Vláknina - proč je tak zdravá?

26. 3. 2015
Komentáre
2
Vláknina - proč je tak zdravá?

Všichni nám říkají: "jezte vlákninu, budete zdraví". Je to však pravda, nebo se skrývá někde daleko hlouběji. Jak vlastně poznat potraviny bohaté na vlákninu a kde hledat její pozitivní vliv na naše zdraví. 

Vláknina - proč je tak zdravá? 

Vláknina prostupuje mnohá z doporučení, které slýcháme dnes a denně v poučkách o zdravé výživě. Proč tomu ale tak je, o co se jedná a jaké potraviny jsou pro nás doopravdy vhodné, abychom mohli využít pozitivního vlivu konzumace vlákniny. 

Pokud se podíváme na vlákninu jako jednu ze složek naší běžné výživy, můžeme říct, že se jedná o jednu z variant sacharidů, a to sacharidů, které naše tělo umí pouze těžko využít a slouží spíše jako určité "plnivo a pojivo" v rostlinách. Tomu, že se jedná o makronutrient nasvědčuje i potřeba, kterou náš organismus vůči vláknině má. Jedná se o potřebu v desítkách gramů. Vlákninu v její základní podobě rozdělujeme na dvě hlavní podkategorie: rozpustná a nerozpustná vláknina. 

Rozpustná vláknina

Název této vlákniny nám velmi hezky ukazuje, o co by se mohlo jednat a jaké bude vlastně uplatnění tohoto druhu vlákniny. Jak by se mohlo zdát, tato vláknina by se měla po rozmíchání ve vodě rozpustit. Není tomu tak, nicméně s vodou si poměrně rozumí a pokud ji namočíte, dokáže tuto vodu absorbovat a zadržet ji v sobě. Bobtná. Jen si vzpomeňte na vločky, když je večer namáčíte a vaříte až z rána. Natáhnou do sebe poměrně hodně vody že? Právě za toto může rozpustná vláknina. 

Díky tomuto zvětšuje vláknina obsah našich střev, upravuje pasáž tráveniny střevem a reguluje vylučování. To je v dnešní době vyoského výskytu karcinomu střževa poměrně výhodné, nicméně vězte, že nám může také pomoci zabraňovat vstřebávání cholesterolu. Spomaluje také rychlost vstřebávání sacharidů, potažmo navýšení hladiny glykémie. Nedostatek vlákniny může vést k cukrovce, zažívacím problémům, srdečním chorobám i obezitě.

Kde ji najdeme? 

Rozpustná vláknina je součástí ovoce a zeleniny, ovsa, ořechů a luštěnin - je tvořena složkami rostlinných buněk a buněčných stěn, které bobtnají ve vodě. Typem rozpustné vlákniny jsou i drobounká semínka jitrocele blešníkového. Pro náz známější jako psyllium. 

Nerozpustná vláknina

Nyní se již ale podívejme na druhý typ vlákniny, a sice ne vlákninu nerozpustnou. Ta má hned několik nezastupitelných výhod. Jak jste již pochopili z názvu, oproti předchozí rozputné vláknině nebobtná. 

Mezi její hlavní výhody tedy patří snížení tranzitního času chymu skrze střevní pasáž (přechod tráveniny). Dostatek nerozpustné vlákniny ve stravě se může uplatnit u střevních onemocnění, jako jsou například divertikulóza a zánětlivá střevní onemocnění. Nerozpustná vláknina, například celulóza podporuje střevní funkci, váže toxiny a rakovinotvorné látky a podporuje jejich vylučování z těla. Strava s vysokým obsahem nerozpustné vlákniny je důležitá jako prevence zácpy a hemeroidů. Nerozpustná vláknina také podobně jako její rozpustná kolegyně, zpomaluje vstřebávání cholesterolu ze střeva, takže snižuje jeho hladinu v organismu.

Kde ji najdeme? 

Nerozpustná vláknina je obsažena v obilninách a zrnech, skládá se hlavně z různých složek buněčných stěn a z ligninů, přírodních pojiv dřevnatých rostlin, které vážou vodu, ale nebobtnají. V obilninách je téměř veškerá vláknina tvořena celulózou a hemicelulózou v povrchové vrstvě. Při zpracování obilí na bílou mouku je vláknina odstraňována jako otruby. V otrubách je podíl vlákniny asi 26 %. V kvalitním celozrnném pečivu je asi 8 % vlákniny. V bílém pečivu tvoří vláknina jen 2,5 %.

Jak vám může vláknina pomoci? 

Pokud bych měl shrnout všechna pozitiva, která nám vláknina nabízí. Mohli bychom o ní říct následující: 

  • má příznivé účinky na zažívání, udržuje tlusté střevo v kvalitním stavu

  • upravuje zácpu, syndrom dráždivého tračníku a prevence hemeroidů
  • pomáhá vylučovat z těla toxiny a rakovinotvorné látky
  • snižuje hladinu krevního cukru
  • snižuje hladinu krevního cholesterolu
  • pomáhá při redukci váhy
  • účinná při prevenci žlučových kamenů
 

Doporučené množství 

Příjem vlákniny není moc oblíbený. Když se podíváme na běžně dostupné zdroje potravin a do spotřebního koše běžného českého člověka, zjistíme proč. Povětšinou konzumujeme "vysoce zpracované" potraviny a zdroje sacharidů, které jsou na vlákninu velmi chudé. To ani nemluvím o oblíbenosti ovoce nebo zeleniny. Ta se na náš stůl jistě nedostane v doporučených 3‑4 porcích denně, ale zpravidla daleko méně. Zkuste tedy zařadit potraviny nezpracované, zeleninu a ovoce do svého jídelníčku. 

Doporučená denní dávka vlákniny je 20‑35 g. Mezi touto hranicí byste se měli v ideálním případě pohybovat a dívat se na ni, jako na svůj denní cíl. Toho není těžké dosáhnout. Denně to představuje zhruba 400‑500 g čerstvé nezpracované zeleniny a kousek opravdu celozrnného pečiva nebo ovesných vloček

Některým z vás, zejména v předsoutžěním režimu ve fitness, kdy do sebe cpete tuny zeleniny, se však může stát, že budete využívat vlákniny až příliš. I toto je z hlediska příjmu potravy a zdraví vašeho organismu nežádoucí stav. Vláknina tzv. "navíc" může mít tu schopnost, že bude vychytávat důležité minerální látky (vápník, železo, hořčík a zinek) a povede tak k jejich nedostatku, stejně jako by mohla potencovat vznik zácpy a plynatosti. Sledujte tedy její příjem. 

Na závěr se podívejme na obsah vlákniny v některých potravinách...

Potravina
Vláknina (g/100 g)
Pšeničné otruby
            45
Lněné semínko
            38
Pšeničné klíčky
            18
Sója
            18
Fazole
            15
Křehký chléb
          6–19
Sušené fíky
            12
Celozrnné pečivo
          8–10
Ovesné vločky
             7
Rybíz
             6
Hrášek
             5
Maliny
             5
Rýže natural
             4
Pšeničná mouka hrubá
             4
Corn flakes
             4
Fazolky, kapusta
             3
Bílý chléb
                       3           
Brokolice
             3
Mrkev
             3
Zelí
             3
Banány
             3
Květák
             2
Jablka
             2
Pomeranče
             2
Brambory
             2
Bílá rýže
             1

Vláknina je vaším přítelem ve stravování a v podpoře zdraví. Myslete na to pokaždé, když si budete připravovat jídlo na celý den. Ještě jednou tedy opakujme. Vaší ideální hranicí je 35 g denně. Myslete na svoje zdraví. 

Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
Premýšľali ste niekedy, prečo máte neustále chute na sladké? Máme pre vás odpovede. Na vine je aj nedostatok spánku a zle zložená strava, čo ďalej?
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Ako už podľa názvu môžeme odhadnúť, exoticky znejúci názov nápoja nás zavedie do východnej časti Ázie, kde bola kombucha veľmi obľúbeným nápojom a tiež hojne používaným liečebným doplnkom v ľudovom liečiteľstve. Poďme sa pozrieť, čo sa skrýva pod názvom kombucha.