Mohlo by se zdát, že trénink v posilovně nebo ve fitness centru je velmi jednoduchý. Je tomu přesně naopak. Obliba fitness roste a stejně tak se zlepšuje tréninková metodika, o kterou se můžete ve fitku opřít. V dnešním první článku se podíváme na tréninkovou metodiku, konkrétně na intenzifikační techniky.
Intenzifikační techniky (I.)
Pod termínem intenzifikační techniky si můžete představit mnohé. Nicméně vše co si představíte bude vždy jen a pouze o tréninku a o tom, abyste zvedli jeho intenzitu a abyste zase posunuli svoje hranice dále. V dnešním krátkém článku se podíváme na první intenzifikační techniku, která je v tréninkové problematice využívána, ale také, kterou můžete i vy sami zařadit do své tréninkové praxe.
Supersérie
Co je na této sérii super, to opravdu nevím. Stejně tak nevím, koho jako prvního napadl tento název. Nicméně co vím, je fakt, že tato tréninková metoda opravdu funguje a podporuje růst intenzity vašeho tréninku a sportovní aktivity. Znáte to, odjeli jste prsa, sice jste do série dali maximum, ale stejně se po ní necítíte tak, jak byste opravdu chtěli. Co s tím? Tréninková praxe nám nabízí různé varianty toho, jak ji zintenzivnit. Tou první a základní jsou právě supersérie...
O co jde?
V jednoduchosti je síla, a tak se nejedná o nic jiného, než o spojení dvou sérií různých cviků do jednoho časového úseku. Realizace je velmi jednoduchá. Představme si, že chcete maximálně vytížit hrudník. Vaším stěžejním cvikem bude benchpress. U toho použijete těžkou zátěž, se kterou provedete plánovaný počet opakování. Při posledním opakování jste tak akorát vyčerpaní na to, abyste "možná" zvládli ještě jedno a tím by byl konec. V tomto bodě odložíte činku a uchopíte jednoručky. Bez pauzy. S nimi uděláte další opakování, a to buď tlaků s jednoručkama nebo rozpažování. Činky budou relativně lehké tak, abyste udělali alespoň 8‑10 "čistých opakování".
Právě termín BEZ PAUZY je tím důležitým. Nutností supersérie je tedy provedení dvou sériích dvou cviků ihned po sobě. Sami tím pádem chápete, že se v tomto bodě dostáváte s intenzitou zcela jinam, než v případě jedné série hlavního cviku.
Varianty supersérií
Abychom se nedívali na supersérie pouze jako na možnost spojit dva cviky na jednu partii, musíme se podívat trochu globálněji. Máte totiž více variant, jak budete cviky do supersérie párovat.
2 cviky na stejnou partii - tento typ supersérie nám dává možnost dostat daný sval na jeho maximum. Měli byste vždy využít těžký cvik a cvik lehčího rázu, který nebude koordinačně náročný. Počítejte s tím, že vaše svaly již budou unaveny a vy se budete nuceni více soustředit na daný cvik.
2 cviky na antagonistické partie - prováděl jej již Arnold a spároval vždy biceps a triceps, nebo záda a hrudník. Tato metodika dává možnost maximálně propumpovat danou část těla a využít potenciálu odpočinkové pauzy a negativní - brzdivé práce daných svalů. Tréninkový efekt je dvojího rázu. Jak jsem již řekl, využíváte práci svalů v jejich koncentrickém zatížení, ale zároveň u druhého cviku práci v negativním rozsahu pohybu. Druhým efektem je navýšení intenzity tréninku a zvýšení množství práce za časovou jednotku. Tím se dostáváte směrem k vyššímu využití živin během výkonu.
2 cviky na různé partie - zde si můžete vybrat, co je vám libo a co byste do tréninku chtěli aplikovat. Můžete například cvičit sérii dřepů, společně s bicepsovým zdvihem. Meze se zde nekladou. Využíváte zde povětšinou pouze a jen potenciálu zvýšené práce v tréninku. tedy vyšší intenzity a vyšší "spalovací" schopnosti.
Supersérie jsou jedním z velmi efektivních způsobů, jak svůj trénink posunout zase o kus dále. Vězte však, že rozhodně nepatří do rukou začítečníkům. Již zde proběhly články o začátečnících, takže se v nich zkuste najít a rozmyslete se, zda je vhodné je pro vás využít. Tyto tréninkové metody patří do tréninku pokročilým a zkušeným cvičencům, a to zejména v období, kdy se snaží snížit množství tělensého tuku, nebo maximalizovat svoje čisté svalové přírůstky.
Já sám supersérie využívám velmi rád. Musím říct, že právě supersérie mě vždy dokážou posunout dále v rozvoji mé postavy. A to jak v bjemovém, tak i předsoutěžním období.
