Napumpování svalů – Jim Stoppani

14. 9. 2014
Komentáre
2
Napumpování svalů – Jim Stoppani

Dnes vám přináším tréninkový plán od uznávaného a mnou obdivovaného trenéra Jima Stoppaniho. Jde o trénink využívající metody pro maximální napumpování svalů. Trénink je výborným zpestřením klasických splitů. Po každém tréninku jsem z posilovny odcházel naprosto spokojený.

Napumpování svalů – Jim Stoppani

Napumpování svalů slovy Jima

Napumpování krve do svalů je cílem většiny kulturistických tréninků. Napumpováním se myslí rychlé zvětšení objemu svalu v průběhu tréninku způsobené nahromaděním krve ve svalech. Při silovém tréninku se ve svalových buňkách vytvářejí odpadní produkty (metabolity) jako výsledek přeměny glukózy a tělesného tuku na energii. Metabolity se v buňkách hromadí a vážou na sebe tělesné tekutiny. Podobně jako u nafukovacího balonu tu platí, že čím více vody se v buňkách kumuluje, tím větší je jejich objem. Zvětšení objemu způsobuje napínání buněčné stěny. Tento proces spouští biochemické reakce podporující buněčný růst.

Vysoký počet opakování způsobuje hromadění krve ve svalech, protože svalové kontrakce podporují transport krve do svalů. V tabulce níže je uveden program, který efekt pumpování využívá. V každé tréninkové jednotce posilujeme jen dvě svalové skupiny a každou z nich trénujeme pouze jednou týdně s vysokým počtem opakování v mnoha sériích. Program je zaměřen na izolované cviky na kladkách, které zajistí konstantní velikost odporu a využívá metod předunavení svalů, supersérií, složených sérií, trojsérií a sestupných sérií. Délka přestávek mezi sériemi by neměla překročit 90 vteřin, konkrétní délka přestávek je uvedena přímo v programu. Program lze používat nejdéle šest týdnů, pak musíme zařadit program jiný, který využívá těžší břemena a nižší počet opakování. Poté se lze k metodě pumpování svalů znovu vrátit a maximálně využít efekt pumpování pro dlouhodobý růst svalové tkáně.

Tabulka

Zde uvedu tabulku, kterou uvádí Jim Stoppani. Sám jsem si trénink trochu upravil, aby mi více seděl. Tím chci říct, že se nemusíte bát lehce obměňovat tento trénink, ovšem jádro musí zůstat!

Pondělí (hrudník, lýtka):
  • Rozpažky hlavou nahoru 4x12 (každá série do vyčerpání)
  • Bench hlavou nahoru 4x12‑15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Tlaky na rovné lavici 4x12‑15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Peck‑deck 4x20‑30 (přestávka maximálně 30 vteřin)
  • Výpony ve stoji 5x20‑30 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Výpony v sedě 5x20‑30 (přestávka max. 30 vteřin)
Úterý (záda, břicho):
  • Stah. horní kladky napnutými pažemi 3x12‑15 (každá série do vyčerpání)
  • Přítahy velké činky v předklonu 4x12‑15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Přítahy spodní kladky v sedě 4x12‑15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Stahy horní kladky napnutými pažemi 4x20‑30 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Vznosy ve visu nebo ve vzporu 4x12‑15 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Zkracovačky 4x15‑25 (přestávka max. 30 vteřin)
Středa (kvadricepsy, hamstringy, lýtka):
  • Předkopávání a zakopávání 4x12‑15 (supersérie, přestávka max. 60 vteřin)
  • Hacken dřep 4x12‑15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Leg press 4x12‑15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Předkopávání a rum. mrtvý tah 4x20‑30 (supersérie, přestávka max. 60 vteřin)
  • Výpony v sedě 5x20‑30 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Výpony na leg pressu 5x20‑30 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
Čtvrtek (ramena, trapéz, břicho):
  • Zapaž.+předpaž.+upažování s jednoručkami 3x12‑15 (trojsérie, přestávka max. 90 vteřin)
  • Tlaky s jednoručkami 4x12‑15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Přítahy činky k bradě 4x12‑15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Upažování na kladce 4x20‑30 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Krčení ram. s jednoruč. 4x12‑15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Krčení ram. na multipressu před a za tělem (složená série, přestávka max. 45 vteřin)
  • Obrácené zkracovačky 4x15‑20 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Zkracovačky na kladce 4x15‑20 (přestávka max. 30 vteřin)
Pátek (triceps, bicesp, předklotí):
  • Kick‑back 4x12‑15 (každá série do vyčerpání)
  • Bench s úzkým úchopem 4x12‑15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Stahování horní kladky za hlavou 4x20‑30 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Bic. jedn. na šik. lav. hlav. nahoru 4x12‑15 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Bic. zdvihy s velkou čin. 4x12‑15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Bic. Zdvihy na horní kladce 4x20‑30 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Izolované extenze s velkou čin. 4x15‑20 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Izolované flexe s velkou čin. 4x15‑20 (přestávka max. 30 vteřin)

Vlastní zkušenost

Já sám jsem „Pump trénink“ jel 5 týdnů, po kterých jsem zařadil na 6 týdnů trénink Korte. Musím říct, že s výsledky jsem nemohl nebýt spokojený. Po těchto 11 týdnech mi váha vyskočila o 4 kila. Ano nebyla to čistá svalová hmota, ale zároveň to nebyly čistě tuky. Upřímně se nemůžu dočkat až tento trénink opět zařadím do své přípravy. Ještě si na něj sice počkám (nasadím jej v lednu), ale jakmile zaznamenám další pokroky, rád se o ně s vámi zde podělím.

Zdroj: Velká kniha posilování - Jim Stoppani
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!