Větší paže s FST-7

27. 8. 2014
Komentáre
Větší paže s FST-7

Zvětšování paží a jejich nárůst může být docela frustrující proces. I když správně jíte, suplementujete a trénujete do roztrhání těla, při pohledu do zrcadla se vám zdá, že by ten chlápek, co na vás z něj kouká, mohl na svých pažích přeci jen zamakat.

Větší paže s FST‑7

V bodě, kdy již nevíte jak dále pracovat na pažích, je potřeba se smířit s tím, že uděláte ve svém tréninkovém plánu změnu. V následujícím plánu podle FST‑7 se dozvíte, jak zamezit tomu, aby váš biceps vypadal unaveně, nebo tomu, aby váš triceps připomínal spíše než podkovu neurčitý tvar. Tento program, který navrh Hany Rambod je jedním z těch, které pomohly mnoha skvělým sportovcům, a to včetně těch největších hvězd IFBB.

Popis FST‑7

Tento tréninkový systém byl vyvinut již před několika lety a ve zkratce jeho názvu je "Fascia stretch training", tedy trénink s řízeným protažením svalové povázky - fascie. Primárním zaměřením tréninku FST‑7 je maximální napumpování s vysokým objemem práce, intenzivních 7 sérií s 10‑12 opakováními a 30‑45 sekundami pauzy mezi jednotlivými sériemi a také, a to hlavně, s protažením fascie během každého opakování.

FST‑7 pracuje přes signalizační proces, přes který se maximalizují lokalizovatelné růstové faktory, jako je IGF‑1 a testosteron. Právě ty vedou k vyššímu nárůstu svalové síly a hmoty a ty jsou také zodpovědné za to, že tento tréninkový systém doopravdy funguje.

Hlavní jednotkou tréninku FST‑7 je cvik o sedmi sériích. Ten můžete zařadit buď na začátek tréninku, nebo na jeho konec. V obou případech působí jednoznačně tak, aby zvýšil průtok krve ve svalech, a aby navodil jejich lepší prokrvení a napumpování. Pokud zařadíte cviky s FST‑7 na první místo, můžete se zaměřit více na izolaci svalů v celém tréninku. Vy tak procvičíte sval s daleko lepším spojením mysli a zatíženého svalu. Zařazím zároveň na konec tréninku pak uvedete svaly do stavu maximálního vyčerpání, na který jednoduše musí reagovat růstem.

Budujte paže

Nyní již k tréninku paží. V následujícím období, kdy se budete snažit o maximalizaci růstu paží, budete zařazovat dva tréninky paží týdně. Rozdělení bude následující. V pondělí odcvičíte záda společně s tricepsem, v úterý ramena nebo prsa s bicepsem. Pátek budete věnovat pouze pažím a jejich tréninku. Možná se toto rozdělení zdá nelogické, nicméně má své důvody. Záda a biceps jsou převážně tahové partie, při jejich současném tréninku by tak byl biceps vytížen až příliš a nedošlo by již k dostatečnému impulzu. K tomu stejnému dochází i u tricepsu, který je naopak společně s rameny a prsními svaly převážně tlakovou partií.

Vzhledem k tomu, že FST‑7 pracuje s vyšším objemem tréninku, než na který jste byli zvyklí. Myslete na to, abyste jednotlivé velké svalové partie zatěžovali maximálně 12ti pracovními sériemi. Vyšší tréninkový objem by zbytečně přetěžoval vaši nervovou soustavu, stejně jako by vyčerpával vaše regenerační schopnosti. I u tohoto tréninku myslete na to, že byste jím neměli strávit více jak 60 min.

Musíte také počítat s tím, že v samostatném tréninku paží budete dělat až 40 sérií cviků na paže, a to už je opravdová porce.

FST rady

  • Jakýkoliv trénink, včetně FST‑7 může být efektivní pouze v tom případě, že budete mít dostatečnou regeneraci. Přesvědčte se o tom, že nechodíte trénovat unavení a máte dostatečnou výživu.
  • Základní série i série označené jako "sedmičky" mohou být provedeny do selhání v daném počtu opakování tak, aby maximálně stimulovaly k hypertrofii.
  • Jenom proto, že vás čeká náročných sedm sérií, neberte si lehkou hmotnost zátěže. Jděte do selhání, avšak bez porušení techniky.
  • "Sedmičku" dělejte ideálně s volnými zátěžemi. Tento tréninkový stimul pro vás bude daleko efektivnější.
  • Tento trénink provádějte pouze v případě, že jste pokročilý cvičenec.

Trénink a cviky

Trénink bicepsu
Cvik a série Opakování
Bicepsový zdvih na scotově lavici 7 10‑12
Bicepsový zdvih s velkou činkou 3 8‑10
Bicepsový zdvih na šikmé lavici 3 8‑10
Bicepsový zdvih se spodní kladkou 7 10‑12
Trénink tricepsu
Cvik a série Opakování
Stlačování kladky s lanem 7 10‑12
Tlaky na úzko 3 8‑10
Kliky na bradlech 3 8‑10
Francouzský tlak v sedě 7 10‑12

Společný trénink paží

Trénink bicepsu
Cvik a série Opakování
Bicepsový zdvih s lanem 7 10‑12
Bicepsový zdvih s jednoručkami 3 8‑10
Kladivový bicepsový zdvih 3 8‑10
Bicepsový zdvih na stroji 7 10‑12
Trénink tricepsu
Cvik a série Opakování
Stlačování kladky ve stoji 7 10‑12
Kliky na úzko 3 8‑10
Kliky mezi lavičkami 3 8‑10
Francouzský tlak v leže s EZ činkou 7 10‑12
zdroj: bodybuilding.com
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!