Vejce jsou jedním z nejčastěji využívaných fitness potravin, které vůbec najdeme ve spotřebním koši kulturisty nebo fitnessky. Často se však jejich potenciálu nevyužívá zcela. Jak tedy zajistit, aby se vejce staly pevnou součástí stravy a vy měli jistotu, že vaše tělo dostává opravdu vše, co si vyžaduje?
Využijte vejce naplno
Vaječný bílek je považován za jeden z nejlepších zdrojů bílkovin, který může kulturista ve svém jídelníčku najít. Ne nadarmo se tedy snažíme vejce a vaječné bílky do naší výživy doplňovat. Je to právě díky schopnosti vajec rychle dodat kompletní spektrum esenciálních aminokyselin a napomoci tak proteosyntéze v organismu.
Průměrné vejce (velikost M až L) obsahuje přibližně 72 kcal, 6 g bílkovin, 5 g tuku, téměř žádné sacharidy, ale také 200 mg cholesterolu. Pokud si vezmeme bílek samotný, ten obsahuje 4 g bílkovin, žádný tuk ani sacharidy, ale také žádný cholesterol.
Vaječný bílek sám o sobě obsahuje zhruba 40 různých druhů bílkovin. Nejčastěji zastoupeným je nám dobře známý vaječný albumin, který je zde obsažen zhruba z 55 %. Další bílkovinou je například ovotransferin, tedy bílkovina, která na sebe váže železo. Má antibakteriální působení a je v bílku obsažen zhruba z 10 %. Další nejčastěji zastoupenou bílkovinou je ovomucin, který tvoří 5 % vaječného bílku. Právě ten je zodpovědný za tekutost a viskozitu bílku. Má ale také antibakteriální působení.
Pro nás zajímavé je, že vaječný bílek je bohatý na aminokyseliny BCAA a L‑arginin, stejně jako síru obsaženou v aminokyselinách cystein a methionin. Právě tyto aminokyseliny jsou zodpovědné za strukturu mnoha tkání, a to například i kolagenu, který chrání a drží naše klouby a kloubní spojení. Ve vaječném bílku nalezneme kompletní spektrum esenciálních aminokyselin a bílkoviny z vejce mají biologickou hodnotu dosahující čísla 100.
Vaječný žloutek
Vaječný žloutek se stal strašákem všech kulturistů, dnes a denně vyhazují litry tohoto kvalitního zdroje aminokyselin jen a pouze pro to, že mu nevěří. Obava je pochopitelná, vždyť veškerý tuk se nachází právě ve vaječném žloutku stejně jako poměrně veliká porce cholesterolu. Strašák cholesterolu z vaječných žloutků je snad za námi, a tak můžeme konečně vydat doporučení toho, abyste konzumovali vaječný bílek společně se žloutkem - tedy jako celé vejce. Vaječný žloutek mimo to, že obsahuje tuk a cholesterol, obsahuje také vitamíny rozpustné v tucích - A, D, K a fosfor, železo a zinek.
Pokud se ještě krátce zastavíme u žloutku, tuku a cholesterolu zdá se, že konzumace celých vajec neovlivňuje nárůst hladiny LDL cholesterolu (tedy toho špatného). Tomuto zkoumání byla podrobena skupina 25 mužů a 27 žen, která konzumovala dietu s obsahem 640 mg cholesterolu (DDD je 300 mg) a skupina, která cholesterol nekonzumovala. Dle zjištění vědců z University of Connecticut se konzumace takto vysokého množství cholesterolu neodrazila na zvýšení hladiny LDL cholesterolu, tak často spojovaného s rozvojem kardiovaskulárních onemocnění.
Aktuálně se také velmi často upouští od tvrzení, že musíte vyřadit ze stravy nasycený tuk. To je opět pozitivní zjištění, i ten by totiž neměl chybět ve vašem jídelníčku, a to okolo 10 % celkově přijaté energie za den. Ve vaječném žloutku najdete 5 g tuku, z toho méně jako polovina pochází z tuků nasycených. Další jsou již mononenasycené a polynenasycené. Příjem tuku je důležitý pro udržení vyšší hladiny testosteronu.
Ve skutečnosti porovnávání přijmu a konzumace vaječného bílku a celých vajec znamenala určitou výhodnost pro celá vejce ve vlivu na nárůst svalové hmoty. Tato studie byla provedena v Texasu. Magické číslo je zde 3 vejce. Test byl rozdělen na skupinu, která vejce nekonzumovala. Na skupinu, která konzumovala 1 vejce denně a skupinu, která konzumovala 3 vejce denně. Během 12ti týdenní studie dokázala skupina konzumující 3 vejce zdvojnásobit nárůst síly a svalové hmoty, oproti skupinám bez konzumace vajec a s jedním vejcem. V tomto případě nedošlo ke zvýšení hladiny cholesterolu, pouze k nárůstu hladiny testosteronu.
Cholesterol ve vejcích také pomáhá udržet integritu buněčné stěny svalové hmoty, nedochází tak intenzivně k jejímu rozpadu. Vědecká studie z Kent State University zkoumala vliv příjmu cholesterolu na nárůst svalové hmoty. Skupina čtyřicetisedmi starších cvičenců (60‑69 let) byla rozdělena do dvou skupin. První konzumovala 1,6 mg cholesterolu na libru tělesné hmotnosti (150‑250 mg/den). Druhá skupina konzumovala 2,6 mg cholesterolu na libru tělesné hmotnosti (250‑450 mg/den). Dvanácti týdenní studie ukázala, že první skupina nedokázala vybudovat žádnou svalovou hmotu, ale navýšila svoji sílu o 35 %. Druhá skupina dokázala nabrat v průměru 2,3 kg tělesné hmotnosti a navýšit svoji sílu téměř o 90 %. Vidíte tedy, že i cholesterol má ve své výživě svoje místo.
Abych tedy doporučení ohledně příjmu vajec konkretizoval. Nemusíte se jich bát jako celku, jedná se o poměrně výhodnou a hlavně základní potravinu z fitness jídelníčku. Každé ráno zařaďte na snídani 2‑3 celá vejce a těšte se z nových svalových přírůstků.
Zdroj:
- Yamamoto, T., et al (eds.) Hen Eggs. Their Basic and Applied Science. CRC Press, Boca Raton, FL. 1997.
- Herron, K. L. and Fernandez, M. L. Are the current dietary guidelines regarding egg consumption appropriate? J Nutrition 134:187‑190. 2004.
- Herron, K. L. High intake of cholesterol results in less atherogenic low‑density lipoprotein particles in men and women independent of response classification Metabolism. 53(6): 823‑830, 2004.
- Layman, D.K., et al. Egg Protein as a Source of Power, Strength, and Energy. Nutrition Today 44(1) 2009, 43‑48.
- Riechman, S. E., et al. Dietary and Blood Cholesterol and Statins Increase Hypertrophy with Resistance Training. Experimental Biology, San Diego, 2005.
