Silový trénink ke zvýšení výskoku a rychlosti

10. 9. 2015
Komentáre
Silový trénink ke zvýšení výskoku a rychlosti

Věřím, že spoustu našich čtenářů kromě silových tréninků praktikuje i tréninky běžecké, případně figuruje ve sportovních týmech ve sportech, kde jsou důležité práce s rychlostí, změny směru, či vertikální výskok. Na tyto aspekty má velký vliv i síla našeho svalstva, a my si na dalších řádcích takový trénink, který vede ke zvýšení síly, popíšeme.

Silový trénink ke zvýšení výskoku a rychlosti

Silový trénink totiž přímo ovlivňuje naše časy při sprintech, případně výšku našeho výskoku. Není to tedy pouze o tom, kolik toho v našem tréninku odskáčeme, či odběháme, ale stejně tak je důležité i to, kolik toho nazvedáme v posilovně.

Kdysi se tvrdilo, že posilovna do přípravy sportovců nepatří, a měli by do ní chodit pouze kulturisté, trojbojaři, či sportovci, kteří dbají jen o svůj vzhled, jelikož posilovna měla sportovce pouze zpomalovat a činit je nemotornějšími. Tato doba je naštěstí pryč, i když na tomto tvrzení byl kus pravdy. Pokud totiž sportovec, který potřebuje ke svému sportu aplikovat co nejrychleji co nejvyšší sílu, zvolí klasický kulturistický hypertrofický trénink, který slouží primárně k nabrání svalové hmoty, zákonitě jej to zpomalí, pokud nabraná hmotnost bude na úkor přírůstku síly. Rozhodně ale neplatí, že by svalová hmota, pokud je zároveň vykompenzována silou, ke sportovcům nepatřila. Zajímavé je například porovnat power‑forwardy (hráče na pozici č.4) v NBA nyní, a před deseti lety. Hráči jsou nyní o 10‑15 kg těžší, ale zároveň oplývají vyšší rychlostí, hbitostí, či impozantnějším výskokem. To vše díky vhodně zvolenému silovému tréninku, jehož úkolem není nabrat pouze hmotu, ale hlavně zesílit.

U vertikálního výskoku, stejně jako u rychlosti, zodpovídají z velké části za náš výkon hýždě, kvadricepsy, hamstringy, a střed těla. Z menší části poté svůj kus práce odvedou lýtka, či paže. V našem tréninku nebude zase tak důležité, jaká je naše maximální síla, která ale představuje určitý potenciál, kterému se můžeme přiblížit. Budeme se sice na jednu stranu snažit vykonat co nejvíce síly, ale zároveň ji aplikovat v co nejkratším čase. Pokud totiž v zápasové praxi dojde na lámání chleba, tak vám sebelepší síla nepomůže, pokud ji nedokážete aplikovat co nejrychleji. Například průměrný odraz k výskoku trvá 0,2 sekundy, a během této doby musíte umět využít co nejvíce síly. Zajímavostí je, že například vzpěrači mají obdivuhodný výskok, i přes svou hmotnost a velikost. Je to z toho důvodu, že sice překonávají velké odpory, ale cviky, které provádí jsou dynamické, a založené na co nejrychlejším využití síly.

Pro zvýšení výskoku je poté nejlepší kombinace plyometrických cviků a posilovny. Ve studii, kdy první skupina podstoupila pouze silový trénink, druhá trénink plyometrický, a třetí trénink kombinovaný došlo ke zlepšení výskoku u všech skupin. U první skupiny se jednalo o zlepšení o 7,14 cm, u druhé o 8,73 cm, a u kombinované skupiny o impozantních 14,47 cm. (1)

Další studie například prokázala, že zařazením samostatných mrtvých tahů po dobu několika týdnů do tréninkového plánu došlo u testované skupiny jak ke zvýšení zátěže použité při tomto cviku, což se očekávalo, ale sportovci také zaznamenali lepší výkon při testu hbitosti, a při testu měřícím vertikální výskok. (2)

Je tedy potřeba se zaměřit na trénink, který aktivuje co nejvíce motorických jednotek, a je silově zaměřen. Rozsah opakování je tedy v rozmezí 4‑6 (85% 1 RM), tomu také musí odpovídat delší pauzy, důležité pro obnovu energetických rezerv. Výjimkou je trénink u začátečníků, kteří zpravidla neoplývají velkou svalovou hmotou ani silou. U těchto začátečníků je zařezení hypertrofického tréninku žádoucí, kdy se k silovému tréninku s využitím nižšího počtu opakování přejde až po nabrání potřebné svalové hmoty a síly. Samozřejmě je důležité nevyhýbat se komplexním základním cvikům, jako jsou: dřep, mrtvý tah, silové přemístění, nadhoz, bench press atd. Při silovém tréninku s cílem zvýšit svou rychlost, či výskok je také důležité věnovat zvláštní pozornost svalstvu hýždí, a kromě hlubokých dřepů zařadit třeba i cvik zvaný hip thrust, případně hyperextenze s prodlouženou dobou kontrakce. Pokud je trénink správně nastaven, mělo by při něm dojít k nárůstu síly o 20 % v průběhu 8 týdnů, po kterých by měl být tréninkový plán obměněn, aby nedocházelo ke stagnaci.

Bonusem silového tréninku je i dopad na tuhost našich šlach, které díky němu budou tužší, a tím zlepší schopnost našeho těla lépe akumulovat energii, a využít ji při odrazech.

Pokud se chcete dozvědět spoustu dalších zajímavostí, nejen o silovém tréninku, ale i o výživě, metabolismu, technice výskoku, či teorii sportovního tréninku, nenechte si ujít knihu zaměřenou na zvýšení vertikálního výskoku Jumper's Guide , která vychází koncem září, a přinese komplexní informace pro sportovce, toužící po vyšším výskoku, které na našem území žalostně chybí. 

Autor: Jakub Kalus

Stránky JUMPER´S GUIDE

Reference: 1) RAHIMI, Rahman, BEHPUR, Naser The effects of plyometric, weight and plyometric‑weight training on anaerobic power and muscle strength. 2005. 2) THOMPSON, Brennan J., Matt S. STOCK, JoCarol E. SHIELDS, Micheal J. LUERA, Ibrahim K. MUNAYER, Jacob A. MOTA, Elias C. CARRILLO a Kendra D. OLINGHOUSE. Barbell Deadlift Training Increases the Rate of Torque Development and Vertical Jump Performance in Novices. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015, 29(1): 1‑10. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000691. ISSN 1064‑8011. Dostupné také z: http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!