Správné kardio

26. 12. 2014
Komentáre
Správné kardio

Dnes jsem se rozhodl vzít si na přetřes ideálně prováděné kardio. Ne náhodou, protože mnoho z nás se bude po Vánocích ubírat právě k aktivitě tohoto charakteru. Jak by mělo vypadat a jak by mělo být prováděno? 

Správné kardio

Výše jsem uvedl, že se většina z vás bude ubírat právě ke kardio aktivitě po vánočních svátcích. Možná by se ale hodilo vysvětlit, proč právě k této aktivitě. Vždyť posilovny po Vánocích praskají ve švech, máte možnost si jít zaplavat, nebo můžete dokonce jít na squash nebo badminton. 

Již jsem to zde na stránkách uvedl, nicméně to budu neustále opakovat. Dotazy na kardio aktivitu se totiž stále sypou jako kapky při dešti. Jedině kardio aktivita, tedy aktivita dlouhého trvání v aerobním pásmu, je schopna spalovat přebytečný tuk a dovoluje nám již při samotné aktivitě využívat tuk jako zdroj energie. Žádná jiná aktivita nemá tu schopnost. Samozřejmě, zase slyším, že přece existuje HIIT - intervalový trénink a jemu podobné variace (Zdravím tě Michale). U nich je hlavním energetických zdrojem krevní cukr, teprve poté můžete šáhnout na tuky a dokonce k jejich vyšší utilizaci dochází až po výkonu. Držme se tedy teorie, která hovoří pouze o „kardiu“ jako aktivitě vhodné pro spalování tuku. 

Toto už je mnohým z nás jasné. Nicméně i tak se stává, že si nedokážeme uvědomit, co vlastně kardio aktivita je. Kardio neznamená vše to, co není prováděno s činkami nebo zátěží. S velkou zálibou slyším, jak ti či oni vyznavači železa (omlouvám se crossfiťákům, myslím, ale vás), jeli jednotku trochu více kardio. Pardon, ale jednotka převážně silového zatížení (i když pouze s vlastní vahou) dělaná pouze s tím rozdílem, že zde nejsou pauzy mezi jednotlivými sériemi, nemá s kardiem nic společného. Je to anaerobní zatížení až hrůza. I zde platí úměra, že čím je aktivita náročnější, tím sice vzniká větší nárok na přívod kyslíku (možná odtud domněnka, že se jedná o kardio) nicméně o to více se jedná o anaerobní děj, u kterého jsou spalovány cukry bez přístupu kyslíku, a vzniká pouze tzv. kyslíkový dluh. 

Zamyslete se tedy nad tím, co kardio je a co není. Dokonce když si zajdete na tenis, squash, zaplavat si nebo zahrát fotbálek, nebude se jednat o čistou kardio aktivitu, ale budete se pohybovat v anaerobním a aerobním pásmu. Už chápete, proč třeba tenistky jsou "trochu větší", i když pobíhají po kurtu třeba pět hodin? 

Aerobními aktivitami je zde myšlena aktivita KONTINUÁLNÍHO a MÍRNÉHO CHARAKTERU. Kterou provádíte mezi aerobním a anaerobním prahem, za přístupu kyslíku a na tepové frekvenci dosahující 60‑70 % maxima. Právě toto je aktivita, u které jste schopni spálit nejvíce tuku, jako zdroje energie v porovnání s vydaným množstvím energie. 

Výběr vhodné aktivity je také tím, co bude rozhodovat o vašem energetickém výdeji a komfortnosti pohybu. V ideálním případě dělejte kvadrupedální pohyb. Toto slovo vám nemusí být zcela blízké, proto vězte, že se jedná o pohyb, který provádíte všemi čtyřmi končetinami. Jednak zapojíte do práce celé tělo, a to určitě není od věci. Tím však, že budou pracovat všechny segmenty těla, vyprodukujete také daleko více energie, kterou budete logicky muset někde vzít. Klasický bipedální pohyb je dnes již "out". Ne snad, že byste měli vyhazovat všechny svoje magnetické rotopedy a kola, která máte doma, lepší je jakýkoliv pohyb než nic. Nicméně dnes již máte možnost provádět mnoho dalších pohybů, které budou daleko vhodnější a použitelnější. Dárečky jste sice již dostali, nicméně takový crossový trenažér v domácí verzi, ze kterého neuděláte sušák na prádlo, se přeci také hodí. Minimálně v té době, kdy se vám tak úplně nechce jít nikam do posilovny nebo si chcete ještě užít svojí oblíbenou vánoční pohádku. 

Pokud se budeme bavit konkrétněji o aktivitách, tak z těch indoorových to bude jednoznačně běžící pás, crossový trenažér, různá běhátka, ale klidně i stepper, pokud zapojíte ruce, a schody. Z těch outdoorových bych zvolil rychlou chůzi nebo pomalý běh (pozor na náledí), bruslení, běžkování nebo cyklistiku. Pokud jste to však s vánočním cukrovím přehnali a vaše hmotnost se dostává do výšin, které by pro vaše kolena již nemusela být příjemné, volte aktivity bez tvrdých dopadů. Běh a běžící pás jsou tak pro vás zapovězeny. 

Poslední otázkou zůstává, jak dlouho a jak často. Ne opravdu to není reklama na Arginmax. Stále zůstáváme v rozmezí aerobní aktivity. Podíváte‑li se do starších článků zde na Aktinu, naleznete článek fyziologie hubnutí nebo spalování tuku. Je zde popsán mechanismus spalování tuku. Pokud se podíváme na energetické systémy a využití jednotlivých živin (v tomto případě mastných kyselin), zjistíme, že se majoritně začínají využívat při aerobní aktivitě až v rozmezí 25‑40 min (dle nasycenosti glykogenových zásob). Aktivita by tedy měla trvat o chvilenku déle. Osobně vám doporučím začít na dvaceti minutách, i tak se dostanete ze začátku pravděpodobně do hypoglykemie a bude vám chvilku trvat, než si na tento stav váš organismus zvykne a bude schopen jej vhodně kompenzovat. Každý týden pak dodávejte 10 min., až se dostanete na jednu hodinu. Zde bych viděl maximální hranici. Ne snad, že byste se měli bát o ztrátu svalové hmoty. Ta pravděpodobně nepřijde anebo je přirozeným procesem, kterému stejně nedokážete zabránit. Jde o to, že výkony delší jsou již poměrně náročné pro následné regenerační procesy. A pokud nejste profesionální nebo výkonnostní sportovec, z dlouhodobého hlediska byste to nemuseli ideálně vydržet. 

S frekvencí je to podobné, jako s délkou času, který strávíte u vašeho kardio stroje. Nemůžete si zřejmě myslet, že by vám stačilo vyběhnout jednou týdně a výsledky se dostaví. Vy musíte absolvovat aktivitu minimálně 2x do týdně, lépe však 3‑4x týdně. Opět si budete muset na toto množství lehce zvykat, proto není od věci si trochu zvyknout. Začněte tedy 2x týdně a navyšujte. Přeci jen se sport bude nuceně muset stát součástí vašeho běžného denního režimu. 

8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!