Viete pri cvičení správne dýchať? Dobrá technika dychu ovplyvňuje viac, než si myslíte

8. 6. 2021
Komentáre
2
Viete pri cvičení správne dýchať? Dobrá technika dychu ovplyvňuje viac, než si myslíte
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Nemožno poprieť, že sa dýchanie neodmysliteľne spája s fyzickou aktivitou. Správne dýchanie priamo ovplyvňuje výkon samotný. Zažité dychové pravidlo v prípade silového cvičenia je, že pri koncentrickej fáze pohybu sa má vydychovať, a pri excentrickej nadychovať. Nie každý začiatočník je schopný si toto pravidlo uvedomovať, nedaj bože previesť do praxe.

Zlé dýchanie pri cvičení však môže vytvoriť problémy. Aby to nebolo príliš jednoduché, spomínané pravidlo je vhodné trochu rozšíriť. Základná verzia dobre poslúži možno začiatočníkom, pokročilí športovci by sa mali o tému správneho dýchania zaujímať intenzívnejšie.

Ak princípy správneho dýchania pochopíte a vhodne aplikujete v čase tréningu, môžete sa tešiť na zlepšenie výkonu v mnohých smeroch. Zabehnete viac, rýchlejšie, alebo aj zlepšíte svoje silové výkony vo fitku, pretože sa naučíte, ako telo pomocou dychu spevniť.

Čo sa v článku dozviete?

  • Ako vyzerá dychová vlna?

  • Ako dýchať v silových športoch?

  • Ako dýchať pri aeróbnych aktivitách?

  • Aké môžu byť dychové vady?
  • Základné dychové cvičenia a odporúčania na záver

Ako vyzerá dychová vlna?

Dychový cyklus sa riadi istými pravidlami. Trúfam si tvrdiť, že tieto pravidlá väčšina z nás nedodržiava. Malým ospravedlnením môže byť to, že je ťažké si tieto pravidlá v priebehu dňa neustále uvedomovať a cielene tak korigovať dychový cyklus. V príručkách týkajúcich sa najrôznejších kompenzačných cvičení zvyčajne narazíme na pojem „dychová vlna“. Čo to vlastne je?

Napríklad Bursová (2005) delí dychovú vlnu na dve časti takto:

  1. Vdychová vlna – začína sa pohybom bránice smerom do brušnej dutiny, brucho sa dvíha a rozširuje a za pomoci medzirebrových svalov sa rozširuje aj hrudník do všetkých strán.
  2. Výdychová vlna – začína sa poklesom brušnej steny a zúžením v páse, pričom sa aj hrudná oblasť sťahuje smerom nadol k panve. Záverečná časť výdychu by mala byť doplnená stiahnutím ramien smerom nadol za pomoci dolných fixátorov lopatiek a miernou kontrakciou brušných svalov.

Niektorí autori prirovnávajú dychovú vlnu k princípu plnenia vázy. Ako si toto predstaviť?

Viete pri cvičení správne dýchať? Dobrá technika dychu ovplyvňuje viac, než si myslíte
Keď nalievate do vázy vodu, musí sa najprv naplniť jej dno (panva a brušná dutina), až potom hrdlo (hrudník až do oblasti kľúčnych kostí). Pri vylievaní sa postupnosť obracia. Tento princíp je pre bežného človeka dobre predstaviteľný, mnohí tak možno lepšie pochopia myšlienku dychovej vlny.

Ako dýchať pri silových športoch?

Základné pravidlo o nádychu a výdychu som spomenul už v úvode článku. Ak ste prvýkrát v posilňovni a budete sa riadiť heslom výdych pri zábere X nádych pri povolení, neurobíte v podstate žiadnu chybu. Zmena nastane, až sa z roly začiatočníka posuniete na nejakú výkonnostnú úroveň a budete chcieť pracovať s vyššími váhami. V praxi je takmer nemožné riadiť sa týmto pravidlom pri hmotnostiach záťaže nad 90 % 1RM (one repetition maximum). Preto mnohí športovci, či už vedome alebo nevedome, využívajú takzvaný Valsalvov manéver.

Valsalvov manéver

Ide o metódu, ktorú používajú mnohí športovci, najmä siloví trojbojári. Pomáha im totiž spevniť telo (oblasť chrbtice) tak, aby boli schopní zdvihnúť pokiaľ možno čo najväčšiu hmotnosť v drepe, benchpresse a mŕtvom ťahu. V čom táto metóda spočíva? Pred začiatkom (silového) pohybu sa športovec nadýchne nosom (vyššia aktivita bránice) asi na 75%, potom dych zadržiava až do konca koncentrickej fázy tak, aby bol vzduch neustále „vnútri“. Takto zadržaný vzduch tvorí oporu pre hrudnú chrbticu a brušnú dutinu, športovcovi tak hrozí menšie riziko zranenia. Výdych nasleduje až po dokončení opakovania.

Je táto metóda bezpečná?

Valsalvov manéver je často sprevádzaný zvukovým efektom v podobe híknutia, syčania... Ide o akúsi reguláciu prietoku vzduchu pomocou hlasiviek (glottis), ktoré sa môžu prejaviť práve zvukovým efektom. Negatívnym efektom tejto metódy je záťaž pre srdce a možno fixácia vysokého krvného tlaku, ktorý je problémom u mnohých silových športovcov (Chrobák, 1997).

Profesor Kolář vo svojej knihe Labyrint pohybu (2018) pripisuje tomuto javu zvukové prejavy tenistiek pri zápase, ktoré tak stabilizujú telo pred úderom (napr. Maria Sharapovova).

Odporúčania

V prípade silového cvičenia sa sústreďte na základné pravidlo, Valsalvov manéver využívajte pokiaľ možno len v prípade veľmi vysokých odporov (<5 opakovaní). Je tiež možné vykonať nádych pred koncentrickou fázou, dych „podržať“ a znovu sa nadýchnuť pred začiatkom excentrickej fázy.

Ako dýchať pri aeróbnych aktivitách?

V prípade aeróbnych (vytrvalostných) aktivít sú pravidlá odlišné. Je vhodné zásobiť telo dodávkou kyslíka rovnomerne, pokiaľ možno pomocou čo najlepších ventilačných parametrov, ako sú dychový objem alebo dychová frekvencia. Parametrov je viac, pre bežného človeka bez laboratórneho vyšetrenia sú ale ťažko odhadnuteľné. U každého z nás sa ventilačné parametre vyvíjajú časom. Pre príklad uveďme graf využitia kyslíka (VO2).

Viete pri cvičení správne dýchať? Dobrá technika dychu ovplyvňuje viac, než si myslíte

Na začiatku fyzickej aktivity prudko rastie spotreba kyslíka (VO2). Tento nárast nevie organizmus okamžite zásobiť, nejaký čas trvá, než sa dychový objem, dychová frekvencia a srdcové parametre ustália. O vyrovnaní stavu sa hovorí ako o „druhom dychu“. V praxi – prvý kilometer behu bude peklo, druhý už nebude pocitovo taký hrozný. Po ukončení záťaže sa splatí kyslíkový dlh vzniknutý na začiatku aktivity formou hyperventilácie, až po splatení dlhu sa ventilačné parametre vrátia do normálneho stavu.

Odporúčania

Pri aeróbnych aktivitách sa snažte dýchať plynule, hlboko a do brucha (princíp plnenia vázy) tak dlho, ako to len bude možné. Snažte sa nájsť si svoj rytmus nádychov a výdychov tak, aby nedochádzalo k postupnému znižovaniu intenzity, s ktorou to hlavne v počiatkoch aeróbneho tréningu nie je nutné preháňať. Aj dýchací systém tvoria svalmi, ktoré je potrebné rovnako ako tie kostrové progresívne trénovať.
Viete pri cvičení správne dýchať? Dobrá technika dychu ovplyvňuje viac, než si myslíte

Aké môžu byť vady dychu?

Existuje niekoľko druhov dychových ťažkostí. Niektoré sú spôsobené chorobou, stresom, iné prirodzeným starnutím organizmu. K tejto téme možno niekedy inokedy, my si uvedieme niekoľko príkladov, ktoré zásadne ovplyvňujú charakteristiku dychového cyklu nezávisle od vekovej kategórie.

Asthma bronchiale

Asthma je charakteristická svojimi atakmi, pri ktorých dochádza k zhoršeniu dychových parametrov, typicky je dýchanie sústredené na hrudnú oblasť, je plytké a rýchle. K tomuto dochádza kvôli zúženiu priedušiek vplyvom niektorého zo stresových podnetov (najčastejšie fyzická záťaž). V prípade astmatického záchvatu je často vidieť začervenanie svalstva v oblasti krčnej chrbtice, ktoré je spôsobené ich (nevhodnou) hyperaktivitou (DerSarkissian, 2019).

  • Astmatici by mali pravidelne zaraďovať dychové cvičenia a aeróbne aktivity (napríklad plávanie), pri ktorých by sa postupne mali snažiť zvyšovať intenzitu, aby sústavne zlepšovali svoje dychové parametre (Endre, 2016).

Šok

V prípade šoku nemôžeme hovoriť o dychovej vade, ale skôr o jave, ktorý môže spôsobiť nevhodnú zmenu dychového cyklu. Obvykle šok spôsobí iba krátkodobú vadu dychu. Cyklus nádychov a výdychov je plytký a rýchly, niekedy je označovaný ako lapavý dych (European Resuscitation council, 2015).

V prípade šoku je vhodné použitý pravidlo 5T:

  • Tekutiny – nepodávať!

  • Teplo – teplotná pohoda postihnutého

  • Tíšenie bolesti – povzbudenie

  • Transport – netransportujeme sami (voláme 155)

  • Ticho (Kubíková a kol.)

Preťaženie svalov v oblasti krku

Tu ide o následky vady dychového cyklu. Ak dychová vlna neprestupuje až do brušnej dutiny a dýchanie je sústredené primárne na oblasť hrudníka a ramien, môže (podobne ako v prípade astmy) dochádzať k preťaženiu svalov v oblasti krku. Na vine sú aj oslabené dýchacie svaly. Najčastejším problémom sú trapézové svaly, ktorým už tak dáva dosť zabrať kancelárska práca a časté sedenia pri počítači. Takéto preťaženie môže spôsobovať bolesti hlavy, krku, chyby v pohybových stereotypoch a mnohé ďalšie (Dimitriadis a kol., 2013).

obrázok z 123RF.com

Vzťah s autonómnym nervovým systémom

Ako astmatický záchvat, tak aj niektorá z foriem šoku sa zvyčajne spája s aktivitou sympatiky. Tá pripravuje organizmus podľa zakódovaných pudov buď na boj, alebo útek. Oba varianty sú pre telo energeticky veľmi náročné (rýchle hrudné dýchanie, mobilizácia energie) a v dlhodobom meradle neudržateľné. Vysokú aktivitu sympatiky môže stimulovať aj častý stres. Pokiaľ chcete dobre regenerovať a zlepšovať svoje výkony, malo by byť vaším cieľom nahnúť misky váh v prospech parasympatiky.

Základné dychové cvičenia a odporúčania na záver

Nepodceňujte dôležitosť dychových cvičení, pravidelným cvičením získate možno viac, než si myslíte. Rozdýchanie sa pred fyzickou aktivitou môže zlepšiť niektoré dychové parametre, dychové cvičenia môžu ale tiež slúžiť ako forma relaxu na upokojenie organizmu pred spánkom.

V nasledujúcej tabuľke si uvedieme niekoľko vhodných príkladov na tréning dýchania. Ide o cviky zoradené podľa obtiažnosti vzostupne, začiatočník by sa teda mal sústrediť na zvládnutie prvého cviku a až potom postupovať ďalej. Takýto tréning je možné zaradiť ako pred cvičením (príprava na záťaž), tak aj po ňom ako formu relaxácie.

VvikPočet sériíPočet opakovaní Dĺžka odpočinkuKomentár
Nádych do brucha v ľahu na chrbte, dolné končatiny pokrčené v kolene, dlane na bruchu 3 15–20 1,5 minúty Dlane sa pri nádychu plynulo odďaľujú, nádych je vedený do všetkých strán brušnej dutiny.
Nádych do brucha vo vzpore kľačmo, možno nadľahčiť kolená nad podložku 3 15–20 1,5 minúty Nádych sa riadi pravidlami ako v predchádzajúcom cviku, hlava je v predĺžení chrbtice, brada zastrčená, ramená zatiahnuté smerom od uší a dole.
Nádych do brucha v stoji mierne rozkročnom, paže v bok 3 15–20 1,5 minúty Obdobné pravidlá ako v predchádzajúcich cvikoch, pozor na nadmerné zdvíhanie ramien a aktivitu svalov v oblasti krku.
Nádych do brucha v stoji mierne rozkročnom vo vzpažení 3 15–20 1,5 minúty Rovnaké pravidlá ako v predchádzajúcich cvikoch, vzpaženie je najzložitejšia poloha na bráničné dýchanie.

(Bursová, 2005)

Na záver

Kto sa ešte nezamyslel nad dôležitosťou dychu, ako významného zdroja kyslíka pre funkciu pohybového systému, mal by to čo najskôr urobiť. Cyklus dobrého nádychu a výdychu je zodpovedný za viac vecí, než sa na prvý pohľad môže zdať.

Intenzita záťaže, schopnosť vydržať intenzitu záťaže, zranenia, autonómny nervový systém. To všetko a mnohé ďalšie môže ovplyvňovať dychový cyklus. Ako pozitívne, tak aj negatívne. Je na každom z vás, akú dôležitú úlohu prisúdite dychovému cyklu a jeho pravidelnému tréningu.

Dychové cvičenia: Ako lepšie ovládať svoje emócie aj telo, a uľaviť si tak od stresu?
Dychové cvičenia: Ako lepšie ovládať svoje emócie aj telo, a uľaviť si tak od stresu?
Dych je odjakživa spätý s vašim životom – vedeli ste však, že prostredníctvom dychu môžete ovplyvniť niektoré pochody vo vašom tele i mysli? Ako na to, sa dozviete v novom článku.
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?