Dysbalance prsních svalů

26. 2. 2015
Komentáre
Dysbalance prsních svalů

Nerovnoměrné osvalení prsních svalů nebo svalů obecně je klasickým jevem, se kterým se můžeme setkat téměř u každého cvičence, který  někdy okusil železnou hru. Nejinak tomu může být i u vás. 

Dysbalance prsních svalů

Je logické, že jako praváci nebo leváci, využíváte jednu stranu více, a druhou méně. Tomuto jevu se říká lateralita, a postihuje logicky celou populaci. Jak by také ne, osobně jsem se nesetkal s mnoha lidmi, kteří by dokázali dělat oběma rukama stejné věci. Logicky tedy jednu stranu přetěžujete více. Na toto může reagovat vaše tělo a více zatěžovanou stranu se bude snažit upřesnostnit i v rozvoji svalové hmoty. Blízkost vznikusvalové dysbalance, která by vás mohla dále brzdit v rozvoji, je tedy velmi reálná. 

Já osobně jsem se nejvíce setkal s nerovnoměrným rozvojem prsních svalů, a to tak, že to již bylo vizuálně znatelné, což vám na soutěži samozřejmě v bodovém hodnocení nepomůže. Bylo tedy třeba, něco s nerovnoměrným rozvojem hrudníku dělat. 

Nerovnoměrný rozvoj prsních svalů je docela běžnou záležitostí. Ostatně stejně jako rozdílný rozvoj ostatních partií, jistě nemáte naprosto totožně rozvinuté ani bicepsy, ramena či kvadricepsy. Jde pouze o to, jakou míru dysbalance na jednotlivých partiích máte. Nejsme stroje, můžete tedy mít různé postavení ramenních kloubů a zapojení jednotlivých segmentů do práce při tlakových cvicích rozdílné, rozdílně se tedy rozvíjí i prsní svaly.

Pokud je dysbalance opravdu znatelná, vaší prioritou nyní není zvedat maximální váhy, ale spíše dokázat se vžít do práce prsních svalů a maximálně je při tréninku procítit. Zvolte také namísto cviků, které provádíte s velkou činkou, cviky unilaterální, tedy cvičené s jednoručkami. Tyto cviky vám zajistí rozdělenou práci prsních svalů. Každá polovina tlačí svoji váhu (samozřejmě stejnou). Musí tedy pracovat podobně, ne‑li na stejné intenzitě. Pokud jeden prsní sval nestačí druhému, podvolte se tomu slabšímu a pracujte na jeho rozvoji i zvýšení zátěží. Zde bych z vlastní zkušenosti volil například tlaky jednoruč na stroji HAMMER nebo s jednoručkami, střihy na kladce jednoruč nebo kliky na jedné ruce.

Hlavní zásady vyrovnání dysbalance

Pokud se snažíte zapracovat na svých svalových dysbalancích, existuje několik velmi důležitých zásad, které byste měli respektovat a ctít, a které by se měly stát běžnou součástí vaší tréninkové rutiny. 

1/ dejte dysbalanci přednost - Pokud jakákoliv vaše partie zaostává, dejte jí v tréninku přednost a trénujte ji jako první, kdy máte nejvíce fyzických a psychických sil. Toto vám umožní maximální zaměření se na trénovaný sval a také možnost, dát mu tzv. vše...

2/ volte unilaterální cviky - Cviky zatěžující pouze daný segment nebo partii rozděleně jsou pro odstranění dysbalance ideální, cvičte tedy jednoruč. Každá polovina svalu bude pracovat odděleně a je tak schopna vybudovat si svoji vlastní hmotu a míru adaptace. 

3/ pracujte s přiměřenou hmotností - Zátěž, kterou zvolíte by měla být pro danou partii zvládnutelná pro 15 opakování (uděláte však 12), snažte se sval procítit, dělejte pomalá opakování a pracujte v maximální kontrakci. 

4/ sledujte svůj pokrok - I když trpíte nerovnoměrným rozvojem určité partie, musíte sledovat její pokrok a udělat změny v tréninku ve správnou dobu tak, aby nedošlo k opaku, tedy další dysbalanci na opačné straně. 

Trénink prsních svalů pro odstranění dysbalance

Cvik
Série (pracovní)
Opakování
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 4 12‑15
Tlaky na rovné lavici s jednoručkami 4 12‑15
Střihy na spodních kladkách jednoruč (střídavě) 4 20

Možná se divíte, že máte v tréninku pouze 3 cviky. Zastávám názor, že pokud je opravdu odjedete naplno, tak vám tyto 3 cviky bohatě stačí ke komplexnímu rozvoji a vytížení dané partie. Navíc dávají dostatečnou regenerační schopnost pro další trénink v daném týdnu. Můžete tak prsa zatěžovat hned dvakrát. Důležitou součástí tréninku, zejména pak prsních svalů, zůstává jejich statický strečink po výkonu. Ten dává prsům tvar a pružnost, a stejně tak strečink dynamický, který vás připraví na trénink a zvedání těžkých břemen.

8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!