VYZRAJTE NAD PROBLÉMOVÝMI PARTIEMI!

8. 2. 2014
Komentáre
VYZRAJTE NAD PROBLÉMOVÝMI PARTIEMI!

Cvičíte, správně jíte, ale některé tělesné partie zkrátka nejsou takové, jaké byste si přáli? Poradíme Vám několik tipů a tréninkových cvičení, které Vám pomohou s nedostatky pekelně zatočit!

VYZRAJTE NAD PROBLÉMOVÝMI PARTIEMI!

Břicho, hýždě, boky, stehna. To jsou partie, které mají především u žen sklony k výraznějšímu povolování. Jak na to? Trénujte je pravidelně, a dle potřeb střídejte izolované i komplexní cvičení. Pokud se na jedné části těla neprojevuje žádná změna, nebojte se na ni více zaměřit. Zapojte ji do svého cvičení alespoň 3x týdně. Níže Vám přinášíme několik ukázek možných cvičení na problémové partie.

  • Zvedání nohy s rotací: Lehněte si na pravý bok, trup podepřete pravou rukou, špičky vytočte od sebe. Hýždě jsou zatnuté. Zvedejte levou nohou asi do výšky 30 cm a přitom s ní rotujte směrem dovnitř. Posilujete boky, hýždě, stehna. Opakujte na každou nohu 30x po 2 sériích.
  • Dřepy s činkami: Vezměte si do rukou činky, a provádějte co nejnižší dřep, zadek je vzadu, záda jsou zpevněna, kolena ohýbáte maximálně do pravého úhlu, ruce jdou automaticky do pravého úhlu (předloktí vodorovně s podlahou). S výdechem se vracejte do stoje, ale vytahujte se co nejvýše na špičky, ruce s činkami jdou nahoru. Neprohýbejte je v loktech, ruce jsou natažené. Nezapomínejte na správné dýchání, zpevnění hýždí a středu těla. Dřep udělejte 20x po 2 sériích. Cvik můžete provádět také s medicinbalem.
  • Unožování s úklony: Stůjte vzpřímeně, ruce v týl. Následně jednu nohu unožujte asi do 40ti centimetrů nad zem, a současně se horní částí těla uklánějte směrem k unožené noze. Horní část těla i nohu vracejte do vzpřímené polohy, ale nohu nepokládejte, ani se nedotýkejte druhé nohy. Pokračujte v unožování a mírných úklonech. Posilujete šikmé břišní svalstvo, hýždě, stehna. Opakujte 20x na obě strany po 2 sériích.
  • Vzpor: Vzpory jsou velmi efektivním cvičením na posílení středu těla a břišních svalů. Střídejte vzpor v kliku (pozor na prohnutí zad, spouštění nebo naopak vytahování zadku, tělo je v rovině, ruce na šíři ramen), a vzpor v boku (opřete se od předloktí, spodní nohu pokrčte nebo mějte obě natažené, boky jsou zvednuté, hlava prodloužením páteře). Zpočátku zkuste v pozicích setrvat alespoň 30 sekund a postupně svůj čas prodlužujte až třeba na dvě minuty. Ve vzporu na boku se také můžete vytáčet nahoru a dolů (ale nedotýkat se země), čímž pohyb svých boků zintenzivníte. Další variantou vzporu, je vzpor v kliku, ale na loktech, opět dbejte na rovná záda. Abyste pracovali na svých bocích, vytáčejte se nalevo, do středu a napravo. Opakujte 20x. Během všech cviků mějte po celou dobu zpevněný střed těla.
  • Sklapovačky: Cvik starý, tradiční a osvědčený, přesto cvičenců, kteří ho využívají je velmi málo, a nahrazují ho jednoduššími verzemi sedů lehů. Při sklapovačkách máte ruce natažené nad hlavou, nohy jsou rovněž natažené, země se dotýkají pouze Vaše hýždě. S výdechem zvedáte tělo i nohy nahoru, rukama se snažíte dosáhnout na kotníky, chvíli setrváte, poté se opět vracíte k zemi, ale snažte se jí dalšími částmi těla nedotýkat (zvýšíte tak nápor na střed těla). Nepokrčujte nohy, mějte je zpevněné a zvedejte celý trup. Opakujte 20x po 2 sériích.

JAK NA PEKÁČ BUCHET: Kde je problém?:

6 nejlepších rad pro hubnutí a tvarování břicha si přečtěte v našem článku, kde vám radíme, čeho se při hubnutí a rýsování břicha držet, aby jste zhubli co nejefektivněji.

NAFOUKLÉ BŘICHO: Problémy s nafouknutým břichem může způsobovat lepek, alkohol, droždí nebo mléčné výrobky. Zkuste být k sobě pozorní a zjistěte, zda to nemá na svědomí některá z těchto potravin, vyřaďte je po dobu 14ti dní a pozorujte na sobě důsledky. K nafouknutému břichu může také přispívat ovoce jako dezert po jídle, zkuste ho oželet. Proti nafouknutému bříšku mohou bojovat prospěšné bakterie z kefíru, neslazeného jogurtu nebo probiotických doplňků. Pokud nevypozorujete příčinu nafouknutého břicha, poraďte se s lékařem nebo výživovým poradcem, může se také jednat o zánět trávicího ústrojí, potravinovou alergií nebo intolerancí na určité potraviny.

Cviky na nafouknuté břicho:

  1. Lehněte si na záda, spojte chodidla nohou, kolena vytočte do stran. Bederní část zad je vyklenutá. S výdechem vtáhněte břicho a bederní část zad přilepte do podložky. Vydržte 20 vteřin a vraťte se do výchozí pozice.
  2. Klekněte si na kolena, nohy jsou mírně od sebe, opíráte se o ruce. Propněte se v zádech, uvolněte oblast konečníku a nadechněte se. S výdechem přejděte do pozice kočičího hřbetu a vtáhněte směrem dovnitř oblast konečníku. Několikrát opakujte.

POPORODNÍ BŘICHO: Vrátit se po porodu zpět do formy není jednoduché. Nechtějte to ale uspěchat. Pro dobrou náladu si obstarejte přísun kvalitních tuků, jaké najdete v oříšcích, avokádu, lososovi, sardinkách, nebo v kvalitním olivovém oleji (po malých množstvích). Bílkoviny zařazujte do jídelníčku 4x denně. Prvních šest týdnů nechte břišní svaly odpočívat a poté začínejte pozvolna cvičit.

Cviky na poporodní břicho:

  1. Cvičte své pánevní dno. Lehněte si na záda, zvedněte nohy, pokrčte je v kolenou, ruce položte na kolena. S výdechem zatlačte kolena do rukou, zvedněte bedra a v pozici vydržte 20 vteřin. Zopakujte alespoň 3x. Dalším cvikem na pánevní dno je leh na zádech, nohy jsou v šíři boků, pokrčené v kolenou, ruce jsou podél těla. S výdechem zvedněte bedra, stáhněte hýždě k sobě a chvíli vydržte.
  2. Cvičte také klasické sedy lehy, a šikmé sedy lehy (s horní patou na koleni spodní nohy). Zkuste setrvat v pozici nahoře (při posilování šikmých svalů se loket téměř dotýká kolena) alespoň 5 sekund.

TUKOVÁ PNEUMATIKA NA PUPÍKU: Tento problém vzniká většinou při stresu vylučováním hormonu kortizolu. Zkuste být klidnější, vybírejte si takové sporty, které pozitivně ovlivní Vaši psychiku (jóga, tai-či apod.). Stravu obohaťte listovou zeleninou a před spaním si dejte hrneček teplého mléka.

Cviky na tukový polštář na středu těla:

  1. Lehněte si na záda, zvedněte nohy do vzduchu a ruce dejte podél těla. Bedra zůstávají na podložce. S výdechem zatlačte bedra do podložky, lehce zvedněte pánev a vydržte alespoň 15 sekund.
  2. Lehněte si na záda, zvedněte obě nohy vzhůru, bedra jsou na podložce. Paže v týl nebo na podložce. S výdechem přitáhněte kolena hrudník k sobě.

MALINKÝ ŠPÍČEK NA SPODNÍM BŘICHU: Malý faldík ve spodní části břicha často ukazuje na nedostatek pohybu, špatné držení těla a uspěchaný životní styl. Zařaďte tedy cviky na záda a sporty podporující správné držení těla (plavání, tanec, cvičení na gymnastickém míči). V jídelníčku snižte příjem cukru, nasycených tuků a bílé mouky. Jezte pomalu, vychutnávejte si každé sousto, aby se v žaludku netvořily vzduchové bubliny.

Cviky na malinký špíček na spodním břichu:

  1. Sedy‑lehy v pohybu: V lehu na zádech zvedněte nohy tak, aby kolena a kyčle svíraly pravý úhel. Ruce dejte v týl a s výdechem pokrčte pravou nohu směrem k hrudníku, přičemž se levou rukou dotknete pravého kolena, druhá noha je natažená, a v zápětí je měníte.
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?