5 cviků pro dokonalý biceps

13. 7. 2020
Komentáre
5 cviků pro dokonalý biceps
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

I když se biceps alias dvojhlavý sval pažní řadí spíše k menším svalům našeho těla, podstatná část návštěvníků posiloven jeho procvičování věnuje mnohdy až neopodstatněné značné úsilí. Jenže není divu. Esteticky rozvinuté svalstvo bicepsů se totiž řadí k symbolům kulturistiky již od dob slavného Arnolda. Kdo nemá velké bicepsy, jako by ani necvičil. Tak silnou reputaci bicepsy mají. V dnešním článku se podíváme na obvyklé i ty méně tradiční cviky pro rozvoj bicepsu.

Jak cvičit, aby "bicáky" rostly? Kombinujte těžké váhy a izolovanější pohyby

Pokud rozumíte celkové filozofii tréninku pro růst svalové hmoty, procvičování bicepsů není žádná věda. Ideální kombinací jsou těžké pracovní váhy na základních cvicích spolu s “pumpičkářskými” izolovanějšími sériemi. Brát v potaz bychom měli i individuální odlišnosti ve stavbě těla, které mohou výběr cviků též ovlivnit. Když všechny tyto pomyslné “ingredience” tréninku správně namícháte, odměnou za to pro vás bude svalový růst!

1. Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem. Jak ho cvičit správně?

5 cviků pro dokonalý biceps
obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Stojíme s nohama rozkročenýma zhruba na úroveň ramen. Udržujeme správné držení těla (podsazená pánev, zatnuté svalstvo zad a břicha), které přispívá k vyššímu zapojení bicepsů při cviku. Činku držíme na šířku ramen, paže jsou podél těla.

Provedení: Kontrakcí bicepsů zvedáme činku po kruhové dráze na úroveň ramenních kloubů. S pohybem činky vzhůru vydechujeme. Trup udržujeme ve stabilní poloze. Sekundu setrváme nahoře ve vrcholné kontrakci bicepsů a kontrolovaně se vracíme s činkou zpět do výchozí pozice. Při návratu činky do spodní pozice nebo ve spodní pozici se zhluboka nadechujeme.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Biceps, hluboký sval pažní a svaly na předloktí

Časté chyby: Předsouvání loktů při pohybu nahoru, zhoupnutí trupu při zvedání činky, nadhazování činky (neúměrný cheating), zvedání ramen, špatné držení těla a menší aktivace bicepsu

Varianty provedení: Změna šířky a způsobu úchopu (nadhmat), použití EZ osy, použití spodní kladky

2. Díky shybům podhmatem procvičíte svalstvo zad i bicepsy

5 cviků pro dokonalý biceps
obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: V téměř napnutých rukách držíme hrazdu podhmatem zhruba na šířku ramen. Máme zpevněný střed těla. Svaly zad a bicepsů udržujeme v napětí, aby hmotnost našeho těla spočívala právě na nich, nikoliv pouze na vyvěšených ramenních kloubech.

Provedení: Kontrakcí zádového svalstva a bicepsů zvedáme trup směrem k hrazdě, abychom se jí co nejvíce přiblížili a kontrahovali biceps. Při pohybu nahoru vydechujeme. Ve vrcholné části pohybu můžeme na cca sekundu podržet zatnuté svalstvo. Poté se kontrolovaně spouštíme zpátky do výchozí polohy. Při pohybu dolů nebo ve spodní pozici se nadechujeme.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Biceps, hluboký sval pažní a svaly na předloktí, široký sval zádový, mezilopatkové svaly, svalstvo horních zad

Časté chyby: Dopomáhání si souhybem těla při pohybu nahoru, neschopnost kontrolovat pohyb, nezpevněný střed těla a prohýbání se v zádech

Varianty provedení: Změna šířky úchopu, úchop nadhmatem, paralelní úchop (pokud to hrazda dovoluje)

3. Kladivový bicepsový zdvih s jednoručkami

5 cviků pro dokonalý biceps
obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Stojíme s nohama rozkročenýma zhruba na úroveň ramen. Udržujeme správné držení těla (podsazená pánev, zatnuté svalstvo zad a břicha), které přispívá k vyššímu zapojení bicepsů při cviku. Jednoručky držíme zhruba na šířku ramen, paže jsou podél těla. Dlaně, ve kterých držíme jednoručky, směřují k sobě.

Provedení: Kontrakcí bicepsů zvedáme jednoručky po kruhové dráze na úroveň ramenních kloubů. S pohybem jednoruček vzhůru vydechujeme. Trup udržujeme ve stabilní poloze. Sekundu setrváme nahoře ve vrcholné kontrakci bicepsů a kontrolovaně vracíme jednoručky zpět do výchozí pozice. Při návratu jednoruček do spodní pozice nebo ve spodní pozici se zhluboka nadechujeme.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Hluboký sval pažní (brachialis), biceps a svaly na předloktí

Časté chyby: Předsouvání loktů při pohybu nahoru, zhoupnutí trupu při zvedání jednoruček, nadhazování jednoruček, zvedání ramen, neschopnost kontrolovat pohyb jednoruček, špatné držení těla a menší aktivace bicepsu
Varianty provedení: Varianta vsedě, varianta zdvihu obou paží zároveň/střídavě, kladivový zdvih s tvarovanou osou/jednoručkami, se spodní kladkou

4. Bicepsový zdvih s oporou o lavičku

5 cviků pro dokonalý biceps
obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Jedná se o unilaterální cvik, paže tedy procvičujeme jednu po druhé. Obsadíme lavičku s nastavitelným sklonem a nastavíme co možná nejvyšší sklon. Poté si o lavičku opřeme téměř napnutou paži, ve které držíme jednoručku.

Provedení: Kontrakcí bicepsu zvedáme jednoručku směrem vzhůru na úroveň ramen, abychom dosáhli co největšího zatnutí bicepsů. Nahoře si můžeme dovolit sekundové podržení. Při pohybu nahoru vydechujeme. Během pohybu zpět nebo ve výchozí pozici se nadechujeme.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Biceps, hluboký sval pažní a svaly na předloktí

Časté chyby: Pohyb spodních zad, dopomoc ke zdvihu souhybem trupu, zvedání paže z lavičky při pohybu vzhůru, krátký rozsah pohybu a příliš vysoká pracovní váha

Varianty provedení: Na Scottově lavičce, s jednoručkami, s velkou činkou, s kladkou

5. Bicepsový zdvih na protilehlých kladkách

5 cviků pro dokonalý biceps
obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Postavíme se mezi dvě kladkové věže. Uchopíme horní kladky do téměř napnutých rukou, abychom měli v této pozice lehce zatnuté bicepsy. Držíme zpevněný střed těla.

Provedení: Kontrakcí bicepsů kladky stahujeme k sobě. Usilujeme o co největší kontrakci a zatnutí bicepsu v jeho zkrácené poloze. Při pohybu do této polohy vydechujeme. Při kontrolovaném pohybu zpět nebo ve výchozí pozici se nadechujeme.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Biceps, hluboký sval pažní a svaly na předloktí

Časté chyby: Souhyb paží, a tím snižování práce pro biceps, krátká dráha pohybu bez vrcholné kontrakce, neschopnost kontrolovat dráhu pohybu kvůli příliš těžké váze

Varianty provedení: Oba bicepsy zároveň, nebo každý zvlášť

Jak by mohl poctivý trénink bicepsů vypadat?

Cvik
Počet sérií
Počet opakování
Shyby podhmatem3–46–8
Kladivový bicepsový zdvih s jednoručkami vestoje3–48–12

Cvik
Počet sérií
Počet opakování
Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem3–46–8
Kladivový bicepsový zdvih s oporou o lavičku3–48–12

Jak podpořit svalový růst?

Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je stejně tak důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein. Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer, jako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.

Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Ako zvoliť správny počet opakovaní v sérii pri cvičení?
Ako zvoliť správny počet opakovaní v sérii pri cvičení?
Koľko opakovaní by som mal/a cvičiť? Záleží na vašom cieli! Nastavte si stratégiu presne podľa toho, čo si z gymu chcete odniesť.
Rychlé výsledky zaručeny: Seznam se s AB tréninkovým splitem
Rychlé výsledky zaručeny: Seznam se s AB tréninkovým splitem
Klasické ABčko je jedním z tréninkových splitů, kterým prošel snad každý z nás a který je jedním ze základních tréninkových splitů pro rozvoj vaší výkonnosti a dalšího následného vývoje vašeho těla ve smyslu nárůstu svalové hmoty a hmotnosti.
Nárůst svalové hmoty i síly: Objevte kouzlo těžko-lehkého splitu
Nárůst svalové hmoty i síly: Objevte kouzlo těžko-lehkého splitu
Tréninkovou rutinu zná každý. Každý ji však skládá jinak a stejně tak má každý jiný názor na to, jak by měl nejlépe trénovat. Zkoušeli jste již někdy těžko-lehký split? Pokud ne, dejte mu šanci, odvděčí se vám výbornými výsledky.
Tlaky na prsa alias bench press s jednoručkami
Tlaky na prsa alias bench press s jednoručkami
Toužíte po objemném hrudníku, ale už máte plné zuby bench pressu? Zkuste vzít do ruky jednoručky. Změnu v tréninku vaše tělo uvítá a z výsledků budete také překvapeni.
Cesta k mohutným ramenům: Představujeme tlaky na ramena s jednoručkami
Cesta k mohutným ramenům: Představujeme tlaky na ramena s jednoručkami
Ramena jsou svalovou partií, která se podstatnou měrou podílí na celkovém vzhledu postavy již na první pohled. Víte ale, jak jich dosáhnout?
Ako získať svalovú hmotu? Radíme, ako jesť a cvičiť
Ako získať svalovú hmotu? Radíme, ako jesť a cvičiť
Nech sa snažíš, ako chceš, tie svaly sa na teba nie a nie nalepiť? Nájdi zakopaného psa v článku!
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!