Trénink mezomorfa

14. 8. 2014
Komentáre
Trénink mezomorfa

Před nějakou dobou jsem vám nabídl rychlý a stručný pohled na tři základní tělesné typy, somatotypy. Dnes bych se s vámi rád podíval na trénink pro jeden z těchto typů, a to pro mezomorfa.

Trénink mezomorfa

Mezomorf je ideálním somatotypem pro kulturistiku. Jeho široká ramena, úzký pas, snadné nabírání svalstva a relativně snadné spalování tuků z něj dělá naprosto ideální typ pro soutěžní pódia. Jenomže tyhle vlastnosti nejsou vším. I přes jeho značnou genetickou výbavu, musí dřít v posilovně stejně jako ostatní. Podívejme se tedy, čeho zhruba by se měl mezomorf držet ve svém tréninku.

Cviky

Jak jsem zmiňoval již v prvním článku o somatotypech, na mezomorfa platí silové tréninky. Nejlepší a nejlogičtější volbou tudíž bude trénink Korte (již dřív zmiňovaný na našem webu, první díl ze tři najdete zde). Dále se hodí těžko‑lehký split (i tento trénink máme popsaný na webu, tentokrát jsem jej psal já sám a nejdete jej zde), který ovšem nevyhovuje úplně každému. Ale člověk nemůže cvičit stále jeden typ tréninku. Tudíž je nejmoudřejší držet se základních (komplexních) cviků a doplňovat je izolovanými.

Co se týče počtu sérií, doporučuji 3‑4 série každého cviku na velkou svalovou partii, přičemž stačí provádět 2‑4 cviky na partii. Na malé svalové partie postačí provádět dohromady 6‑8 sérií, ale je pouze na vás zdali během 2, 3 nebo 4 cviků. No a počty opakování se snažte držet v rozmezí 6‑10 jak u malých svalů, tak i u velkých.

Doporučuji v průběhu tréninků měnit rychlost opakování, délku přestávek mezi jednotlivými sériemi, měnit počty opakování (ovšem stále v rozmezí 6‑10) a využívat všechny vám dostupné pomůcky pro odlišení tréninku od klasické tréninkové jednotky. A proč tohle všechno? Vyhnete se stagnaci, budete šokovat své tělo a donutíte jej k růstu.

Jak často cvičit? A co kardio?

Pokud přemýšlíte, jak často během týdne cvičit a jak dlouho, odpověď je velice jednoduchá. Svůj trénink si rozvrhněte do 3‑5 dnů jednoho týdne, během kterých procvičíte všechny své svalové partie (můžete i 2x týdně).

Jistě vás také zajímá co s kardiem. Odpovědět si musíte sami. Záleží na vás a vašem uvážení, kolik jednotek kardia budete do svého tréninku zařazovat. Vzhledem ke genetické výbavě každého mezomorfa, postačí 3‑4 jednotky kardia týdně. Podle potřeby lze přidávat i ubírat. Jelikož se ale potřebujete vyhnout přetrénování a zbytečné únavě, postačí vám 30 minutek kardia po tréninku (i v netréninkový den).

Můj tréninkový plán

Já sám stále testuji, jaký somatotyp dominuje u mě. Momentálně testuji silový trénink, ke kterému jsem se nechal inspirovat knihou „Velká kniha posilování“ od Jima Stoppaniho. Pro mě je to velice zajímavé cvičení a hlavně úplně nové. Plánek je půlroční a po 6 týdnech se vždy mění způsob cvičení. Jedná se o dva typy pyramidy, které se mezi sebou prohazují. Jde o opravdu promyšlený a logicky postavený trénink. Návaznost a dodržení navazování jednotlivých cyklů je velice důležité, jinak trénink ztrácí význam. Z důvodu rozsáhlosti tréninkového splitu zde popíši pouze jeho část (prvních 6 týdnů). Pokud někdo bude mít zájem o více informací, nebojte se mě kontaktovat na mém facebookovém profilu zde.

K tréninku. Všechny cviky se odvíjí od 10 OM (OM=opakovací maximum). Na každou svalovou partii stačí 2 cviky. Ovšem na trénink nohou zařadíme 3 cviky, a to (nejlépe) dřepy, legpress a rumunský mrtvý tah (zaměřeno na hamstringy). Počet sérií u každého cviku je stejný, a to 3 série. Všechny série se provádí po 10 opakováních. První série se jede s 50% z 10 OM, druhá série se jede se 75% z 10 OM a poslední, třetí série, se provádí se 100% z 10 OM. Logicky vyplývá, že poslední série se jede do vypnutí, tudíž byste neměli zvládnout udělat 10 opakování, a pokud přece jen zvládnete, 11 opakování už nemůže být ve vašich silách. Pokud tomu tak je, zvyšte váhy a pokračujte v trénincích. Více viz. níže v tabulce.

Pondělí a čtvrtek
  • Bench‑press hlavou nahoru (hrudník)

  • Bench‑press s jednoručkami na rovné lavici (hrudník)

  • Tlaky na ramena za hlavou (ramena)

  • Přítahy činky k bradě (ramena)

  • Zvedání ramen s velkou osou před tělem (trapéz)

  • Bench‑press úzkým úchopem (triceps)

  • Stahování horní kladky (triceps)

  • Břicho (nemusíte dodržovat počty sérií a opakování jako u ostatních cviků)

Úterý a pátek
  • Přítahy činky v předklonu podhmatem (záda)

  • Stahování kladky k hrudníku (záda)

  • Bicepsové zdvihy s velkou osou (biceps)

  • Kladivové zdvihy (biceps)

  • Hluboké dřepy (nohy)

  • Leg‑press (nohy)

  • Rumunský mrtvý tah (nohy)

  • Výpony (lýtka)

Ako spoznať svoj somatotyp?
Ako spoznať svoj somatotyp?
Viete, aký somatotyp u vás prevažuje? V tomto článku sa dozviete, ako sa somatotypy merajú a čo o našej postave vypovedajú.
Nárůst svalové hmoty i síly: Objevte kouzlo těžko-lehkého splitu
Nárůst svalové hmoty i síly: Objevte kouzlo těžko-lehkého splitu
Tréninkovou rutinu zná každý. Každý ji však skládá jinak a stejně tak má každý jiný názor na to, jak by měl nejlépe trénovat. Zkoušeli jste již někdy těžko-lehký split? Pokud ne, dejte mu šanci, odvděčí se vám výbornými výsledky.
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?