Poslední článek z červnového tématu měsíce. Dnes se podíváme podrobněji na aerobní trénink.
První článek o výživě při hubnutí naleznete zde: Hubnutí do plavek a výživa
Jaké doplňky užívat při dietě naleznete zde: Doplňky stravy pro hubnutí do plavek
Jak probíhá hubnutí v našem těle? Dozvíte se zde: Fyziologie hubnutí
Posilovací cviky na problematické partie naleznete zde: Posilovací cviky pro hubnutí
Pokud chcete zhubnout je aerobní trénink naprostou nutností. Jednoduše nemůžete dosáhnout stavu, kdy spalujete tuky, aniž by jste neprováděli aerobní trénink. O tom, jak celý proces probíhá se dočtete v naší fyziologii hubnutí. V tomto článku, se už zaměříme na jednotlivé varianty aerobních cvičení, které zefektivní vaši snahu o redukci tělesné hmotnosti.
Nejprve pár jednoduchých zásad, jak podpořit spalování tuku:
- dělejte minimálně 30 min. kardia třikrát týdně
- pokud se vám kardio tréninková jednotka zdá příliš dlouhá a nudná, rozdělte ji na dvě poloviny
- dělejte kardio ráno po probuzení nebo ihned po posilovacím tréninku
- nejlepší formou kardia pro spalování tuku je běh (běžící pás)
- nejlepším kardio přístrojem pro udržení svalové hmoty a síly nohou je stacionární kolo
- cvičte při hodnotách tepu 70‑80% maximální tepové frekvence, tato frekvence je nejúčinnější při spalování tuku
- intervalové cvičení udržuje váš metabolismus na vyšších obrátkách, vede tak k většímu odstranění tělesného tuku
- berte 10‑20g proteinu před kardio tréninkem, a to za účelem ochrany svalové hmoty
- suplementy jako kofein, karnitin a HCA vám pomohou spálit více tuku během kardio tréninku
Kardio vs. ochrana svalové hmoty
Konfrontace kardio tréninku a silového tréninku v posilovně je neustálý boj. Každý kdo chce být vyrýsovaný, musí dělat kardio, není však příliš vhodné dělat ho na úkor svalové hmoty. Zatímco dieta, intenzita a řada dalších faktorů, jsou nedílné součásti rýsování je tu jedna možnost jak svou svalovou hmotu ochraňovat. Klíč je ve stacionárním kole, volte tuto formu kardio tréninku jako primární formu kardio cvičení. Vědci z University of Jyvaskyla (Finsko) zjistili, že sportovci, kteří trénovali sílu a dělali kardio na stacionárním kole po dobu 60 minut dvakrát týdně, získali více síly nohou a větší nárůst stehenního svalstva, než ti, kteří jen trénovali sílu. Chcete‑li udržet objemy a zároveň se zbavovat tuku, zkuste "Účinné kardio" program třikrát týdně. Ujistěte se však, jestli čas vašeho kardia přesahuje 2 hod. týdně.
Program 1: Cyklický objem
Zkuste toto cvičení na stacionárnícm kole, třikrát týdně, udržíte svalový objem a ztratíte tuk.
Program 2: Ustálené spalování
Program vhodný pro eliptical, stepper ale i stacionární kolo. Nastavte si požadovanou intenzitu a na té se držte, v první fázi dochází k rozehřátí organismu, v závěru pak ke zchlazení.
Program 3: Intenzivní pyramida
Zkuste tuto intenzivní pyramidu. Trénink vhodný pro běžecký pás nebo stacionární kolo. Spalujete tak o 25% tuku více.
Program 4: Intervalový závod
Zkuste toto cvičení na běžeckém pásu nebo jiné kardio stanici. Tento program bude spalovat váš tuk ještě dlouho po sestoupení z pásu.
Intenzita čas 50% 2 min. 60% 1 min. 80% 1 min. 50% 1 min. 85% 1 min. 50% 1 min. 90% 1 min. 50% 1 min. 90% 1 min. 50% 1 min. 90% 1 min. 50% 1 min. 90% 1 min. 50% 1 min. 90% 1 min. 50% 1 min. 90% 1 min. 50% 1 min. 90% 1 min. 50% 1 min. 90% 1 min. 50% 1 min. 90% 1 min. 50% 1 min. 85% 1 min. 50% 1 min. 80% 1 min. 50% 2 min.
Poznámka: Nemusíte měřit každou minutu, zjistěte si rychlost při které dosahujete požadované intenzity a na té se pohybujte.
Cvičení 5: Dělené kardio Chcete‑li minimalizovat nudnost ve vašem tréninku a podpořit spalování tuku, zařaďte tento kardio program 3krát denně. Můžete použít pro každou jednotku jiný kardio přístroj.
Intenzita čas 50% 1 min. 60% 1 min. 75% 6 min. 60% 1 min. 50% 1 min.Nyní máte inspiraci na pět kardio programů. Zaručuji vám, že budou opravdu účinné a vy se nebudete nudit. Vzhůru do práce.
Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku Sdílet
