Jak posílit imunitu výživou?

Eliška Lagová
Eliška Lagová pred 6 rokmi
Jak posílit imunitu výživou?

Vzhledem k nadcházejícímu podzimnímu sychravému počasí, které nám nepřidá na náladě, ale ani na zdraví, se naskýtá otázka, zda můžeme svoji obranyschopnost nějak posílit a čelit tak následujícímu období v pohodě a s úsměvem na tváři. 

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jaká je role imunitního systému?
  • Role výživy ve vztahu k imunitě
  • Které nutrienty pozitivně ovlivňují imunitu
  • Kterými potravinami si můžeme imunitu posílit

Co je imunitní systém?

Imunitní systém chrání organismus před patogeny jako jsou viry nebo bakterie. Mění se v průběhu života, to znamená, že malé dítě jej teprve jakýmsi způsobem získává a naopak staří lidé mají obranyschopnost do určité míry sníženou. Imunitu samozřejmě ovlivňuje i životní styl, stres spíše negativně, naopak pohybová aktivita a správná životospráva pozitivně.

Výživa a imunitní systém se ovlivňují vzájemně

Vztah mezi výživou a imunitním systémem je obousměrný. Pokud se špatně stravujeme a chybí nám některé vitaminy nebo minerální látky, imunitní odpověď v boji s nákazou bude horší. Stejně tak nedostatečná imunita a nerovný boj s nemocí bude negativně ovlivňovat naši výživu např. nechutí k jídlu. Dodávkou tělu potřebných živin tak ovlivňujeme svou vlastní obranyschopnost.

Které nutrienty mají vliv na imunitu?

Potraviny a v nich obsažené živiny mohou ať už přímo nebo nepřímo ovlivnit buňky našeho imunitního systému, ale také mikrobiomu. Obojí hraje roli v obranyschopnosti našeho organizmu. Jedná se o nám dobře známé vitaminy a minerální látky, zejména vitaminy A, C, D, E, B2, B6 a B12, kyselinu listovou, železo, selen a zinek. Svou pozitivní úlohu hrají např. i kysané mléčné výrobky, resp. probiotika nebo fermentované potraviny.

Jak konkrétně fungují?

Vitamin A a zinek regulují dělení buněk v imunitním systému. Vitamin A může ovlivnit různé funkce jako je např. přilnavost imunitních buněk k bakterii nebo viru. 

Vitamin E má důležitou antioxidační roli a ovlivňuje funkci bílkovin v imunitním systému.

Nelze opomenout vitamin D, který má ve většině imunitních buněk svůj receptor a ovlivňuje produkci antimikrobiálních proteinů. Vitamin C jako důležitý antioxidant působící proti poškození buněk.

Selen ovlivňuje celkovou schopnost buněk odpovědět na cizorodý podnět, který vyvolává v organizmu tvorbu protilátek. Spolu se zinkem ovlivňuje selen strukturu a funkci celé řady proteinů.

Po konzumaci probiotik, např. Lactobacillus acidophilus a Bifidobacterium bifidum bylo pozorováno zlepšení pohlcování cizorodých částic, mikroorganismů nebo poškozených buněk jedním z druhů imunitních buněk. Bylo prokázáno, že zvyšují některé aspekty slizniční a systémové imunity u zdravých lidí a poskytují vyšší odolnost vůči infekcím, a to i horních dýchacích cest.

Které potraviny vybírat pro podporu imunity?

Ořechy

Ořechy jsou dobrým zdrojem nejen vhodných mastných kyselin (omega-3 a 6), ale již zmiňovaného selenu. Obsah selenu se pohybuje v rozmezí 2-20 μg/100 g, přičemž para ořechy obsahují až 10x více selenu.

Konzumací ořechů doplníme mimo jiné i další prospěšné látky, jako je vitamin B2, vláknina nebo draslík. Doporučená denní dávka ořechů je zhruba 30 gramů. Když je tedy přidáme do své oblíbené ranní kaše nebo na svačinu k ovoci, určitě nešlápneme vedle. 

obrázek z istockphoto.com

Česnek

Česnek v malém množství obsahuje vitaminy B1, B2 a vitamin E, ale jeho hlavní bioaktivní sloučenina, která podporuje imunitu, se nazývá alicin. Ten brání růstu mikroorganismů a předpokládá se, že zvyšuje citlivost bakterií k některým druhům antibiotik. Tento efekt ukázala studie z roku 2012 přímým působením extraktů z česneku (a také zázvoru) na různé druhy bakterií. Některé studie v souvislosti s viry potvrdily nižší výskyt nachlazení ve skupině účastníků, kteří dostávali doplněk stravy obsahující alicin oproti těm, kteří dostávali placebo. Obsažené antioxidanty mohou snižovat škodlivé účinky volných radikálů a některé studie uvádí, že česnek stimuluje imunitní buňky, a to konkrétně makrofágy a lymfocyty. Studie Donmy a kol. hodnotila suplementaci česnekem v souvislosti s virovými nákazami a výsledkem bylo zvýšení počtu některých imunitních buněk. 

Na trhu lze navíc sehnat česnek v mnoha podobách doplňků stravy, jako je např. olej, tablety nebo různé tobolky, které nezpůsobují nepříjemný zápach nebo pachuť. Mohou se ovšem lišit svou kvalitou, proto je potřeba doplněk stravy pečlivě vybrat. 

Probiotika

Probiotika jsou definována jako „živé mikroorganismy, které pokud jsou konzumovány v dostatečném množství, poskytují hostiteli zdravotní přínos“. Najdeme je např. v kysaných mléčných výrobcích jako je kefír, acidofilní mléko nebo jogurt. Bakterie mléčného kvašení jsou i v kvašené zelenině, tedy zařazením kysaného zelí nebo pickles nejenže obohatíme jídelníček o nové chutě, ale také svůj mikrobiom o nové nájemníky a posílíme díky jejich působení svoji imunitu jak ve střevě, tak tu systémovou. Pozitivní efekt lze pozorovat při dávce v řádu 109 mikroorganizmů. Probiotické kultury můžeme tělu dodat i formou doplňku stravy. Jak je správně vybrat můžete zjistit v článku Probiotika, prebiotika a synbiotika, jak se v nich vyznat? 6 tipů pro výběr účinného přípravku. 

Zelenina a ovoce 

Nejbohatším zdrojem vitaminu C je červená paprika, jejíž konzumací pokryjeme de facto celodenní potřebu přibližně 100 mg/den (červená paprika obsahuje 191 mg na 100 g) a v těsném závěsu brokolice, kapusta nebo květák. Z ovocných  zdrojů lze využít černý rybíz, kiwi, jahody nebo pomeranče, které mají také vyšší obsah tohoto vitaminu. Drobné bobulové ovoce (borůvky, rybíz, maliny, černý bez, brusinky aj.) navíc obsahuje hodně polyfenolů, tedy látek pozitivně působících mimo jiné proti chřipkovým infekcím cestou stimulace imunity a blokace množení viru. Jejich působení navíc není sníženo mutacemi virů a bakterií, které mohou snižovat účinnost léčiv. Další jejich přidanou hodnotou je vysoký obsah vlákniny.

obrázek z freepik.com

Ryby

Vitamin D se v posledních několika letech těší velké pozornosti a pravděpodobně hraje roli jak v získané, tak ve vrozené imunitě našeho organismu. Zároveň je jeho nedostatečný příjem v potravě poměrně častý. Jako vhodný zdroj můžeme považovat ryby, které bychom měli zařadit do jídelníčku v množství 2 porce týdně, přičemž jedna porce by měla být mořská ryba, jako je např. losos, tuňák nebo makrela. Dalším zdrojem jsou houby, mléko a mléčné výrobky a k syntéze dochází také v kůži při slunečním osvitu. Ryby navíc obsahují zdraví prospěšné omega-3 mastné kyseliny (kyselina eikosapentaenová a dokosahexaenová) důležité pro kognitivní (poznávací) funkce. Samozřejmě lze omega-3 mastné kyseliny dodávat i v podobě doplňku stravy, a to v množství 250 mg EPA a DHA denně. 

Co si z toho vzít?

Zařazením zmíněných potravin můžeme profitovat nejen po stránce imunity, ale příjmu i dalších obsažených nutrientů a vlákniny. Pestrý jídelníček je výhodnější z hlediska živin, neomrzí se na talíři a navíc může pomoci v boji s nadváhou.

I když se nějaké viróze či nachlazení mnohdy neubráníme, můžeme díky pravidelnému zařazování zdrojů vitaminů A, C nebo E, selenu, zinku a jiných posílit organismus pro boj s nemocí.

 
Poďakuj autorovi
Newsletter Newsletter
Pridaj sa k 35 000 odberateľov
Raz týždenne ti pošleme výber tých najlepších článkov.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________