Aminokyseliny: BCAA

6. 1. 2015
Komentáre
Aminokyseliny: BCAA

V aminokyselinách pokračujeme dále. Dnes se podíváme na skupinu aminokyselin, z nichž jednu jsme tu již měli a rozebírali ji. Jsou jimi větvené aminokyseliny BCAA. I ty můžete nakoupit a suplementovat samostatně. Co od nich tedy můžete očekávat? 

První díl s názvem Aminokyseliny naleznete pod tímto odkazem: AMINOKYSELINY I.

Ve druhém díle jsme se podívali na aminokyselinu l‑ariginin: AMINOKYSELINY: L‑ARGININ

Třetí článek z dílu aminokyselin jsme věnovali aminokyselině l‑leucin: AMINOKYSELINY: L‑LEUCIN

Aminokyseliny: BCAA

Do skupiny aminokyselin s rozvětveným řetězcem spadají 3 aminokyseliny. Jsou jimi valin, leucin, isoleucin. Leucin jako samostatnou aminokyselinu, jsme si zde již probrali. Tu totiž jako jedinou můžete suplementovat i samostatně. Zpět však k větveným aminokyselinám BCAA.
 
Označení aminokyseliny s rozvětveným řetězcem získaly podle tvaru své molekulární struktury. Ta je velmi odlišná od ostatních aminokyselin. Skládá se z methylových postranních skupin (CH3), které vycházejí z jádra aminokyseliny. Svým tvarem připomínají kmen stromu a větve. Právě zde můžeme tušit název "větvené aminokyseliny BCAA". 
 
Valin, leucin, isoleucin jsou navíc aminokyseliny patřící do skupiny tzv. esenciálních aminokyselin, je tedy nutné, přirozeně je ve stravě přijímat. Hlavní působení aminokyselin s rozvětveným řetězcem bylo poprvé objeveno při studii na opicích, kterým byla podávána vysoká dávka BCAA. Tyto opice katabolizovaly (katabolizmus = rozpad svalové tkáně) méně svalové hmoty, než opice, které dostávaly jinou směs aminokyselin. V minulosti se např. i BCAA zkoumaly, jako možný lék snižující destruktivní projevy AIDS. Bohužel, zcela odbornou veřejnost nepřesvědčily. 
 

BCAA - metabolismus

Větvené aminokyseliny plní v lidském organismu mnoho důležitých funkcí. Od ostatních aminokyselin se neodlišují pouze svým molekulárním řetězcem, ale také svým zapojením do metabolismu bílkovin. BCAA nejsou zadržovány játry, jsou játry beze změny vyplaveny opět ven do krevního řečiště, kterým se dostanou ke svalové hmotě. Uvádí se, že po jejich "konzumaci" jsou k dispozici pracujícím svalům do 10‑15 min. od suplementace.

BCAA jsou metabolizovány při svalové práci, slouží tedy jako energetický zdroj. Hlavním zdrojem energie pro jakýkoliv výkon je svalový glykogen, ten je využíván v prvních 30‑40 min. výkonu, poté pozvolna přebírají hlavní úlohu tuky. BCAA jsou metabolizovány z aminokyselin primárně, a to zejména u výkonů, které mají anaerobní charakter. Je tedy nutné chránit svůj glykogen a svalovou hmotu dodatečnou dodávkou BCAA.

Jak působí?

Při příjmu vysokého množství bílkovin (kulturistická strava) se jako první vstřebávají větvené aminokyseliny BCAA. Asi 70 % vstřebaných aminokyselin porcházejících přes játra a jdoucích do krevního oběhu jsou BCAA. Jakmile se dostanou do krve, jsou tyto aminokyseliny velice rychle dopraveny k pracujícím svalům, kde jsou použity k opravě svalové hmoty a k oxidaci. Ve svalových buňkách pomáhají větvené aminokyseliny vytvářet jiné neesenciální aminokyseliny. 

Jedna z aminokyselin nacházejících se v BCAA je navíc podstatnější, než ostatní. Mluvili jsme o ní již v minulém článku. Je jí leucin - aminokyselina, která se v produktech sportovní výživy objevuje nejčastěji. Leucin napomáhá stimulaci produkce inzulínu. Leucin je navíc nejaktivněji působící aminokyselinou v anabolickém procesu a je zároveň nejvýznamnější aminokyselinou, která brání katabolickým procesům.
 
Suplementace BCAA může snižovat tvorbu kyseliny mléčné a tím pomoci udržet kvalitu a vysokou intenzitu sportovního tréninku.
 

Užívání BCAA

Abychom dosáhli maximálního účinku BCAA, musíme je suplementovat současně. Výzkumy potvrdily, že suplementace pouze jednou aminokyselinou, snižuje účinek všech aminokyselin přijatých z BCAA. A to z důvodu rovnováhy jednotlivých aminokyselin, která je pro lidský organismus přirozená.

Denní potřeba leucinu je ze všech rozvětvených AMK nejvyšší a pohybuje se od 20‑40 mg/kg/den pro nesportující a minimálně 60 mg/kg/den pro sportující jedince. (tj. celých 6g leucinu pro 100kg vážícího borce) Leucin se zdá pro výtěžnost doplňku jako rozhodující. Suplementace samotného leucinu, byla podrobena dalším výzkumům, takže se jen pokusím shrnout závěry vědců.
 
Denní potřeba valinu je pro nesportovce 40 mg/kg/den a pro tvrdě trénující 50 mg/kg/den. U isoleucinu se denní potřeba těžko zjišťuje z důvodu problematického měření jeho stěpení organismem. Odhaduje se, ale doporučený příjem 20mg/kg/den.
 
Ideální poměr aminokyselin BCAA prozatím nebyl určen, ani to reálně není zcela možné. Neboť každým máme jinou potřebuje jednotlivých aminokyselin. Jako rozhodující činitel se však jeví množství aminokyseliny leucinu. Budeme se tedy dívat na něj a jeho množství v produktu. Zároveň však zohledníme i obsah ostatních aminokyselin a synergické vstřebávání. Můžeme tedy doporučit poměr 4:1:1, 3:1:2 nebo 2:1:1. 
 
Odborná literatura radí suplementovat větvené aminokyseliny BCAA v dávce 0,2 g / kg tělesné hmoty. Pro 100 kg vážícího sportovce je to 20 g větvených aminokyselin. To není malá dávka, je však nutno rozdělit tuto dávka na 3 části, a sice po ránu na lačno, před tréninkem a po tréninku. Před tréninkem berte dávku 3‑6 g BCAA v odstupu 30 min. před zahájením výkonu. Potréninkovou dávku přijměte ihned po tréninku.
Aminokyseliny: L-Arginin
Aminokyseliny: L-Arginin
Již před několika málo dny jsem vám představil můj nový seriál článků, který se zaměřuje na aminokyseliny a jejich využití ve výživě sportovce potažmo kulturisty. Vezmeme to hned od začátku abecedy, a sice aminokyselinou arginin.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
Premýšľali ste niekedy, prečo máte neustále chute na sladké? Máme pre vás odpovede. Na vine je aj nedostatok spánku a zle zložená strava, čo ďalej?