Dnes se podíváme na velice oblíbený tréninkový cyklus 2+1. Tento cyklus je vhodný jak do objemu, tak i do diety. Záleží pouze na vás, jak jej využijete pro svůj růst.
Trénink 2+1
V praxi jde o to, že dva dny cvičíte a poté zařadíte den volna. Jde cvičit i dvoufázově, ale to bych doporučil pouze zkušenějším borcům, kteří nemají problém s regenerací. Výhodou tréninku 2+1 pro objem je, že cvičíte jeden týden 5x, druhý týden opět 5x a poslední týden 4x, ale cyklus se začíná zase opakovat, a vy cvičíte opět 5x týdně.
Je možné poupravit si split 2+1 na split 3+1 či 4+1, ale tyhle úpravy se týkají spíše období před soutěží. Je pravda, že spousta profíků (a nejen profíků) cvičí 3+1 i v objemu, ale já si myslím, že je to zbytečné. V objemu člověk svaly ničí co to jde a potřebuje dostatečnou regeneraci, kterou při splitu 3+1 dokáže svým svalům zajistit jen málokdo.
Nicméně, svalové partie si můžete rozvrhnout i do 2‑6 dnů, ale já osobně preferuji rozvržení do 4 dnů, případně přidám jeden fullbody trénink na závěr cyklu. Takže můj cyklus by vypadal následovně.
Pondělí: Prsa, lýtka, trapéz
Úterý: Nohy, předloktí, břicho
Středa: Volno
Čtvrtek: Záda, ramena, břicho
Pátek: Biceps, triceps
Sobota: Volno
Neděle: Fullbody
Pondělí: Začátek dalšího cyklu
Tohle je moje uspořádání partií pro trénink 2+1, včetně zařazení fullbody. Když nemám fullbody, tak pochopitelně další cyklus začíná již v neděli, nikoliv v pondělí.
Pokud by vás zajímali i cviky, které zařazuji, vypíšu je níže. Pamatujte ovšem, že každý člověk má jiné nároky a jiný trénink. Tohle sedí mně a je to pouze pro vaši případnou inspiraci.
|
Pondělí |
||
| Cvik a série | Opakování | |
| Benchpress na rovné lavici jednoruč | 4 | 12 |
| Tlaky hlavou nahoru | 4 | 8‑10 |
| Tlaky hlavou dolů | 4 | 8‑10 |
| Rozpažky na rovné lavici | 3 | 10 |
| Krčení ramen jednoruč | 4 | 12‑15 |
| Krčení ramen s tyčkou za zády | 4 | 10 |
| Výpony ve stoje (na stroj nebo jednoručky do ruky) | 5 | 15 |
| Úterý | ||
| Cvik a série | Opakování | |
| Předkopy | 4 | 10‑12 |
| Výpady (8 na každou nohu) | 4 | 8 |
| Dřep | 5 | 10, 8, 6, 5, 5 |
| Předklony s činkou a napnutými nohami | 4 | 10‑12 |
| Výskoky s vestou či kotoučem | 3 | 12 |
| Navíjení (flexory a extenzory) | 3 | 3 |
| Sedy‑lehy na lavici s medicinbalem | 4 | 10‑15 |
| Čtvrtek | ||
| Cvik a série | Opakování | |
| Vzpřímovák | 4 | 8‑10 |
| Shyby do vypnutí, dokončení stahováním horní kladky za hlavu | 4 | 8‑10 |
| Mrtvý tah | 5 | 10, 8, 6, 5, 4 |
| T‑osa | 3 | 10 |
| Předpažování v sedě či ve stoje | 4 | 10‑12 |
| Tlaky na ramena jednoruč či s tyčkou před hlavou | 4 | 10‑12 |
| Superset upažování+zapažování | 4 | 10 |
| Břicho‑roller (kolečko) či spičky k tyči | 4 | 12‑15 |
|
Pátek |
||
| Cvik a série | Opakování | |
| Bicepsové shyby | 3 | do vypnutí |
| Biceps jednoruč v sedě | 4 | 10‑12 |
| Biceps tyčka rovná či Z | 4 | 8‑12 |
| Biceps kladiva | 4 | 12‑15 |
| Bicepsové výdrže s minimální váhou | 3 | 1 minut |
| Tricepsové stahování horní kladky | 4 | 10‑12 |
| Kick back | 4 | 12 |
| Francouzský tlak | 4 | 8‑10 |
| Tricepsové kliky na lavici (ruky i nohy na na lavici nebo na židli) | 3 | do vypnutí |
| Neděle | ||
| Cvik a série | Opakování | |
| 5 minut švihadla | ||
| Shyby | 4 | do vypnutí |
| Dřep s činkou nad hlavou | 5 | 10 |
| Nadhoz s výrazy nad hlavu | 4 | 12 |
| Angličáky | 4 | 12 |
| Dřep s výrazem jednoruček nad hlavu | 3 | 8 |
| Břicho (výdrže) | 4 | 1 minuta |
Tohle je můj trénink a je jen na vás jak moc se necháte nebo naopak nenecháte inspirovat. Já jsem spokojen a trénink na mě zabírá hezky. Přeji vám hodně úspěchu se sestavováním vlastního tréninkového plánu. Kdybyste si nevěděli rady můžete se na nás obrátit a my vám rádi pomůžeme!
