3 rady pro efektivní trénink maximální síly

9. 2. 2017
Komentáre
8
3 rady pro efektivní trénink maximální síly
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Silový trénink je ve všech ohledech jednou z nejčastěji zmiňovaných snah, již můžeme pozorovat ve fitness centrech nebo při individuálním tréninku návštěvníků posiloven. Za posledních několik měsíců jsem bohužel došel k názoru, že sportovní metodika silového tréninku návštěvníky ve fitness centrech minula velikým obloukem. Snažení támhle něco potáhnout a támhle do toho dát maximum se dá považovat za velmi neefektivní – přinejmenším alespoň mrhající vaším časem, potenciálem a schopností výkonnostně růst. Co je tedy ideál pro budování svalové síly? A nemyslete si, s tímto cílem nepřichází do fitness centra mnoho návštěvníků.

1/ Přehodnoťte to, co znáte o svalech

Bude to chtít trochu pokory, ale budete se muset zamyslet na tím, co opravdu znáte a možná si přiznat, že z hlediska sportovní metodiky je toho  málo. Jako první se podívejme na svaly, resp. svalová vlákna, která při čistě silovém (a tím nemyslím kulturistický –sarkoplazmaticky hypertrofický) tréninku zapojujete do práce. 

Z prvního obrázku vidíte, jak dokáže pohybová aktivita ovlivnit hypertrofii a převahu svalových vláken u jednotlivých cvičenců. Máme zde uvedeny dva typy, pomalá a rychlá svalová vlákna. 

Zastoupení svalových vláken
obrázek z publi.cz
Svalová vlákna
obrázek z suppversity.blogspot.cz

Další obrázek nám v kulturistice možná bude blíže, protože pracuje právě se soutěžní kulturistikou a již dělí svalová vlákna na tři typy.

Zvídavější z vás z obrázku vidí, že máme tři typy svalových vláken (dle různé literatury až sedm typů), které můžeme do tréninku nebo tréninkového procesu zapojit. Jako začátečník a v běžném životě dokážete maximálně zapojit nejlépe a nejvýhodněji typ I. Ty můžeme označit za pomalé, červené a s nízkou schopností hypertrofie, o to však snadnější pro aktivaci u začátečníků. Druhý typ vláken (typ II), které zapojujeme do práce u anaerobní práce, tedy silového tréninku, můžeme rozdělit na dva druhy – IIa a IIb. Ty můžeme označit za rychlé, resp. velmi rychlé, s vysokou mírou hypertrofie a rychlou aktivací, o to však náročnější aktivací při silovém tréninku. Abychom si je ještě více přiblížili, podívejme se do tabulky. 

TypTréninkUnavitelnostBarva VýkonPrimární energie
I - pomalé svalové vláknovytrvalostnínízkáčervenánízkýTAG, glykogen
IIa - rychlé svalové vláknokulturistickýstředníčervenástředníGlukoza, ATP, CP
IIb - velmi rychlé svalové vláknosilovývysokábílávysokýATP, CP

Na druhém obrázku můžete vidět zastoupení svalových vláken u kulturistů, běžných cvičenců, vytrvalostních veslařů a kontrolní skupiny v tricepsu. Ač se zdá, že kontrolní skupina (běžný člověk), má rychlých svalových vláken v tricepsu opravdu mnoho, je tento výsledek ovlivněn tím, že tento sval je spíše fázický a v běžném životě jej prakticky (nebo velmi málo) zapojujeme – to je právě to, proč se nám "to" pod rukou třepe. 

Abych se tedy již odvážil dát doporučení k silovému tréninku a zapojení svalových vláken. Pro rozvoj tzv. maximální síly (pozor, můžeme rozlišit i submaximální sílu, vytrvalostní sílu, rychlostní sílu atd.) byste měli pracovat na úrovni vláken IIb. K jejich aktivaci dochází až v pokročilém tréninkovém věku, kdy vaše tělo dostatečně propojí hlavu a pracující sval (neuromuskulární spojení) a dokáže tato vlákna zapojit. Aktivují se maximálně při využití břemen na úrovni 85‑100 % z maxima pro 1 opakování. Čím více se blíží břemeno hmotnosti 85 % a níže, tím více se nám zapojují vlákna IIa a trénink můžeme z názvu "silový" přejmenovat na "hypertrofický nebo kulturistický", který vede k rozvoji objemu svalu, nicméně ne k jeho maximální síle. 

2/ Věnujte se odpočinku 

Viděli jste někdy silové trojbojaře při tréninku? Vypadá to tak, že neustále posedávají, klábosí, sem tam udělají 1–3 opakování s nějakou brutální váhou a zase si na 5 minut sednou. I když to vypadá tak, že se moc nenadřou a spíš je jejich trénink o tom, že posedávají, není to zcela pravda. Odpočinek má v silovém tréninku svoje důležité místo, a to nejen pro regeneraci nervového systému, ale hlavně energetických zásob v pracujících svalových buňkách. 

Již jsme mluvili o svalových vláknech. V tabulce jste měli možnost vidět, že pro nás (nebo "silaře") důležitými vlákny, jsou vlákna IIb, které využívají převážně ty nejrychlejší zdroje energie – ATP (adenosintrifisfát) a pro něj regenerační CP (kreatin fosfát). Pokud nejsou tyto zásoby plně zregenerovány, zejména tedy CP, nebudete schopni vydat maximální výkon. V překladu a velmi zjednodušeně to znamená,že pokud vím, že je mým maximem pro 1 opakování na benchpress 100 kg, tak nedostatečná doba odpočinku může znamenat, že 1 opakování udělám s 90‑95 % maxima a budu o 5‑10 % horší v produkci maximální síly. 

Abych vám ještě více přiblížil krytí energie během výkonu, přikládám následující obrázek, který popisuje využití různých energetických zdrojů během sportovního zatížení. 

Energie v tréninku
obrázek z publi.cz

Jak máte tedy dlouho odpočívat? Napovědět vám může následující graf, který ukazuje hladinu regenerace kreatin fosfátu ve vztahu k době po výkonu, který tuto zásobu vyčerpal (tedy maximální silový výkon). Vidíte, že k plnému zotavení na klidové hodnoty dochází zhruba po dvou minutách. Můžeme sledovat ale také určitou superkompenzaci v závislosti na využití maximálního břemena, ke které došlo zhruba po 4 minutách. Právě zde můžeme hledat možnosti našeho těla v produkci maximální síly, ne však déle. Při delším odpočinku (5 a více minut) již odchází k poklesu kreatin fosfátu až na, nebo dokonce pod klidovou úroveň. 

Možná vás napadne otázka: "Znamená to snad, že díky superkompenzaci dokážu zvednout více než  100 % maxima?" Rozhodně ne, superkompenzace v podobě vyššího množství CP se projeví v prodloužení série s maximálním úsilím na břemenech okolo 85–90 %. 

Regenerace CP
obrázek z jap.physiology.org

3/ Trénujte znovu dříve než za týden 

Od trojbojařů se máme co učit, a tak zapomeňte na to, že budete chodit do fitka, abyste natrénovali sílu a budete "bořit" svoje partie jednou do týdne. Pokud se chcete zlepšovat, tak byste neměli využívat pouze CP superkompenzaci, ale také superkompenzaci v hladinách rozvoje vašich pohybových schopností, kam řadíme i sílu. Vaše tělo je totiž tak chytré, že se na další zátěž dokáže připravit ještě více, než by bylo vůči zátěži adekvátní. Bude tak ideálně schopno zvládnout vyšší zatížení. Pozor ale, musíte trefit tu ideální dobu. Možná vám napoví následující superkompenzační křivka. 

Superkompenzace
obrázek z primalstrengthcamp.com

Vidíte, že k ideálnímu času pro další zatížení docházé po zhruba 2–4 dnech, kdy jste připraveni na další výkon ve stejné oblasti. Tím netvrdím, že byste měli jít "zbourat" svoje svaly každé 3–4 dny (a pravděpodobně je ani silovým tréninkem nezbouráte), nicméně zatížení by mohlo a hlavně mělo přijít právě v této době. Poté můžete očekávat růst výkonnosti, a ne výkonnostní "plató", ke kterému dochází právě po týdnu odpočinku. 

Tím jsme se dostali k závěru doporučení. Nicméně ne samozřejmě na konec, dbejte na techniku, rozcvičujte se, dívejte se na mobilitu nosných kloubů a kompenzaci zatížení pro svaly středu těla a kriticky zatížené partie. Není toho málo, o to více je potřeba, abyste nad svým silovým tréninkem opravdu přemýšleli, dívali se na důsledky a výsledky, které vám trénink dává. 

Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Čo je v tele, to sa počíta. Presne toto poupravené porekadlo by sa dalo použiť na posilňovanie panvového dna pomocou Kegelových cvikov. Nielen, že tým podporíte normálnu funkciu močového mechúra a čriev, navyše spevníte core či zlepšíte svoje sexuálne zdravie! Tento článok vám predstaví ďalšie benefity a jednoduchý návod na ich realizáciu.
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka ja stav po vyčerpávajúcom fyzickom výkone. Prejavovať sa môže nevoľnosťou, bolesťou svalov a únavou. Ako vzniká svalová horúčka a dá sa jej predchádzať?
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Máme pro vás přehled posiloven a fitness center v Praze, kde si spolehlivě dáte do těla!