Chci konečně přibrat

6. 2. 2014
Komentáre
Chci konečně přibrat

Také je vaším zbožným přáním přibrat na svalové hmotě a konečně obměnit svůj šatník směrem k větším velikostem oblečení? Toto přání není neuskutečnitelné a vy byste si měli uvědomit, že je to pouze ve vašich rukách.

Chci konečně přibrat

Jak tedy uskutečnit to, abyste budovali novou svalovou hmotu a sílu. Vždy't stačí tak málo, pouze se zamyslet na svojí suplementací a stravou. Možná bych to měl otočit, strava je totiž nejdůležitější. My se však dnes budeme bavit o suplementech.

Gainery – Sacharido‑proteinové přípravky jsou přímo určeny pro nabírání tělesné hmotnosti. Jejich hlavním určením je navýšit příjem energeticky bohatých živin (sacharidů a bílkovin) do jídelníčku. Toto zvýšení energie vede k energetickému přebytku, který je základním předpokladem k anabolickým pochodům a růstu svalové hmoty.

Vhodnou dobou pro užívání gainerů, je čas ihned po tréninku. V tomto čase nám gainery zajistí doplnění vyčerpaných glykogenových rezerv a nárůst produkce anabolického hormonu insulinu, ten napomáhá zabudovat aminokyseliny do svalových buněk. Sacharido‑proteinový přípravek využívejte i mezi jídly (2 hod. po jídle a 2. Hod. před dalším jídlem) jako lehkou svačinku, a to jako zdroj živin potřebných pro růst svalové hmoty.

Dávkování pro muže: užívejte 100g přípravku ihned po tréninku, míchejte s vodou

Dávkování pro ženy: užívejte 60g přípravku ihned po tréninku, míchejte s vodou

Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

  • Nemáte dostatek energie z běžné stravy
  • Nepřijímáte dostatek kvalitních makroživin
  • Chcete jedno denní jídlo nahradit koktejlem
  • Máte zvýšený energetický výdej
  • Potřebujete doplnit jednoduché cukry a energii po tréninku

Čemu se vyhnout:

  • Nekonzumujte vysoké dávky sacharido‑proteinových přípravků, plně vám postačí max. dávka 100g
  • Vyhněte se konzumaci gaineru na noc, před spaním
  • Nemíchejte s mlékem

Proteiny – Bílkoviny obsažené v proteinových přípravcích jsou hlavním substrátem pro tvorbu a opravu svalových buněk. Proteinové přípravky poskytují vysoké množství kvalitní bílkoviny (více jak 50% svého obsahu). Přijaté bílkoviny dále poskytují dostatek plně využitelných aminokyselin, které jsou pro tvorbu nové svalové hmoty nezbytné.

Proteinové přípravky můžeme rozdělit na dvě kategorie. V první jsou potréninkové - rychle stravitelné proteiny. Nejrychleji stravitelnou bílkovinou je bílkovina syrovátková, proto i my doporučujeme využívat po tréninku výhradně protein založený na syrovátkové bílkovině. Zpracování se liší. Můžeme však tvrdit, že TOP zpracováním bílkoviny je hydrolyzát, poté následuje izolát a méně procentní koncentrát. Syrovátkové proteiny využívejte v době po tréninku, a to s odstupem 45‑75 min.

Druhou kategorií proteinových přípravků, které ve sportovní výživě najdeme, jsou vícesložkové proteiny. Ty jsou stejně jako výše uvedené vhodné do období budování svalové hmoty. Vícesložkové proteiny jsou většinou složeny z různých zdrojů bílkovin jako syrovátkový protein, vaječný protein, kasein a sójový protein. Tyto proteinové přípravky se vyznačují delší dobou vstřebávání. Jsou tak vhodné spíše zdroj kvalitních bílkovin mezi jídly a při delší době lačnění.

Poslední kategorií proteinových přípravků jsou proteiny určené k suplementaci na noc. Poskytují dostatek kvalitních bílkovin, které se vstřebávají déle a poskytují tak tělu potřebné aminokyseliny až po dobu 7 hodin.

Dávkování pro muže: 40‑50 g (max. 40g čisté bílkoviny) syrovátkového proteinu po tréninku a 40‑50 g vícesložkového proteinu 1x denně mezi jídly (odstup 2 hod.) a před spaním

Dávkování pro ženy: 30‑40 g (max. 30g čisté bílkoviny) syrovátkového proteinu po tréninku a 30‑40 g vícesložkového proteinu 1x denně mezi jídly (odstup 2 hod.) a před spaním

Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

  • Nemáte dostatek kvalitních bílkovin v jídelníčku
  • Nemáte čas na vysoko‑proteinové pevné jídlo
  • Chcete přibrat kvalitní svalovou hmotu
  • Potřebujete rychle stravitelný zdroj bílkovin po tréninku (syrovátkové proteiny)

Čemu se vyhnout:

  • Nekonzumujte vyšší jednorázovou porci bílkovin jak 50g
  • Nepoužívejte kaseinový protein, jako první jídlo dne.
  • Nepoužívejte těšně před jídlem ani po něm (více jak 1 hod. odstup)

Kreatiny Kreatin a jeho deriváty jsou základním podpůrným prostředkem pro nárůst síly a svalové hmoty. Kreatin a jeho deriváty pracují na principu potencionální energetické zásobárny pro svalovou buňku a pro resyntézu ATP. Kreatin a jeho formy podporují krátkodobý (silový) výkon. Můžete tedy očekávat nárůst síly při silovém tréninku, stejně jako nárůst tělesné hmotnosti v prvních fázích suplementace.

Ideální dobou, kdy využívat kreatin je doba před tréninkem a ihned po tréninku. Máte na výběr hned ze dvou možností suplementace. První variantou je vyrovnaný příjem 5‑10 g denně. Druhou variantou je nasycovací fáze s užíváním 20 g kreatinu denně po dobu 5‑7 dní a následnou udržovací fází, která trvá 3 týdny. Dle varianty kreatinu dávkujete vždy jednu dávku před tréninkem (30 min.) společně s jednoduchými cukry. Druhou dávku přijměte ihned po tréninku s gainerem.

Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

  • Chcete přírůstek na tělesné váze
  • Chcete zvýšit sílu
  • Chcete podpořit anabolickou funkci vnitřního prostředí

Čemu se vyhnout:

  • Současnému užívání s dalšími kreatinovými přípravky
  • Nadměrným dávkám kreatinu (více jak 30g denně)
  • Dehydrataci při příjmu kreatinu

Pre‑workout suplementy – Tzv. předtréninkovky jsou ideálním budíčkem pro vaše svaly. Jejich primární určení je stimulace na výkon, podpora anabolických (růstových) procesů v organismu, zamezení katabolický (rozkladných) procesů v organismu a zvýšení aktuální síly. V pre‑workout suplementech typicky najdete stimulační látky, varianty kreatinu, látky podporující produkci NO a látky podporují produkci růstového hormonu.

Jak již z názvu vyplývá, užívejte 1 dávku pre‑workout suplementu cca 30 min. před výkonem.

Doporučené dávkování muži: 1 dávku udanou výrobcem 30 min. před silovým výkonem

Doporučené dávkování ženy: 1/2 dávky udané výrobcem 30 min. před silovým výkonem

Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

  • Máte náročné povolání a chcete „nakopnout“ před tréninkem
  • Chcete podat maximální výkon
  • Máte problémy s udržením koncentrace při tréninku
  • Máte problémy s napumpováním při tréninku

Čemu se vyhnout:

  • Nekombinujte s vysokým množstvím kreatinu (obsažen v PWS)
  • Nekonzumujte na noc
  • Vyhněte se konzumaci mimo trénink
  • Nepoužívejte při vysokém krevním tlaku

Jak s oblibou říkám, změna vaší postavy je pouze ve vašich rukou a vy se musíte snažit o to, abyste měli co možná největší prostor pro svalový růst.

Mgr. Jan Caha

Vzdělání:

Fakulta sportovních studií MU, Brno
 
Ostatní vzdělání a praxe

fitness trenér - licence B
poradce pro výživu (titul Bc.)

poradce pro výživu Nutris
rekondiční a regenerační masér
8 let praxe v oblasti fitness, kulturistiky a doplňků stravy

aktivní naturální kulturista (Absolutní vítěz MMČR 2013, vítěz Natural Universe, Mistr ČR juniorů)

 
šéfredaktor magazínu Aktin.cz
externí redaktor MUSCLE&FITNESS
reprezentační poradce, vedoucí trenérsko‑metodické komise a komise mládeže ČSNS o.s.
přednášková činnost - Nutris, Vitaland, ČSNS o.s., Fitness Institut Brno
 
Zájmy a sporty
kulturistika, sport obecně, zdravý životní styl, výživa a suplementace
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!