Intenzifikační techniky - trisérie a gigantické série

4. 4. 2015
Komentáre
Intenzifikační techniky - trisérie a gigantické série

Článek číslo jedna z kategorie "intenzifikačních technik" se nesl v duchu supersérií a jejich použití v běžném tréninkovém systému. Dnes se podíváme na série trochu dále, a sice ještě více prolongované varianty - trisérie a gigantické série. 

První článek o supersériích jsme veřejnili zde: INTENZIFIKAČNÍ TECHNIKY - SUPERSÉRIE

Intenzifikační techniky (II.)

Dá se říct, že tento článek by mohl volně navazovat na články o začátečnících, nebo o pokročilých cvičencích. Přeci jen je také z kategorie tréninkové problematiky a zahrnuje převážně tu nejvyšší kategorii. Tedy tréninky pro "profesionální" nebo výkonnostní sportovce. Všechny ty, kteří již svoje snahy přesunuli na úroveň seriózního sportu a chtějí se prosadit třeba až směrem k soutěžím, a to jak v kulturistice, tak třeba i v silovém trojboji nebo vzpírání. Jednoduše, intenzifikační techniky nejsou pro "děti", už musíte být ve fitku zatraceně zkušení a "dospělí". 

V minulém článku jsem vám popisoval tréninkovou metodiku supersérií. Dnes se podíváme trochu dále. No a co jiného by mohlo logicky navazovat, než trisérie a gigantické série. Je tedy jasné, že se zastavíme v následujících řádcích právě u nich. 

Jakou mají výhodu oproti supersériím? 

Pokud se na tyto prodloužené série podíváme v globálu, můžeme sledovat v podstatě dva směry, ve kterých nám tyto extrémně náročné tréninkové techniky mohou pomoci. 

1 / Maximální vytížení svalu 

Tento cíl předpokládá to, že se budete u všech sérií pohybovat na úrovni vyčerpání daného svalu. Tedy, že budete pracovat pouze na jedné partii. Tento systém je velmi náročný, a to nejen pro vaše svaly, ale také pro vaši nervovou soustavu a pro následnou regeneraci. Mechanismus je velmi jednoduchý, sval dostává trojnásobné zatížení oproti běžné sérii, vždy mechanicky jednodušším a jednodušším cvikem. 

2 / Zvýšení energetického výdeje

Během období, kdy se snažíte o maximalizaci úbytku tuku, je pro vás zvýšení energetického výdeje opravdu podstatnou věcí. Právě trisérie nebo gigantické série vám v tom mohou pomoci. V tomto případě se ani tak nemusíte dívat na to, jestli je provádíte na stejné nebo různé svalové partie. Ale dívejte se na to, abyste je provedli v maximálním tempu, s korektní technikou a s co nejkratšími pauzami mezi jednotlivými cviky. Přesně to je od tohoto tréninku očekáváno. Tedy maximální ztráta energie za určitý časový úsek a maximální intenzita. 

Trisérie

Nyní již ale přistupme k tomu, abychom si samotnou aplikaci představili. začneme u trisérií. Asi vám z názvu bude patrné, že se jedná o série, ve kterých využíváte 3 cviky spojené tak, abyste mezi nimi neměli žádné pauzy a využili potenciálu vyčepání svalů a únavových katabolitů. 

Trisérie na stejnou svalovou partii - Velmi jednoduše si toto vysvětlíme na příkladu. Představme si, že máte opět zaostávající hrudník a chcete jej vytížit na maximum. Rozhodli jste se, že mu dáte pořádnou nálož v podobě tří cviků následujících po sobě. Ideální bude, když každý cviky bude logomocně jednodušší a jednodušší. Dáte tedy ten nejtěžší a stěžejní na začátek a pokračujete dále, dokud neodcvičíte všechny tři cviky, zcela bez pauzy a do vyčerpání (do selhání u posledního cviku). 

Příklad jedné trisérie ... 

Cvik   Opakování
Tlaky na hrudník    12
Rozpažování s jednoručkami   10‑12
Peck‑deck   max

Trisérie na různé svalové partie - pokud můžete cvičit na jednu svalovou partii, můžete samozřejmě trénovat i různé svalové partie v jedné sérii. Zde již nevyužíváte potenciálu maximálního vytížení dané partie, ale pouze efektu zvýšeného energetického výdeje za časovou jednotku. Vyšší nutnosti práce vašeho dýchacího a kardiovaskulárního systému, ale také zvyšujete svoji kondici. Typicky se k těmto trisetům dostanete u různých variant kruhových a funkčních tréninků, v crossfitu nebo v rychlostním zatížení. 

Příklad jedné série ... 

Cvik   Opakování
Stahování kladky před hlavu   12
Tlaky s jednoručkami na hrudník    10‑12
Upažování   10‑12

Gigantická série

Podobnou alterativou by byla i gigantická série. Zde si uvedeme již pouze variantu, u které procvičujete různé svalové partie. Trénink je sice neomezená oblast. Můžete tedy trénovat i jednu svalovou partii čtyřmi cviky po sobě, nicméně oproti trisériím, zde již není další výkonnostní benefit. Dokonce byste si již mohli zahrávat s poškozením svalu. 

Ke gigantické sérii se dostanete opět nejčastěji v kruhových trénincích, kde je spojeno mnoho cvičení do sebe, a vy tak můžete absolvovat čtyři, pět, šest ... až neomezeně mnoho cvičení po sobě. Dokonce nemusíte dělat více sérií, pokud je těchto cviků více jak 10. 

Cílem těchto gigantických sérií je zejména zkrácení času, maximální zvýšení energetického výdeje a intenzity práce. Stejně jako přetížení systémů podílejících se na energetickém krytí potřeb našeho organismu. Je vhodným prostředkem pro rozvoj kondice, snížení množství tuku nebo rozvoj silové vytrvalosti. Se svalovým objemem si však příliš netyká. 

Příklad gigantické série ... 

Cvik   Opakování
Dřepy s vlastní vahou    20
Kliky na zemi   20
Shyby   10
Výpady   20
Bicepsový zdvih s jedoručkami   10
Zkracovačky v leže   20
Výskoky na bednu   10

Tento příklad tréninku je typicky kruhý a v podstatě si jej můžete ve svém tréninku vyzkoušet také. Můžu vám říct, že na jeho konci jistě budete lapat po dechu. 

Tímto bychom si představili další intenzifikační techniky, tedy gigantické série a trisety. Těšte si již na další článek, který opět přijde na naše stránky za týden. 

Dobrý sluha, ale zlý pán: Ako na tréning do zlyhania?
Dobrý sluha, ale zlý pán: Ako na tréning do zlyhania?
Tiež ste si vždy mysleli, že kým sa po tréningu nemôžete ani pohnúť, nebolia vás všetky svaly na tele a nepotíte krv, tak tréning nebol dostatočne kvalitný? V tomto článku sa dozviete, prečo by ste toto zmýšľanie o svojom tréningu mali prehodnotiť.
Intenzifikační techniky (I.)
Intenzifikační techniky (I.)
Mohlo by se zdát, že trénink v posilovně nebo ve fitness centru je velmi jednoduchý. Je tomu přesně naopak. Obliba fitness roste a stejně tak se zlepšuje tréninková metodika, o kterou se můžete ve fitku opřít. V dnešním první článku se podíváme na tréninko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Čo je v tele, to sa počíta. Presne toto poupravené porekadlo by sa dalo použiť na posilňovanie panvového dna pomocou Kegelových cvikov. Nielen, že tým podporíte normálnu funkciu močového mechúra a čriev, navyše spevníte core či zlepšíte svoje sexuálne zdravie! Tento článok vám predstaví ďalšie benefity a jednoduchý návod na ich realizáciu.
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?