Vitamín D patří mezi důležité látky, které bychom si měli ve stravě hlídat. Naše tělo si ho sice za asistence slunečních paprsků dokáže tvořit, ukazuje se ovšem, že ne vždy tato vlastní výroba dokáže pokrýt celkové potřeby organismu. A jelikož se vitamín D zapojuje do celé řady fyziologických procesů, jeho nedostatek se může negativně podepsat na našem zdraví. Víte odkud vitamín D čerpat a do jakých funkcí je v organismu zapojený?
Vitamín D v hlavní roli – pro jaké procesy je nepostradatelný?
Vitamín D přispívá ke zdraví kostí a zubů. Jeho účinná forma (hormon kalcitriol) podporuje vstřebávání vápníku z trávicího traktu a zároveň podporuje jeho zpětné vychytávání z primární moči, čímž brání jeho ztrátám v rámci vylučovací soustavy. V neposlední řadě vitamin D přímo podporuje mineralizaci kostí (ukládání vápníku do kostí).
Vitamin D podporuje normální funkci imunitního systému. Hraje důležitou regulační funkci v celkové obranyschopnosti organismu a přispívá ke správné funkci buněk imunitního systému. Vedle toho také pomáhá s tvorbou účinných látek, které mají antimikrobiální účinky a pomáhají bojovat s patogeny (katelicidin, defensiny aj.).
- Některé studie dokonce ukazují, že vitamín D dokáže zvyšovat integritu tkání v kůži, trávicím, dýchacím a vylučovacím traktu, čímž podporuje tvorbu „mechanické bariéry“ vůči patogenům. Snížená hladina vitaminu D v krvi je proto spojována s častějším onemocněním horních cest dýchacích a s více závažným průběhem těchto onemocnění.
- Vitamin D přispívá k normální činnosti svalů. Nedostatek vitamínu D v těle může vést ke snížení svalové funkce a síly. Jedná se o vratný stav, který je možné zlepšit zvýšeným dodáváním vitamínu D ze stravy či ze slunečního záření bohatého na UVB záření.
Vitamín D ve vedlejší roli: I tyto procesy „déčko“ ovlivňuje
Vedle výše uvedených funkcí, které jsou od roku 2012 oficiálně registrovány Evropskou komisí jako schválená zdravotní tvrzení, je vitamín D studován i v dalších důležitých procesech. Jedná se o nadějný příslib do budoucnosti, který je ovšem stále ještě třeba potvrdit větším počtem vědeckých publikací. Je důležité zmínit, že většina studií pracuje s osobami s nedostatečnými hladinami vitamínu D, přičemž podávání vitamínu D nedostatek zmírní či navrátí jeho hladinu do normálních hodnot.
Snížení četnosti migrén, podpora při depresích. Gazerani podával osobám trpícím častými migrénami 4000 IU vitamínu D po dobu 24 týdnů a zjistil, že četnost depresí klesla téměř na polovinu. Stejně tak David Kerr z amerického Oregonu ve svém vědeckém experimentu na mladých amerických studentkách objevil souvislost mezi sníženou hladinou vitamínu D a vyšší četností symptomů deprese.
Kognitivní funkce u seniorů. Snížená hladina vitamínu D v těle je spojena s vyšším rizikem rozvoje demence a snížení kognitivních funkcí (paměť, reakční čas apod.). Na tento fenomén si tak posvítila studie z roku 2020 provedená na ženách v průměrném věku 58 let, která ukázala, že podávání 2000 IU vitamínu D může kognitivní funkce podpořit, pravděpodobně díky zvýšení nedostatečné hladiny vitamínu D v těle. Překvapivě vyšší dávkování (4000 IU vitamínu D denně) vedlo k horšímu reakčnímu času oproti poloviční dávce.
Zlepšení zdravotního stavu při cukrovce. Vitamín D se často podává za účelem podpory glykemického zdraví u pacientů s prediabetem či s cukrovkou 2. typu. Nedávné studie z let 2017 a 2019 nám ukazují, že zde opravdu může dojít ke zlepšení stavu, a to konkrétně ve snížení hladiny krevního cukru, glykovaného hemoglobinu a ve zvýšení inzulínové citlivosti.
- Některé dlouhodobé observační studie dále poukazují na snížený výskyt nádorových onemocnění u osob s normální hladinou vitaminu D. Nedávná meta‑analýza zahrnující studie, ve kterých bylo studováno podávání vitaminu D (<1100 IU denně) ve vztahu k nádorovým onemocněním neprokázalo nižší výskyt rakoviny u suplementujících jedinců, ovšem ukázalo na sníženou mortalitu na rakovinu. Povaha provedených studií nám do současné doby neumožňuje říci, že by vitamín D působil jako prevence před rakovinou. Pro potvrzení pozitivního vlivu vitamínu D na nádorové choroby je proto stále potřeba více kvalitnějších studií.
Jak zajistit dostatek vitamínu D?
Díky cholesterolu si můžeme vitamín D tvořit v naší kůži, stačí jen aby se dostala do kontaktu se zářením UVB. Toho na nás nejvíce dopadá v letních měsících nebo ve vysokých nadmořských výškách, méně potom na jaře či na podzim. V některé slunečné dny proto můžeme získat prakticky celou denní dávku z pobytu na slunci, v zimních měsících naopak žijeme spíše z vlastních zásob a ze stravy.
Pokud nás od slunce dělí stěna nebo sklo, můžeme na vlastní tvorbu zapomenout. To samé platí také pro zimní měsíce v našich zeměpisných podmínkách, kde je i přes den UVB záření ze slunce jako šafránu.
Naší záchranou jsou potraviny, které vitamín D obsahují:
Mořské ryby – losos, sardinky nebo tresčí játra jsou vynikající zdroje vitamínu D
Další živočišné potraviny – vejce, pstruh nebo fortifikované mléko jsou dalšími solidními zdroji vitamínu D, zapomínat bychom neměli ani na suplementy, kde se vyskytuje dobře využitelná forma vitamínu D3
Houby – zvlášť ty, které se za život potkaly se sluníčkem (to platí i pro houby sušené na slunci!). Ovšem pozor, houby obsahují vitamín D2, který má oproti vitamínu D3 v živočišných potravinách o trochu nižší využitelnost
Společnost pro výživu doporučuje každý den přijmout 800 IU vitamínu D, evropská EFSA je o trochu mírnější, doporučuje jen 600 IU denně. Ne všechny výživářské autority se na podobném rozmezí shodují, třeba taková Endocrine Society doporučuje přijímat až 2000 IU denně. I dávka vitamínu D však zná svůj limit, dlouhodobě by jeho příjem neměl přesáhnout dávku 4000 IU denně.
Co si z toho vzít?
Vitamín D je nepostradatelný prvek našeho organismu, který v něm hraje mnoho životně důležitých procesů. Díky různým mechanismům pomáhá se správnou funkcí kostí, svalů a zubů a hraje také důležitou roli v imunitních funkcích.
Vedle toho se působení vitamínu D studuje i v dalších přirozených procesech. Ve studiích nadějně vychází jeho pozitivní vliv na četnost migrén, projevy deprese nebo podporu kognitivních funkcí. U pacientů s cukrovkou 2. typu se ukazuje zlepšení glykemické kontroly v případě užívání vitamínu D a intenzivně se studuje vliv „déčka“ na nádorová onemocnění, což se jeví jako nadějný příslib do budoucna. Je však třeba zmínit, že pozitivních efektů bylo dosaženo zpravidla u osob, které měly na počátku snížené hladiny vitamínu D v těle a jeho podávání vedlo k normalizaci jeho množství v těle.
Vitamín D si můžeme tvořit sami pomocí slunečních paprsků, nebo jej můžeme získávat ze stravy. Mezi bohaté zdroje vitamínu D patří mořské ryby, zahanbit se nenechá ani pstruh a zapomínat bychom neměli ani na vejce či fortifikované potraviny (například mléko). Z rostlinné stravy stojí za zmínku zejména houby, které obsahují na rozdíl od ostatních živočišných potravin vitamin D2.
