Každý z nás má bezpochyby stanovené ciele, ktoré by raz rád dosiahol. Cesta k ich naplneniu však môže byť pekne kľukatá a zvyčajne si vyžaduje osvojenie nových návykov, ktoré nás k našim snom posunú zase o kúsok bližšie. Prečo je však také ťažké si tieto zvyky vytvoriť a ako postupovať, aby sme v našom snažení vytrvali?
Načo sú nové návyky a prečo je ťažké si ich vytvoriť?
Jasne vytýčené ciele nás aktivujú a dávajú nášmu úsiliu jasný smer. Aj tu je však potrebné neprepáliť štart a snažiť sa ich dosiahnuť postupne. Plnenie malých úloh totiž aktivuje náš vnútorný „systém odmeňovania" (reward systém), ktorý spôsobí uvoľnenie hormónu dopamínu. My sa tak cítime šťastní a sme motivovaní pokračovať v snažení ďalej. Ak je však náš cieľ príliš veľký a spomínanej odmeny sa nám stále nedostáva, na scénu prichádza demotivácia a strata chuti sa akokoľvek ďalej snažiť.
Práve z toho dôvodu sú pre dosiahnutie veľkej životnej zmeny nutné malé čiastkové krôčiky, ktoré stoja na vytvorení nových návykov a ktoré zmenia náš životný štýl.
Keď chcete napr. schudnúť pokojne 30 kg, správna cesta k tomuto cieľu rozhodne nebude spočívať v hladovaní a každodennom makaní v posilňovni, ktoré nás po týždni prestane baviť. Namiesto toho radšej skúste:
- každý deň zaradiť 20 minút pohybu, ktorý vás baví
- sladené nápoje aspoň čiastočne nahradiť vodou alebo nesladeným čajom
- jesť pravidelne 5x denne
Ako si vytvoriť nový návyk? Pomôžu vám 3 jednoduché kroky
Krok 1: Začnite činnosťou, ktorá je taká jednoduchá, že si jednoducho nemôžete povedať „nie"
Už dlho sa k niečomu odhodlávate, ale stále sa nemôžete prinútiť to urobiť? Skúste si na začiatok stanoviť taký cieľ, ktorý bude príliš jednoduchý, než aby ste ho mohli odmietnuť.
Chcete začať cvičiť a byť fit? Začnite už dnes s 1 minútou denne.
Chcete začať zdravo jesť? Začnite s 1 „zdravým" a nutrične vyváženým jedlom denne.
Máte dojem, že toho robíte málo a že minúta cvičenia a jedno zdravé jedlo denne nič nezmení? Omyl! Aby ste sa mohli k svojmu cieľu v budúcnosti dostať, je potrebné si túto činnosť zautomatizovať. Až si časom zvyknete, že máte každý deň aspoň nejaký pohyb a „zdravé" jedlo, začnete brať cvičenia a správne stravovanie ako bežnú súčasť svojho dňa. Dôležité je, aby ste pri týchto návykoch vydržali dlhodobo. Na postupné navyšovanie ich intenzity budete mať v budúcnosti ešte more času.
- Ako začať pomaly jesť zdravšie a prirodzene sa hýbať? Pomôže vám článok s názvom 10 jednoduchých rád, ako začať zdravo jesť a cvičiť
Krok 2: Uvedomte si, čo vás skutočne drží späť
Máte dojem, že jednoducho nie ste „športový typ" a že zdravé stravovanie nie je pre vás? Alebo vás len nebaví čakať v dopravnej zápche na ceste do fitka alebo stáť každý deň hodiny pri sporáku?
Ak prídete na to, čo vás od vášho cieľa naozaj odrádza, pol práce máte hotovo. Aj v tomto prípade vám v náprave pomôžu malé krôčiky:
nájdite si športoviská bližšie k domovu, zacvičte si doma alebo vyrazte športovať do prírody
nachystajte si do krabičiek jedlo na viac dní
S prípravou jedla do krabičiek môžete začať hneď, pomôže vám článok s názvom Jednoduchá domáca krabičková diéta pre ženy: Chudnite zdravo bez hladovania
Krok 3: Čo robiť, ak zídete z cesty
Robiť chyby je ľudské. Ani pri vytváraní nového návyku preto nemôžete čakať, že sa vám bude hneď dariť bez jedinej chybičky. Nie je však na mieste cítiť sa ponížene a previnilo, radšej majte v zálohe plán, ako pokračovať ďalej. Tieto 3 pravidlá vám pomôžu sa po pošmyknutí postaviť späť na nohy:
- Namiesto záväzných termínov si stanovte radšej pozvoľný plán. Chcete schudnúť 20 kg za 3 mesiace? Stanovením takto nereálneho cieľa a prílišným tlačením na pílu, bohužiaľ, paradoxne zvyšujete svoju šancu na zlyhanie. Sústreďte sa preto radšej na čiastkové kroky v podobe pravidelného pohybu, stravovania alebo kvalitného spánku. Sami uvidíte, že výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
- Zabudnite na výkon a sústreďte sa na budovanie svojej novej identity. Čo na tom, že naraz sa vám nepodarí zhodiť 10 kg za mesiac. To predsa nie je žiaduce, zdravé ani udržateľné. Dôležité je, že s pravidelným pohybom a lepším stravovaním si budujete lepšie ja, ktoré má skvele našliapnuté na to, aby v budúcnosti svoj cieľ skutočne dosiahlo.
- Snažte sa neminúť cieľ 2x po sebe. Nestihli ste dnes tréning, alebo ste nemali možnosť sa najesť inde ako vo fastfoode? Svet sa iste nezrúti, dajte si však pozor, aby ste sa nabudúce už nenechali ničím prekvapiť. Ak totiž chcete byť úspešní, mali by ste sa snažiť brať dané ciele vážne. Ak ich nebudete plniť opakovane, bude pre vás ťažšie a ťažšie sa vrátiť späť na správnu cestu.
Čo si z toho odniesť?
Cesta k stanoveným cieľom často nie je jednoduchá. Nevyhnutnou podmienkou pre ich dosiahnutie je vytvorenie a zautomatizovanie malých návykov, ktoré nás k našim snom priblížia a udržia nás motivovaných.
Príliš rýchly a agresívny štart často vedie k tomu, že nie sme schopní si dané životné zmeny udržať. Naše snaženie sa tak po pár týždňoch skončí. Namiesto toho by sme sa mali skúsiť zamerať na malé čiastkové krôčiky, ktoré budeme postupne plniť a stupňovať ich. Na začiatok je rozhodujúce zvoliť si taký jednoduchý cieľ, aby sme ho skrátka nemohli odmietnuť. Dôležité je aj zistenie, čo nám v ceste za naším snom vlastne najviac prekáža, a pokúsiť sa tak zmeniť prostriedky na jeho dosiahnutie. V konečnom dôsledku by sme sa potom mali vedieť povzniesť nad svoje chyby, poučiť sa z nich a sústrediť sa na celý proces našej zmeny, nie iba na jeho výsledok.
