Otázka strečinku je aktuální pro každého, kdo se pohybuje ve fitness centru, nebo se snaží o kvalitní koncepci svého tréninku. Opak je bohužel faktem. Dnes v posilovně velmi málo vídáme opravdu kvalitní strečinkové metody a často se setkáváme také s tím, že strečink je tak trochu nepochopen. Jaký strečink tedy zvolit pro svůj trénink?
Jaký strečink patří do tréninku?
Pro vás asi nebude záhadou, že strečink je ideálním prostředkem pro rozvoj flexibility, ale také to, že flexibilita je základním předpokladem dobře provedeného pohybu. A to jakéhokoliv. Jak byste chtěli udělat dobrý dřep, kdybyste měli zkrácená lýtka nebo spodní záda, nebo by vaše hamstringy nebyly schopny dovolit vám vhodný předklon. Zamyslete se nad tím. Flexibilita by měla být základem každého pohybu. Proto je vhodné, flexibilitu rozvíjet, ale také myslet na to, že se nutně před každým pohybem musíte rozhýbat a připravit svoje svaly na pohyb a jeho provedení.
Strečink obecně můžeme dělit na tzv. aktivní, nebo na strečink pasivní. Aktivním strečinkem myslíme všechny ty pohyby, do kterých jste schopni se dostat vlastní silou. Pokud tedy děláte předklon v sedě a sami si nedosáhnete na špičky, nevyužívejte pomoci. Stal by se z toho právě druhý styl strečinku. Jak jste tedy poznali. Druhá varianta - tedy strečink pasivní, je ten, který je doprovázen nějakým vnějším vlivem. Může to být doprovodná zátěž u protažení prsních svalů, nebo sparingpartner, který vám tlačí do zad. Jednoduše všechny ty pohyby, které nedokážete udělat sami. Zde však pozor. Strečink s dopomocí je velmi efektivním pomocníkem, jak se dostat do krajních pozic a tam, kam se sami dostat nedokážeme. Může u něj však velmi často dojít k tzv. "napínacímu reflexu", který naopak svaly zkracuje a nutí je k reflexivnímu stažení. Hlavní zásada tedy zní, protahujte a strečujte, nicméně nikdy ne přes BOLEST.
Tímto však naše dělení strečinků nekončí. U aktivního strečinku můžeme rozeznávat další čtyři různé varianty.
Statický strečink
Tento typ strečinku je tím nejtradičnějším, co můžete ve všech fitness centrech vidět a sledovat. Tento strečink je zažitý ještě od základních škol, kdy jsme absolvovali desítky a desítky hodin tělesné výchovy. Tento strečink má určitý statický charakter. Jeho hlavní vlastností tedy je výdrž v krajní poloze, a to ideálně v délce 25‑40 sec. Tento typ strečinku vede velmi dobře k rozvoji flexibility, nicméně není vhodný pro začátek tréninku. Jedním důvodem může být zchladnutí během jeho provádění, dále pak schopnost menší produkce síly během výkonu nebo zhoršená nervosvalová koordinace.
Kdy jej zařadit? Ideální dobou je hlavní část tréninkové jednotky, kdy se snažíte o zlepšení flexibity zkrácených svalů nebo při odstranění nerovnováh posturálních a fázických svalů.
Dynamický strečink
Jak jsme si již řekli, tento strečink je tím nejlepším, co můžete ve svém tréninku mít a zařadit do něj. U dynamického strečinku platí, že je prováděn rychlými avšak vedenými pohyby. V krajní poloze nesetrváváte, ale vracíte se zpět do uvolněné polohy. Několikrát opakujete. Tento typ strečinku napomáhá udržet vysoké tempo z předešlého zahřátí, vyšší tepovou frekvenci, zlepšuje nervosvalovou koordinaci a po jeho provedení jste schopni vyprodukovat více síly, než u statického strečinku. Tento strečink nerozvíjí flexibilitu, proto není ideálním řešení pro závěr tréninku.
Kdy jej zařadit? V úvodní části tréninkové jednotky, kdy jste již zahřátí a snažíte se o rozpohybování svalů, které budete zatěžovat v hlavní tréninkové jednotkce.
Balistický strečink
Ve svých kurzech vždycky říkám, pamatujete si na "spartakiádu"? Přesně toto je balistický strečink. Tedy pohyby švihové a nevedené, které velmi často končí až za fyziologicky výhodným rozsahem pohybu. Tento typ strečinku je pro trénink nevhodný.
Kdy jej zařadit? Raději nezařazujte.
Proprioceptivní neuromuskulární facilitace
Ten kdo vymýšlel tento název, neměl češtinu příliš v lásce. Můžete jej znát jako postizometrická relaxace. To však nevadí a vy byste měli vědět, že existuje i tento typ strečinku. Dá se říct, že se jedná již o spojení tréninkové metodiky a klasických strečinkových technik. V tomto typu strečinku využíváte jednak zatížení svalu, tak i jeho relaxaci a protažení. Zatížíte sval izometrickým zatížením po dobu několik sekund, poté jej po dobu několika sekund zrelaxujete a poté protáhnete po dvojnásobnou dobu. V praxi se však moc nevyužívá, nicméně je velmi efektivní pro rozvoj flexibility.
Kdy jej využít? Tento typ strečinku se hodí do hlavní tréninkové jednotky, kdy se snažíte o rozvoj flexibility.
Z výše uvedeného tedy plyne, že tím nejlepším, co byste měli zvolit na protažení před výkonem, je právě dynamický strečink. Pokud chcete rozvíjet flexibilitu, tak zvolte PNF nebo statický strečink. Volte tedy správně a pracujte na své pohyblivosti.
