Trojpoměry živin ve výživě

2. 3. 2014
Komentáre
Trojpoměry živin ve výživě

Trojpoměr živin není tím, co by hrálo ve vaší stravě povětšinou důležitou roli. O to větší pozornost bychom jim však měli dávat a dívat se na to, kolik jednotlivých živin doopravdy přijímáme. Podívejme se na to, jaký trojpoměr je ideální.

Trojpoměry živin ve výživě

Výživa je podstatnou a jednou z nejdůležitějších složek lidského života. Dodává lidskému organismu využitelnou energii v podobě makroživin a umožňuje růst lidského organismu a jeho vývoj. Výživa zahrnuje souhrn složitých a nepřetržitých procesů přijímání látek, potřebných při tvorbě a obnově tkání a zajištění a regulaci fyziologických funkcí organismu. Je jednou z podmínek života.

Ve výživě rozlišujeme jeden termín, který je pro výsledný efekt výživy podstatný. Tímto termínem je energetická rovnováha. Energetické rovnováha představuje vyvážený příjem a výdej energie. Příjem energie je příjmem živin (konzumací potravin). Její výdej pak spadá na energii potřebnou pro bazální metabolismus, energii využitelnou na zpracování jednotlivých živin, energii pro termoregulaci a energii spotřebovávanou při běžných denních činnostech a fyzické aktivitě. U osob se sedavým způsobem života tvoří bazální metabolismus cca 60 %, TEF (termický efekt stravy) 10 %, termoregulace 10 %, fyzická aktivita 20 %.

Bazální metabolismus – velmi podstatným pro určení denní potřeby energie je bazální metabolismus. Dle definice je BM nejmenší množství energie nutné k pokrytí základních životních funkcí organismu za bazálních podmínek (v klidu, v termoneutrálním prostředí, 12 hodin po posledním příjmu potravy). V praxi se spíše využívá klidový energetický výdej – cca 10 % více než BM.

Výpočet BM podle Harris‑Benedictovy rovnice:

  • Muži – BM (kcal/den) = 66,5 + (13,75 x W) + (5,0 x H) – (6,76 x A)
  • Ženy – BM (kcal/den) =655 + (9,56 x W) + (1,85 x H) – (4,68 x A)

W - tělesná hmotnost, H – výška v cm, A – věk v letech

Termický efekt stravy - jedná se o energii, kterou musí organismus vynaložit na příjem potravy, její trávení, vstřebávání, transport a přeměnu do využitelné formy. Vzestup energetického výdeje nastává 3‑5 hodin po příjmu potravy. Termický efekt jednotlivých živin je rozdílný (viz níže), pro smíšenou stravu se uvádí v průměru na 10 %. Má-li být uhrazen denní energetický výdej 10 000 kJ, je nutno podat 11 000 kJ potravou (o 10 % více), právě těchto 10 % se využije pro zpracování potravy na využitelné jednotky.

  • Sacharidy 6 %
  • Lipidy 4 %
  • Bílkoviny 30 %

Energetický nadbytek (pozitivní energetická bilance) - energetický nadbytek znamená vyšší příjem energie než je její výdej. Je příznačný zvýšeným ukládáním energie v podobě glykogenu a tukové hmoty v organismu. Tělesná hmotnost se zvyšuje. Výsledkem může být zmnožení tukové hmoty a riziko civilizačních onemocnění (nadváha, obezita, diabetes, kardiovaskulární choroby…). Energetický nedostatek (negativní energetická bilance) – znamená vyšší výdej energie, než je její příjem. Organismus je ve stavu katabolismu, tělesná hmotnost se snižuje.

Do skupiny makroživin řadíme bílkoviny, sacharidy a tuku (lipidy). Tělo díky makroživinám získává dostatek energie k zajištění nezbytných životních funkcí a pochodů (růst, regenerace, produkce hormonů a enzymů…). Jedná se o složky potravin přítomné v relativně velkých množstvích (ve stovkách až tisících gramů na rozdíl od mikroživin – jen v g, mg nebo mcg). Jejich denní potřeba je udávána v gramech.

Nyní již přistupme k tomu, kolik jednotlivých živin bychom měli v jídelníčku přijmout. Obecně se dá říct, že čím větší zátěž silového charakteru ve svém běžném dni máme, tím bychom měli přijímat více dusíkatých sloučenin - tedy bílkovin. Naopak, čím více aerobní složky v běžném denním řežimu, tím více bychom měli přijímat sacharidů, které jsme schopni využít jako zdroj energie. Pro běžného člověka vycházíme z poměru 15: 30: 55 (B : T : S).

  • Percentuelní příjem energetických substrátů B:T:S je možno vyjádřit následovně poměrem:
  • Obecně: 12,5‑15   :   25‑27,5   :   55‑60 %
  • Střední objem aktivity (např. intenzivní posilovací trénink)  -      19 : 33 : 48
  • Velký objem aktivity (bez výrazného zastoupení vytrvalosti či síly) - 16 : 30 : 54
  • Velký objem aktivity (převážně vytrvalostní složka) - 15 : 25 : 60
  • Velký objem aktivity (dlouhotrvající, hlavně silová složka) - 17 : 27 : 56
  • Méně energeticky náročná aktivita - 18 : 30 : 52
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Makroživiny – zdroj životnej energie
Makroživiny – zdroj životnej energie
Z potravín dostávame do tela nepreberné množstvo najrôznejších látok, z ktorých najvýznamnejšiu časť tvoria makroživiny. V tomto článku si jednotlivé makroživiny rozoberieme viac do detailu a zmienime ich základný význam vo výžive ako pre športovcov, tak aj bežnú populáciu.
Anabolizmus vs. katabolizmus: zistite, ako rastú vaše svaly
Anabolizmus vs. katabolizmus: zistite, ako rastú vaše svaly
Anabolizmus a katabolizmus sú pravdepodobne pojmy, ktoré ste už niekedy počuli. Ako ale súvisia s budovaním svalovej hmoty?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.