Trénink v těhotenství

24. 8. 2014
Komentáre
Trénink v těhotenství

Těhotenství a cvičení, to je častá otázka nastávajících matek, které přeci jen ve své "nemateřské" pozici milovaly fitness a navštěvovaly ho dnes a denně. Jak se připravit s tréninkem na těhotenství a zda vůbec cvičit. Zde nabízíme několik málo rad.

Trénink v těhotenství

Cvičit či necvičit v těhotenství, to je otázka. První věcí, kterou si musíme uvědomit je, že těhotenství není nemoc. Ale o přírodou dokonale řízený proces. Organismus ženy je na něj dokonale připraven, a proto jej zvládá (většinou) bez výraznějších obtíží. Stále častěji se však stává, že sedavý způsob života dnešních žen, je příčinou komplikací spojených s porodem, a ohrožením nejen života dítěte, ale i matky.

Ženy v dřívějších dobách zvládaly v období těhotenství mnohé, pro dnešní nastávající matky, středně namáhavé až namáhavé práce. S tím je potřeba se vyrovnat. A pokud nám doba nenabízí vhodnou alternativu v podobě přirozené práce, je nutné, kompenzovat potřebu fyzické aktivity cvičením. Ty nám pomohou odstranit mnohé svalové dysbalance, spojené s přestavbou těla. Jako nejvážnější problém se objevuje horní i dolní zkřížený syndrom, který se posunem těžiště těla, vyvolaný rostoucí hmotností plodu, dále zvětšuje a může vyvolat nesnesitelné bolesti zad. V následujících doporučeních si tak představíme hlavní zásady při cvičení pro budoucí matky.

Pro odstranění horního i dolního zkříženého syndromu vždy kontaktujte trenéra nebo fitness trenéra. Je to ten nejlepší způsob, jak se těchto obtíží bez zbytečného tápání a rizika nevhodné aktivity, vyhnout.

  • pravidelné cvičení (2‑3krát týdně) je vhodnější než nárazová fyzická aktivita
  • nevykonávejte soutěžní sport
  • vyhněte se tvrdým nárazům (judo, box, skoky …)
  • cvičte na neklouzavém, pružném podkladu, který omezí nárazy
  • vyhýbejte se krajním polohám při strečinku (v těhotenství máte uvolněné pojivové tkáně)
  • věnujte alespoň 5 min. před cvičením důkladnému rozehřátí (stacionární kolo, chůze…)
  • po cvičení protahujte svaly a dopřejte si relaxaci
  • tepová frekvence při cvičení nemá přesáhnout 140 tepů/minutu
  • pozor na rychlou změnu polohy a náhlé změně krevního tlaku
  • dbejte na správnou hydrataci (příjem tekutin 40ml/kg tělesné hmotnosti)
  • vnímejte své pocity při cvičení, při nevolnosti cvičení přerušte
  • neprovádějte vysoce intenzivní trénink
  • teplota těla nemá přesáhnout 38°C
  • upravte svůj příjem energie na 1,4 násobek příjmu před obdobím těhotenství

Hlavní zásady jsme si shrnuli, jak ale postupovat při příchodu do fitness centra? Cvičení žen před porodem, by mělo být zaměřeno na aktivitu s nižší intenzitou. Vhodným cvičením je tedy forma kompenzačních cvičení zaměřených zejména na posílení mezilopatkových svalů, protažení prsních svalů. Vždy je však nutné dbát na dostatečný dozor svého lékaře, i odborných poradců sestavujících cvičební programy. Samozřejmostí je cvičení pod dohledem osobního trenéra nebo zkušeného odborníka, kterého byste v každém fitness centru měla najít.

Věřím, že jsem vám, jako nastávajícím matkám, alespoň zlehka nastínil postup, jak co nejlépe připravit vaše tělo na závod, kterému předchází devíti měsíční příprava. Nezávidím vám, každá matka to má velmi těžké. Myslete však na svoje dítě, a vězte, že cvičení před porodem pomůže nejen vám, ale i vaší ratolesti.

Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
Premýšľali ste niekedy, prečo máte neustále chute na sladké? Máme pre vás odpovede. Na vine je aj nedostatok spánku a zle zložená strava, čo ďalej?
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Ako už podľa názvu môžeme odhadnúť, exoticky znejúci názov nápoja nás zavedie do východnej časti Ázie, kde bola kombucha veľmi obľúbeným nápojom a tiež hojne používaným liečebným doplnkom v ľudovom liečiteľstve. Poďme sa pozrieť, čo sa skrýva pod názvom kombucha.