Otázky a odpovědi: "kardio na lačno?"

16. 8. 2015
Komentáre
Otázky a odpovědi: "kardio na lačno?"

V dnešních otázkách a odpovědích se podíváme na "kardio na lačno" nebo také ihned po ránu. Tuto otázku dostávám velmi často a včerejší její další výskyt mě vyprovokoval k tomu, abych vám ji zkusil zodpovědět. 

Otázky a odpovědi: "kardio na lačno?"

Zajímá mě Váš názor na karido na lačno. Docela často o něm čtu i u Vás jsem si všimla, že ho propagujete. Jak je to jeho provedením. Co mohu očekávat? 

Odpověď: Jak jsem již naznačil na začátku. Tuto otázku dostávám poměrně často, a to nejen na svých seminářích, které jsou zpravidla vedené ve smyslu zdravého stravování, fitness tréninků a osvětové činnosti v oblasti výživy, ale i v osobním životě, kdy mnoho cvičenců ve fitku zajímá, co vlastně kardio na lačno znamená, a jaké jsou jeho hlavní zásady. Není to nic složitého. Již z podstaty samotné definice vychází, že "kardio na lačno" je aerobní aktivita prováděná na lačný žaludek, a to nejčastěji ráno po probuzení. 

Nejprve si osvěteleme, co je ale aerobní aktivita. Opět slyšíte slovo aerobní. To znamená, že tato aktivita je prováděna za přístupu kyslíku, respektive živiny pro ni a jejich štěpení, je závislé na přístupu kyslíku. Pokud se zamyslíte například nad sérií benchpressů nebo nad sprintem na 100 m, víte, že byste byli schopni provést tuto aktivitu se zadrženým dechem. Toto stejné byste ale nemohli udělat u běhu na 3 nebo 10 kilometrů. Právě toto je již aktivita závislá na přístupu kyslíku. Tedy taková, která nedosahuje intenzity způsobující kumulaci laktátu, ale takové, která vám pohodlně umožní využívat tuk a sacharidy jako zdroje energie. Právě využití tuku je výhodné. Množství sacharidů v našem organismu použitelného pro krytí energetických ztrát je omezené. Nicméně tak, abychom vyčerpali naše tukové zásoby, museli bychom běhat měsíc v kuse. A to pravděpodobně nikdo mimo Forresta Gumpa nezvládne. 

Důležité je pamatovat si, že aerobní aktivita je aerobní pouze v té době, kdy vás nezačínají pálit svaly, máte ještě poměrně výhodnou ekonomiku dýchání a vaše tepová frekvence se pohybuje pod hladinou anaerobního prahu, tedy pod 75‑80 % maximální TF. 

Kardio time

Dostáváme se k druhému termínu, a sice "na lačno". Nejčastějším případem provádění kardia na lačno, je doba ráno po probuzení. Právě v této době budete lační, váš trávící trakt nebude zatížen stravou, hladina krevního cukru bude poměrně nízká a jaterní glykogenové zásoby předvyčerpané. Toto je pro vás výhodná doba z hlediska spalování tuku, ale nevýhodná z hlediska sportovní výkonnosti. 

Podíváme‑li se na spalování tuku, tak právě nedostatek zásobních cukrů v organismu zapříčiňuje rychlejší nástup krytí energie při fyzickém výkonu aerobního charakteru a může zkrátit dobu nástupu až téměř o polovinu. Pokud budu mluvit v konkrétních číslech, tak namísto toho, že byste začali spalovat tuk po půl hodině jako primární energetický zdroj. Můžete jej začít spalovat třeba po patnácti minutách, a to opět dle množství zásobních sacharidů v organismu. Kardio na lačno je tedy výhodné z hlediska spalování tuku. 

S množství zásobní energie však jde ruku v ruce i doba, po kterou můžete výkon podávat. Rychleji se tak může dostavit vyčerpání organismu, hypoglykemie a nutnost výkon zastavit. I s tímto musíte počítat, nicméně u běžného človka by nemělo dojít k hypoglykemii dříve, než po 45 minutách. To je i zpravidla doba a délka kardia, kterou se budete snažit dodržet ve svém tréninkovém plánu. 

Abych tedy dal konkrétní doporučení. Jsem pro kardio na lačno, jednoznačně. I já jej dělám každý den i mimo přípravu na soutěže. Vždy bych se však zařídil tak, abych měl jistotu, že nebudu spalovat svalovou hmotu. Doporučuji tedy nedělat kardio kompletně na lačno, měli byste být pouze sacharidově lační. Proto použijte hydrolyzovanou syrovátku, BCAA, stimulant a spalovač tuku, a to 20 min. před výkonem. I na tento výkon se musíte připravit. Poté se držte kontinuálního výkonu v době trvání 30‑45 minut se vzestupnou tendencí, nicméně stále do tepové frekvence pod 75 % maxima. Ihned po výkonu se dostatečně hydratujte a po půl hodině zkonzumujte zaslouženou snídani. 

Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
Premýšľali ste niekedy, prečo máte neustále chute na sladké? Máme pre vás odpovede. Na vine je aj nedostatok spánku a zle zložená strava, čo ďalej?
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Ako už podľa názvu môžeme odhadnúť, exoticky znejúci názov nápoja nás zavedie do východnej časti Ázie, kde bola kombucha veľmi obľúbeným nápojom a tiež hojne používaným liečebným doplnkom v ľudovom liečiteľstve. Poďme sa pozrieť, čo sa skrýva pod názvom kombucha.