Předpoklady úspěšných sportovců - vertikální výskok

17. 10. 2014
Komentáre
Předpoklady úspěšných  sportovců - vertikální výskok

Vítám vás u druhého dílu našeho seriálu článků, ve kterém se i nadále budeme věnovat předpokladům úspěšných sportovců. V minulém díle jsme nahlédli pod pokličku termínu VO2max, a jak jsem slíbil, budeme se dnes v tomto díle věnovat vertikálnímu výskoku.

Předpoklady úspěšných  sportovců - vertikální výskok

Velký vertikální výskok může být přesně ten prvek, který donutí diváky nevěřícně kroutit hlavou nad výkony atletů v určitých sportech. Společně se podíváme, o čem je vlastně řeč, v kterých sportech lze tento prvek využít, jak se měří, čím je podmíněm, či jakými metodami ho lze zvýšit.

Co je to vertikální výskok?
Tento typ výskoku využijí především sportovci, kteří skáčí, jak už název napovídá, vertikálně, což znamená do výšky. Bude mít tedy velké využití u basketbalistů, rugbystů, volejbalistů, skokanů do výšky, či hráčů fotbalu (především u stoperů a útočníků). Naopak nebude mít takové využití u trojskokanů, či skokanů do dálky.
Jak lze výskok změřit?

Nejběžnější, a nejjednodušší, metodou je nechat atleta stoupnout si snožmo ke zdi, nechat jej natáhnout paži, kam nejvýše dosáhne, a tuto polohu brát jako referenční bod (bod 0). Poté necháme sportovce vyskočit, a ten se snaží dosáhnout co nejvýše ve výskoku. Nakonec změříme rozdíl mezi bodem 0, a místem dotyku (Sargent jump test – 1921). Skok se může provádět bez rozběhu, či s tříkrokovým rozběhem, což může znamenat cca 15‑20% zlepšení oproti skoku z místa. Dále můžeme k měření použít optometrický systém, či tlakovou podložku.

Jaké hodnoty můžeme očekávat u běžné populace?

Výkon

Muži (výskok v cm)

Ženy (výskok v cm)

Vynikající

>70

>60

Velmi dobrý

60‑70

50‑60

Nadprůměrný

50‑60

40‑50

Průměr

50

40

Podprůměrný

40‑50

30‑40

Slabý

30‑40

20‑30

Velmi slabý

<30

<20

Tab.1: Standarty pro hodnocení vertikálního výskoku (bez rozběhu)

A jak si vedou elitní sportovci?

Skupina

Muži (průměrný výskok v cm)

Ženy (průměrný výskok v cm)

Basketball

71 (NBA)

35 (WNBA)

Výjimky

Michael Jordan: 122 cm (s rozběhem)

Lisa Leslie (první žena, která zasmečovala v zápase WNBA): 56 cm

Americký fotbal

Cca 79cm (Draft NFL)

-

Výjimky

Top výkony v NFL okolo 110 cm

-

Bryan Clay (desetiboj)

Cca 110 cm

-

Leonel Marshall (voleyball)

127 cm !!!

-

Draft NHL 2012

61 cm

-

Tab.2: Hodnoty vertikálního výskoku vybraných sportovců

Jak můžeme svůj vertikální výskok zlepšit?

Asi jako u každého sportu platí, že bychom se před samotným výkonem měli rozehřát. Trochu překvapivé ale mohou být studie, které dokazují, že následný strečink má na výšku výskoku malý, či zcela zanedbatelný efekt, a ve většině případů i efekt negativní, takže strečink sice zvyšuje flexibilitu, ale na náš výskok má spíše negativní vliv (1,2,3,4).

Předtím, než začneme praktikovat plyometrický trénink za účelem zvýšení výbušnosti a v našem případě výskoku, měli bychom mít dostatečný silový základ, hlavně zpevněný střed těla, a dostatečně rozvinuté hamstringy a hýžďové svaly (hamstringy se na výskoku podílí z 25%, hýždě až ze 40%!). Existuje studie, která nám dokazuje, že maximální síla v dřepu silně souvisí s rychlostí sprintu a výškou vertikálního výskoku (5). Poté bychom se měli zaměřit na tzv. Plyometrický trénink, kdy je zkrácená fáze mezi ekcentrickým a koncentrickým pohybem, a tělo využívá nahromaděnou elastickou energii k větší produkci síly, což v našem případě znamená vyšší výskok . Tento trénink sestává z velké částí z různých variant dynamicky prováděných skoků, jako jsou například: Dřep s výskokem, skoky na bednu, drop jump (seskok z vyvýšené plošiny, může po něm následovat výskok na další objekt), dále násobené odrazy (bounding), kdy se jedná o co nejdelší skoky z jedné nohy s co nejkratším časem dopadu. Dále dřepy s výskokem s přitažením kolen k bradě či „přeskok z výpadu do výpadu“ a spoustu dalších cviků zahrnujících skoky. Při každém z těchto cviků se snažíme dosáhnout maximální výšky výskoku s co nejmenší časem kontaktu nohy s plochou.

Podle studie provedené na dvou skupinách, z nichž jedna prováděla po dobu osmi týdnů 3x týdně pouze plyometrický trénink, a druhá po plyometrickém tréninku absolvovala ještě 20 minut aerobní aktivity, vyplývá, že mezi nárůstem vertikálního výskoku obou skupin po absolvování tohoto cyklu nebyl nalezen žádný rozdíl (u obou skupin se zvýšil vertikální výskok o 5% ≈ 3 cm), obě skupiny také zaznamenaly stejný nárust svalových vláken typu I („pomalá“) i typu II („rychlá“). (6) Další studie ukazují, že plyometrický trénink v kombinaci s těžkými, celé tělo zapojujícími, cviky (dřep, mrtvé tahy --aktivují stejné svalové skupiny jako výskok z podřepu (7), silové přemístění, nadhoz atd.) je využíván prakticky všemi trenéry mužstev amerických lig NBA, NFL, či NHL (8,9,10). U osob v předpubertálním věku byla provedena studie na základě následování 10týdenního plyometrického programu, na jehož konci děti vykazovaly značný nárůst maximálního výskoku a i maximální rychlosti sprintu (11). I u trénovaných juniorských basketbalistů, kteří měli léty hraním basketbalu slušné předpoklady k velkému výskoku byl zjištěn nárůst 5 cm ve výšce výskoku z podřepu po absolvování 10týdenního tréninkového plánu. Další studie poté potvrzuje nárůst výskoku i rychlosti, stejně jako nárust hbitosti a délku skoku z místa (12,13) Plyometrický trénink je tedy důkladně probádaná, hojně využíváná, a účinná metoda rozvoje dynamiky a vertikálního výskoku, s kladným vlivem na další aspekty výkonu sportovce.

Pár tipů na závěr:

  • Nezapomeňte se po tréninku důkladně protáhnout, pokud nechcete druhý den chodit jako kačer (několikrát vyzkoušená neblahá osobní zkušenost).
  • Prvně vybudujte dostatečnou sílu nohou a středu těla, na které budete dále stavět při tréninku výskoku.
  • Plyometrický trénink stačí provádět max. 3x týdně, s plnou intenzitou a s krátkými pauzami lze tento trénink stihnout za 30‑40 minut.
  • Nebojte se do tréninku zařadit skoky přes švihadlo, buď jako prvek pro zahřátí před tréninkem, anebo jako část tréninku (ideálně by trénink mohl vypadat takto: Zahřátí 5 min. , švihadlo 5‑10 minut, skoky max 15 sérií různých variací skoků po 10 opakováních, protažení- zaručuji vám, že po tomto tréninku budete zaručeně lapat po dechu.)
  • Nepřehánějte počet sérií, bohatě stačí maximálně 15 sérií v jednom tréninku.
  • Soustřeďte se na to, aby čas, kdy je chodidlo v kontaktu se zemí, byl co nejkratší.
  • A jako u každého tréninku platí: Nepřepálit start a vytrvat.

Doufám, že se mi povedlo vám trochu vysvětlit podstatu tréninku vertikálního výskoku, stejně jako i pojem samotný. Na výšce výskoku se může podílet i celá řada dalších faktorů, které si pokusíme probrat v příštím díle, kde se zaměříme na zažité tvrzení, že „bílí muži neuměji skákat“.

1) Woolstenhulme MT1, Griffiths CMWoolstenhulme EMParcell AC. Ballistic stretching increases flexibility and acute vertical jump height when combined with basketball activity. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):799‑803. 2) Bradley PS1, Olsen PDPortas MD. The effect of static, ballistic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on vertical jump performance. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):223‑6. 3) Unick J1, Kieffer HS. The acute effects of static and ballistic stretching on vertical jump performance in trained women. J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):206‑12. 4) KNUDSON D. Acute Effects of Stretching Are Not Evident in the Kinematics of the Vertical Jump. J Strength Cond Res. 2001 Feb;15(1):98‑101. 5) Wisløff UCastagna CHelgerud JJones RHoff J. Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. Br J Sports Med. 2004 Jun;38(3):285‑8. 6) Potteiger J A, Lockwood R H, Haub M D. et al Muscle power and fiber characteristics following 8 weeks of plyometric training. J Strength Cond Res 1999. 13275–279.279 7) Robbins, David. A Comparison of Muscular Activation during the Back Squat and Deadlift to the Countermovement Jump. Sacred Heart University. April 2011. 8) Ebben W P, Blackard D O. Strength and conditioning practices of National Football League strength and conditioning coaches. J Strength Cond Res 2001. 1548–58.58  9)Ebben W P, Carroll R M, Simenz C J. Strength and conditioning practices of National Hockey League strength and conditioning coaches. J Strength Cond Res 2004. 18889–897.897 10) Simenz C J, Dugan C A, Ebben W P. Strength and conditioning practices of National Basketball Association strength and conditioning coaches. J Strength Cond Res 2005. 19495–504.504  11) Kotzamanidis C. Effect of plyometric training on running performance and vertical jumping in prepubertal boys. J Strength Cond Res 2006. 20441–445.445 12) Matavulj D, Kukolj M, Ugarkovic D. et al Effects of plyometric training on jumping performance in junior basketball players. J Sports Med Phys Fitness 2001. 41159–164.164  13) Asadi, A., Arazi, H. Effects of High‑Intensity Plyometric Training on Dynamic Balance, Ability, Vertical Jump and Sprint Performance in Young Male Basketball Players. Journal of Sport and Health Research. 2012. 4(1), 35‑44.
VO2max: k čemu slouží a jak ho změřit?
VO2max: k čemu slouží a jak ho změřit?
VO2max patří mezi nejznámější ukazatele aerobní výkonnosti. Co vypovídá o naší kondici a jakým způsobem ho snadno a přesně změřit?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?