Jak probíhá HUBNUTÍ?

10. 8. 2015
Komentáre
Jak probíhá HUBNUTÍ?

Proces hubnutí je jedním z těch nejzásadnějších, se kterým se ve fitness setkáme. Jak ale v našem těle vlastně probíhá a co můžeme očekávat právě v těchto dobách od našeho těla a metabolismu? 

Jak probíhá HUBNUTÍ? 

Než se podíváme na samotné hubnutí a snižování množství tělesného tuku. Podívejme se na tuk, jako na živinu velmi často obsaženou v našem jídelníčku. Tuk je jednou ze tří hlavních makroživin, a to hned vedle sacharidů a proteinů. Je nejbohatším zdrojem energie a svoje místo najdou v téměř každé potravině. Základním dělením je dělení dle původu (rostlinný nebo živočišný), ale také podle nasycenosti tuku (nasycený, mononenasycený a polynenasycený). Stejně jako ostatní živiny, tak i tuk má ve výživě sportovce velký význam. Je však také jedním z hlavních viníků toho, že jsme schopni ve své stravě přijímat nadbytek energie na základě čehož se nám množí tukové rezervy v našem organismu. 

Názory na tuk v dietních režimech se velmi rozbíhají. Existují sportovci, kteří je zcela vynechávají, existují ale také vyznavači opačných lipidových diet. Z obou stran se dá říct, že tuky jsou významným hybatelem úspěšnosti každého dietního postupu. Ne nadarmo je také výhodné sledovat jejich množství a zastoupení v naší stravě. Při příjmu tuků velmi záleží na zdroji tuku a obsahu jednotlivých mastných kyselin. Ten je stanoven takto: nasycené, mononenasycené , polynenasycené = <1:1,4:>1,6. Mononenasycené MK nalezneme v olivovém a řepkovém oleji, brání rozvoji aterosklerózy a měli by tvořit 4% z celkového příjmu energie.

 Poměr jednotlivých polynenasycených MK (ω-3: ω-6) je pak nastaven na 1:5 (2g:10g), tzn. měly by  tvořit cca 6‑10% z našeho celkového energetického příjmu. Adekvátní příjem zajistíme v případě ω-3 mořskými rybami (400‑600g ryb/týden), ořechy, řepkovým či olivovým olejem. Ω-6 můžeme přijímat ve formě makového, řepkového či slunečnicového oleje.

Nasycené MK by měly zaujímat asi 7‑10% z celkového energetického příjmu (1/3 ze všech přijímaných tuků). Účinky na náš organismus se liší dle délky jejich uhlíkatého řetězce. SCT a (v dnešní době velmi populární) MCT tuky procházejí přímo do jater (zde jsou využity ve formě energie) a nemají tak přímý vliv na hladinu cholesterolu a nárůst podkožního tuku. Mastné kyseliny s dlouhým uhlíkatým řetězcem (SCT) však již tyto rizika značně zvyšují, je proto potřeba omezit jejich příjem, zejména tuk živočišný a kokosový.

Poslední skupinou MK, o kterých jsem se ještě nezmínil, jsou trans mastné kyseliny. Tyto kyseliny by měly tvořit méně jak 1% našeho celkového příjmu energie, vznikají při ztužování olejů a smažení (přepalování MK s krátkým a středním řetězcem). Malou část můžeme najít v bachoru přežvýkavců, mléce a červeném mase. Jsou velmi nebezpečné z hlediska zvýšení LDL cholesterolu, snižování HDL cholesterolu a zvyšování inzulinorezistence (cukrovka II. typu).

Využití tuků při sportu

Svalové buňky potřebují energii na svalovou práci a mohou ji získat jen z ATP (adenosintrifosfát). Proces degradace ATP na ADP (adenosindifosfát) s uvolněním energie je základem pro kontrakci svalu. Ve svalových buňkách existuje jen malá zásoba ATP, která vystačí asi pro 3 sekundy svalové činnosti. Poté již musí čerpat energii ze zásob. Vždy se z těchto zásob znovu vytváří ATP.

Kde se bere energie pro prvních pár sekund svalové činnosti (silové i vytrvalostní), jsme si již řekli, v dalších vteřinách si naše tělo bere energii z kreatin fosfátu (CP). Tato energie vystačí na dalších asi 10‑15 s. To je, ale stále velmi málo.

Po tomto procesu přechází naše tělo na tzv. anaerobní laktátový režim (anaerobní glykolytická fosforylace). Toto krytí energie využívá svalový glykogen, za současné kumulace laktátu ve svalech. Proto vás pálí svaly po sérii dřepů, která trvala téměř minutu. Pokrývá tedy dobu 45‑60 s sportovního výkonu.

A jsme u posledního typu energetického krytí, a sice u toho, který nás z hlediska spalování tuku bude zajímat zřejmě nejvíce. Jedná se oxidativní fosforylaci, což je úhrada energie za přítomnosti kyslíku. Svaly při tomto způsobu aerobního krytí využívají pro svou práci svalový glykogen a zásoby tuku v organismu. V našem organismu se průměrně vyskytuje 388 500 kJ energie v tukové tkáni. To stačí na nepřetržitý výkon po dobu několika dní.

Aerobní energetické krytí se uplatňuje při intenzitách zátěže do anaerobního prahu. Tento práh je zobecnitelný na hodnotu 70‑80 % maximální tepové frekvence. Pod touto hranicí byste se tedy při svém výkonu měli pohybovat. Možná znáte pravidlo, že energie z tuků se začne uvolňovat až kolem 30 min. zátěže. Není tomu zcela tak. Tuk se využívá jako zdroj energie téměř od začátku zátěže. Kolem 30 min. však začíná převažovat hrazení energie z tuků nad hrazením energie z glykogenu (resp. poměr hrazení energie je v této chvíli téměř totožný). 

Fyziologie spalování tuku

nyní zabředněme trochu do fyziologie našeho těla. Svaly získávají energii oxidací tuků ve formě volných mastných kyselin uvolněných ze  tukových zásob (triglyceridy). Jedna molekula triglyceridu se rozštěpuje na tři molekuly mastných kyselin a jednu molekulu glycerolu. Volné mastné kyseliny uvolněné z tukové tkáně, jsou transportovány ke svalům krví, kde jsou vázány na albumin. Dále se vážou na karnitin a přestupují do svalové buňky.Ve svalových buňkách jsou mastné kyseliny oxidovány na acetyl koenzym A.  Zde v mitochondriích vstupují do Krebsova cyklu (cyklus kyseliny citrónové) a přes přenašeče NADH a FADH do dýchacího řetězce.

Výsledkem tohoto procesu je vznik energie (ATP), oxidu uhličitého (ten vydýcháme) a vody. Hlavní výhodou tuků je, že se jedná o extrémně efektivní skladovací formu, ze které se uvolní přibližně 37 kJ/g v porovnání s 16 kJ/g u sacharidů. Každý gram zásobních sacharidů navíc obsahuje z důvodu osmotického účinku, který vyvolává, i určité množství vody, což ještě snižuje efektivitu sacharidů jako zdroje energie. Energetický výdej při uběhnutí maratónu je asi 12 000 kJ. Pokud by pocházela jen z oxidace tuků, bylo by celkové množství spáleného tuku asi 320 g. Pokud by energie pocházela ze sacharidů, činila by spotřeba asi 750 g s další potřebou vody (cca 2 l navíc). Toto množství představuje vyšší množství, než je zásoba v organismu.

Využívat tuky při zátěži je tedy pro vás výhodnější, a pro vás při snaze o spalování tuku i velmi potřebné. Zatěžujte tedy své tělo aerobním tréninkem v trvání 40‑60 min. aspoň 3 krát týdně. A výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!