit trénink bez dřepů? Já tedy rozhodně ne. Nemusí se jednat o klasické dřepy, můžete dělat bulharské dřepy, sumo dřepy, hacken dřepy nebo legpressy. Nicméně pokaždé by ve vašem tréniku alespoň nějaké měly být, a vy byste měli pracovat na tom, abyste je provedli se vší technickou výbavou, co máte a snažili se progresivně silově zlepšovat! Dřep je král cviků a vytěžuje komplexně dolní polovionu těla. Pracuje nejen s vašimi kvadricepsy, ale také s hýžděmi, zatěžuje hamstringy i lýtka, svaly zad nebo břišní stěnu. 

Jdětě dostatečně hluboko a soustřeďte se na sval - jen dřepovat nestačí. Již jsem říkal, že byste měli použít veškerou svoji technickou výbavu. To stejné platí i zde. Nedělejte podřepy, snažte se zatěžovat svoje nohy komplexně. Nesnažte se také o maximální hmotnost činky. Ta vás bude nutit šidit techniku, snažte se ideálně o to, abyste byli schopni svoje svaly dosatečně procítit, a abyste je na konci tréninku vnímali jako vytížené, napumpované a s lehkou "závratí".  

Přidejte intenzitu - pro vaše nohy je důležitá intenzita. Tu můžete vnímat dvěma směry. Buď bude v rovině silové, tedy tak, že každý trénink přidáte zátěž. A nebo může být v rovinně laktátové. Tedy, že se budete snažit každý trénink dosáhnout takové intenzity, která bude pro vaše nohy znamenat vyčerpávající úkol a vytížení na maximum. Jedině pak dostávají svalová vlákna ve vašich stehnech tak veliký a vysoký impuls, že budou nuceny reagovat a růst. 

Trénujte nohy dvakrát týdně - progresivní zlepšení a superkompnezace svalových vláken je založena na principu konstantního přetížení, ale přetížení s dostatečnou frekvencí. tedy takovou, která odpovídá regeneračním procesům. Ty ve svalech probíhají po dobu 2‑4 dní. Vy jste tedy bez problému schopni vytížit svoje stehna dvakrát týdně. teprve poté mohou vaše kvadricepsy růst. 

Trénink stehen je rituál. Pevně věřím, že i pro vás. Rituál takový, který musí nést jisté znaky specifičnosti tohoto tréninku, ale také rituál, který je nutností pro komplexní rozvoj vaší postavy. Nezapomínejte na něj a věnujte mu dostatek svého času v posilovně i mimo ni. 

8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!