4 minuty ke skvělé kondici

4. 7. 2014
Komentáre
4 minuty ke skvělé kondici

Čemu byste dali přednost vy? Čtyřminutovému cvičení nebo hodině běhání? Neuvěřitelné se stalo skutečností – díky metodě zvané Tabatovy intervaly můžete cvičit čtyři minuty denně se stejným efektem jako po hodině běhu či šlapání na rotopedu.

4 minuty ke skvělé kondici

Převrat přišel již v roce 1996, kdy Izumí Tabata ve své laboratoři sledoval dvě skupiny sportovců. Zatímco jedna skupina sportovců šlapala na stacionárním kole hodinu střední intenzitou, druhá trénovala na přístroji pouze čtyři minuty – dvacet vteřin šlapala naplno, poté deset vteřin odpočívala, poté opět šlapala. Po čtyřech minutách a osmi takových sériích měla druhá formace docvičeno, první skupina před sebou měla ještě 56minut nepřetržitého šlapání. Pět dní v týdnu po dva měsíce tyto skupiny cvičení opakovaly. Poté přichází Tabata s nečekaným zjištěním. Druhá skupina, která denně sportovala pouhé čtyři minuty, měla značný nárůst aerobní vytrvalosti (zjednodušeně kondici) a narostla i jejich anaerobní kapacita = schopnost svalů získávat energii bez využití kyslíku. Po dalších výzkumech se stejnými závěry tak vznikla nová tréninková metoda, přezdívaná podle tvůrce Tabatovy intervaly neboli HIIT – hight‑intenstity interval training.

Jak je to možné?

Myslíte si, že za pouhé čtyři minuty se tolik energie nestihne spálit? Jistě, ale nezapomínejte na to, že kalorie se spotřebovávají nejen při samotném cvičení, ale také po jeho skončení, kdy tělo doplňuje spotřebované zásoby glykogenu, jež slouží svalům jako zdroj energie.  Při Tabatově tréninku klesnou tyto zásoby opravdu na minimum a proto trvá jejich obnova déle, než po vytrvalostní zátěži. Po takovém cvičení může metabolismus běžet na plné obrátky až 24hodin! Kanadští vědci z univerzity z Québecu dokonce spočítali, že jedné kalorii spotřebované během cvičení odpovídá při Tabatových intervalech devětkrát větší množství spotřebovaných tukových zásob než při vytrvalostních aktivitách.

Za úspěchem se skrývá dřina

Tabatovy intervaly však nejsou žádným zázračným prostředkem, úspěchu nedosáhnete, pokud na sobě pořádně nezapracujete. Trénink sice trvá pouhé čtyři minuty, ale jsou to velmi náročné a dlouhé čtyři minuty. Za potřebí je také skutečné vůle, neboť bez ní můžete těžko dosáhnout osmkrát za sebou na maximum svých sil. Nejdůležitější je být zdravý (i v případě slabé bolesti hlavy nebo škrábání v krku se Tabatovo cvičení nedoporučuje) a nemít problémy se srdcem – takový člověk se může po cvičení ocitnout ve smrtelném nebezpečí! Doporučuje se nejdříve zlepšit svou kondici a poté začít s Tabatovým cvičením, protože pro začátečníka, který není na žádnou sportovní zátěž zvyklý, bude mít Tabatova metoda snížený účinek a člověk se bude druhý den cítit velice vyčerpaný.

Důležitý zůstává odpočinek

Jak už bylo řečeno – Tabatova metoda je velmi náročným druhem cvičení, a proto je velmi důležitým prvkem i odpočinek. Naše tělo by se mělo regenerovat. Doporučuje se cvičit asi dvakrát týdně a jednou týdně přidat vytrvalostní aktivitu pro udržení dobré kondice, jako je třeba kolo, plavání nebo běh.

Jak na to

Z důvodu náročnosti tréninku je důležité rozcvičení a zahřátí celého těla. Krátký strečink a například desetiminutová jízda na rotopedu je před první Tabatovou dvacetivteřinovou ideální. Výhodou Tabatových intervalů je, že lze cvičební metodu použít na jakoukoliv tělesnou aktivitu. Kromě níže uvedených si můžete vymyslet i své vlastní v pohodlí vašeho domova. Základem je, že cvičení musí být dostatečně namáhavé, aby při nich tepová frekvence stoupla až k hodnotám maxima (orientačně své tepové maximum spočítáte tak, že od hodnoty 220 odečtete svůj věk). Vhodné je cvičení také střídat, aby se zapojovalo co nejvíce svalů. Zároveň se tak lze vyvarovat nadměrné bolesti používaných svalů následující den. Když zvolíte špatně a druhý den nevystoupáte schody do prvního patra, je možné, že vás Tabatova metoda odradí.

Cvičte dvacet vteřin v ostrém tempu, deset vteřin lehce odpočívejte a pokračujte dál. Vždy po osmi sériích.

  • Angličani – tradiční posilovací cvičení, kdy střídáte vzpor ležmo, dřep a výskok
  • Člunkový běh – pro cvičení potřebujete 2 až 3 metry prostoru, umístěte dva body na zem co nejdále od sebe, co nejrychleji mezi nimi běhejte a dotýkejte se jich rukou. Během desetivteřinových pauz si nesedejte, snažte se zůstat v pohybu.
  • Švihadlo – snažte se dostat na maximum své zátěže, při jednoduchých přeskocích se vám to nejspíše nepodaří a proto zkuste například dvojšvihy.
  • Dřepy – k dosažení potřebné intenzity jsou lepší dřepy s výskokem
  • Rotoped – opět se zde nabízí otázka intenzity, musíte šlapat tak rychle, abyste se přiblížili maximu své tepové frekvence. Proto je efektivnější stacionární kolo, které umožňuje jízdu ve stoje.
  • Běh – nejideálnější tabatová aktivita. Jde především o sprint, vhodný je i běh do kopce nebo schodů. Důležitý je výběr schodiště, vyberte schody, které nejsou moc krátké, ale ani ne moc dlouhé, abyste se během desetivteřinové pauzy stihli vrátit na začátek. Nevhodný je běhací pás.

Po konci cvičení si opět dopřejte strečink a alespoň tříminutový „výklus“, abyste předešli bolestem následující den.

Tabata crossfit

zdroj: youtube.com
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!